Come restare motivati a fare esercizio quando la motivazione svanisce

La motivazione è un sentimento, e i sentimenti cambiano. Le persone che continuano a fare esercizio spesso non sono più motivate di chiunque altro; hanno costruito abitudini che le sostengono quando la motivazione cala. Puoi fare lo stesso. Inizia con un piano che si adatta alla tua vita reale, fai in modo che il primo passo sia piccolo e aspettati che alcune settimane vadano meglio di altre. Questa guida mostra come restare motivati a fare esercizio concentrandoti su ciò che fai, non su come ti senti in un dato giorno.

Inizia più in piccolo di quanto pensi

Un errore comune è iniziare con una routine ambiziosa che ti lascia stanco e indolenzito. Questo rende facile saltare la sessione successiva. Invece, inizia sotto il tuo limite e aumenta gradualmente. Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica affermano che un po’ di attività fisica è meglio di nessuna, e che le persone inattive dovrebbero iniziare con un’attività più leggera e progredire nell’arco di settimane e mesi.

Per un allenamento a casa, questo potrebbe significare una breve sessione di esercizi a corpo libero, una camminata o qualche stretching. Le linee guida hanno eliminato la vecchia regola secondo cui l’attività doveva essere svolta in sessioni di almeno 10 minuti; l’attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale. Quindi qualche minuto qua e là si somma comunque.

Crea un piano che puoi mantenere

Una routine di allenamento funziona meglio quando è programmata. Inserisci le sessioni nel calendario come appuntamenti. Scegli giorni e orari che si adattano alla tua settimana e mantieni brevi le prime sessioni. Il NHS suggerisce di distribuire l’esercizio in modo uniforme su 4 o 5 giorni a settimana o ogni giorno. Ciò non significa che ogni sessione debba essere intensa; significa muoversi regolarmente.

Un modo per raggiungere la linea guida per gli adulti di 150 minuti a settimana è 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Ma puoi anche suddividerla. Una camminata di 10 minuti, una breve sessione di forza e uno stretching prima di dormire contano tutti. Per un quadro completo di quanta attività fisica serve agli adulti, vedi quanto esercizio ti serve?.

Scegli attività che ti piacciono

È più probabile che ripeterai qualcosa che ti piace. Potrebbe essere un corso di fitness dance, un video di allenamento a casa o una camminata con un’amica. Se sei curioso di provare il fitness dance, corsi di Zumba e fitness dance per principianti spiega cosa aspettarti. Per le opzioni a casa, allenamenti a casa per principianti: nessuna palestra, nessun problema ha idee che richiedono poco o nessun attrezzo.

Monitora ciò che fai, non il tuo corpo

Tenere traccia dei tuoi allenamenti può aiutarti a vedere i progressi e a rimanere costante. Ma fai attenzione a cosa misuri. Invece di monitorare il peso o la forma del corpo, monitora le azioni: quante sessioni hai completato, quanti minuti ti sei mosso o quanti giorni hai fatto la tua routine di forza. Puoi usare un semplice calendario, un quaderno o una nota sul telefono. Metti un segno per ogni sessione, anche una breve.

Gli obiettivi basati sulla forza, sulle abilità e su come ti senti sono più utili. Ad esempio: “Voglio fare un push-up in più questo mese”, “Voglio finire un corso senza fermarmi” o “Voglio sentirmi meno rigido al mattino”. Questi obiettivi sono sotto il tuo controllo e non dipendono dalla bilancia.

Pianifica le settimane difficili

Ogni routine incontra ostacoli. Una settimana difficile non è un fallimento; è un’informazione. Forse eri malato, impegnato o semplicemente non avevi voglia. La chiave è avere un piano per rimettersi in carreggiata senza sensi di colpa. Un approccio è decidere una versione minima del tuo allenamento: una breve camminata, qualche stretching o una serie di un esercizio. Fare qualcosa di piccolo mantiene viva l’abitudine.

Ricomincia senza sensi di colpa

Se salti diverse sessioni, ricomincia e basta. Non cercare di recuperare il tempo perso raddoppiando. Inizia con una sessione più leggera e ricostruisci gradualmente. L’indolenzimento è normale quando torni dopo una pausa, ma il dolore acuto no. Scopri di più su giorni di riposo e recupero: indolenzimento, sonno e ascolto del tuo corpo.

Usa un compagno o un corso

Avere qualcuno con cui allenarti può aiutarti a presentarti. Un compagno di allenamento può essere un amico, un familiare o un gruppo online. Puoi anche partecipare a un corso, di persona o online. Un corso ti dà un orario prestabilito e un istruttore da seguire. Se sei nuovo all’esercizio, un corso per principianti è una buona scelta.

Ostacoli comuni e soluzioni

Cosa va storto

Aspettare la motivazione

La motivazione spesso arriva dopo che inizi, non prima. Aspettare di sentirti motivato può bloccarti. Invece, stabilisci una piccola azione e falla, anche se non ne hai voglia. La sensazione spesso segue.

Fare troppo troppo presto

I principianti spesso iniziano con una routine intensa che li lascia esausti e indolenziti. Questo può portare a saltare sessioni o arrendersi. Inizia con un’attività più leggera e aumenta gradualmente. Per l’allenamento della forza, impara il movimento con un carico leggero prima di aggiungere peso. La forma corretta viene prima.

Pensiero tutto o niente

Saltare una sessione non rovina la tua routine. L’obiettivo è la costanza nel tempo, non la perfezione. Se salti un giorno, continua semplicemente con la sessione successiva programmata. Non cancellare l’intera settimana.

Ignorare riposo e sonno

Il riposo fa parte della routine. Gli adulti dai 18 ai 60 anni hanno bisogno di 7 o più ore di sonno a notte. Il sonno ti aiuta a recuperare e a sentirti pronto per l’esercizio. Se sei costantemente stanco, controlla il tuo sonno e considera un giorno di riposo; se la stanchezza non passa, parla con il tuo medico.

Segnali di allarme

Fermati e cerca assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o vertigini. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non è normale indolenzimento: fermati e parla con un medico o un fisioterapista. Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, o sei incinta, infortunato o incerto, parla con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

Costruisci abitudini che durano

La costanza nel fitness deriva da piccole azioni ripetibili. Ecco alcune idee per costruire abitudini:

• Stabilisci un orario regolare. Fai esercizio alla stessa ora ogni giorno o settimana in modo che diventi automatico.
• Prepara il tuo spazio. Tieni i vestiti da allenamento e l’attrezzatura dove puoi vederli.
• Inizia con un riscaldamento. Riscaldati per almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata prima di una sessione, e raffreddati per almeno 5-10 minuti dopo.
• Usa il test della parola. L’intensità moderata significa che puoi parlare ma non cantare. L’intensità vigorosa significa che non puoi dire più di qualche parola senza fermarti per prendere fiato.
• Festeggia le piccole vittorie. Prendi nota quando completi una sessione o provi qualcosa di nuovo.
• Sii gentile con te stesso. Se hai una settimana difficile, trattala come un’esperienza di apprendimento e vai avanti.

Rendilo sociale

Fare esercizio con gli altri può aumentare il divertimento e la responsabilità. Unisciti a un corso, trova un compagno di allenamento o segui un video online con un amico. Se preferisci l’esercizio in solitaria, puoi comunque connetterti con gli altri attraverso comunità online o condividendo i tuoi progressi con un amico.

Mantieni la visione a lungo termine

L’attività fisica regolare è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute. Nel breve termine, può aiutarti a sentirti meglio, dormire meglio e ridurre i sentimenti di ansia. Nel tempo, migliora la funzione fisica e la forma fisica. Queste sono le ragioni per continuare, non ciò che dice la bilancia.

Quando la motivazione svanisce, affidati alle tue abitudini. Presentati per una breve sessione, monitora le tue azioni e pianifica le inevitabili settimane difficili. È così che si costruisce la costanza.