Håll motivationen till träningen när den sviker

Motivation är en känsla, och känslor förändras. Människor som fortsätter träna är ofta inte mer motiverade än någon annan; de har byggt vanor som bär dem när motivationen sviktar. Du kan göra detsamma. Börja med en plan som passar ditt verkliga liv, gör första steget litet och räkna med att vissa veckor går bättre än andra. Den här guiden visar hur du håller motivationen till träningen genom att fokusera på vad du gör, inte på hur du känner dig en viss dag.

Börja mindre än du tror

Ett vanligt misstag är att börja med ett ambitiöst program som lämnar dig trött och öm. Det gör det lätt att hoppa över nästa pass. Börja istället under din gräns och öka gradvis. De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet säger att viss fysisk aktivitet är bättre än ingen, och att inaktiva personer bör börja med lättare aktivitet och bygga upp under veckor och månader.

För ett hemmapass kan det innebära en kort stund med kroppsviktsövningar, en promenad eller några stretchövningar. Riktlinjerna tog bort den gamla regeln att aktivitet måste komma i pass om minst 10 minuter; aktivitet av alla längder räknas mot veckosumman. Så några minuter här och där summerar ändå.

Gör en plan du kan hålla

En träningsrutin fungerar bäst när den är schemalagd. Lägg in passen i kalendern som möten. Välj dagar och tider som passar din vecka och håll de första passen korta. NHS föreslår att man sprider ut träningen jämnt över 4 till 5 dagar i veckan eller varje dag. Det betyder inte att varje pass måste vara hårt; det betyder att röra på sig regelbundet.

Ett sätt att nå vuxenriktlinjen på 150 minuter i veckan är 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Men du kan också dela upp det. En promenad på 10 minuter, ett kort styrkepass och en stretch innan sänggåendet räknas allt. För en fullständig bild av hur mycket aktivitet vuxna behöver, se hur mycket träning behöver du?.

Välj aktiviteter du tycker om

Du är mer benägen att upprepa något du gillar. Det kan vara en dansklass, en träningsvideo hemma eller en promenad med en vän. Om du är nyfiken på dansfitness förklarar Zumba och dansklasser för nybörjare vad du kan förvänta dig. För hemmalternativ har hemmaträning för nybörjare: ingen gym, inga problem idéer som kräver lite eller ingen utrustning.

Följ upp vad du gör, inte din kropp

Att följa upp dina pass kan hjälpa dig se framsteg och hålla dig konsekvent. Men var noga med vad du mäter. Istället för att mäta vikt eller kroppsform, mät handlingar: hur många pass du slutförde, hur många minuter du rörde på dig eller hur många dagar du gjorde din styrkerutin. Du kan använda en enkel kalender, ett anteckningsblock eller en anteckning i telefonen. Sätt ett märke för varje pass, även ett kort.

Mål baserade på styrka, färdigheter och hur du känner dig är mer användbara. Till exempel: “Jag vill klara en armhävning till den här månaden”, “Jag vill klara ett pass utan att stanna” eller “Jag vill känna mig mindre stel på morgonen”. Dessa mål ligger inom din kontroll och beror inte på vågen.

Planera för dåliga veckor

Varje rutin stöter på hinder. En dålig vecka är inte ett misslyckande; det är information. Kanske var du sjuk, upptagen eller helt enkelt inte på humör. Nyckeln är att ha en plan för att komma tillbaka utan skuld. Ett sätt är att bestämma en minimiversion av ditt pass: en kort promenad, några stretchövningar eller en serie av en övning. Att göra något litet håller vanan vid liv.

Börja om utan skuld

Om du missar flera pass, börja bara om igen. Försök inte ta igen förlorad tid genom att dubbla. Börja med ett lättare pass och bygg upp gradvis. Träningsvärk är normalt när du återvänder efter ett uppehåll, men skarp smärta är det inte. Läs mer om vilodagar och återhämtning: träningsvärk, sömn och att lyssna på kroppen.

Ta hjälp av en kompis eller en klass

Att ha någon att träna med kan hjälpa dig att dyka upp. En träningskompis kan vara en vän, en familjemedlem eller en grupp online. Du kan också gå med i en klass, antingen på plats eller online. En klass ger dig en bestämd tid och en instruktör att följa. Om du är ny på träning är en nybörjarvänlig klass ett bra val.

Vanliga hinder och lösningar

Vad som går fel

Att vänta på motivation

Motivationen kommer ofta efter att du börjat, inte före. Att vänta på att känna dig motiverad kan hålla dig fast. Sätt istället en liten handling och gör den, även om du inte känner för det. Känslan kommer ofta efteråt.

Att göra för mycket för snabbt

Nybörjare börjar ofta med ett intensivt program som lämnar dem utmattade och ömma. Det kan leda till att man hoppar över pass eller ger upp. Börja med lättare aktivitet och öka gradvis. För styrketräning, lär dig rörelsen med en lätt belastning innan du lägger på vikt. Korrekt form kommer först.

Allt-eller-inget-tänkande

Att missa ett pass förstör inte din rutin. Målet är konsekvens över tid, inte perfektion. Om du missar en dag, fortsätt bara med nästa schemalagda pass. Skriv inte av hela veckan.

Att ignorera vila och sömn

Vila är en del av rutinen. Vuxna i åldern 18 till 60 behöver 7 eller fler timmars sömn per natt. Sömn hjälper dig återhämta dig och känna dig redo att träna. Om du ständigt är trött, se över din sömn och överväg en vilodag; om tröttheten inte lättar, prata med din läkare.

Varningssignaler

Avbryt träningen och sök läkarvård vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte lättar är inte normal träningsvärk: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut. Om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, eller är gravid, skadad eller osäker, prata med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Bygg vanor som håller

Konsekvens i träningen kommer från små, upprepbara handlingar. Här är några idéer för att bygga vanor:

• Sätt en fast tid. Träna vid samma tid varje dag eller vecka så att det blir automatiskt.
• Förbered din plats. Ha dina träningskläder och din utrustning där du kan se dem.
• Börja med uppvärmning. Värm upp i minst 5 till 10 minuter vid lätt till måttlig intensitet före ett pass, och varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt.
• Använd prattestet. Måttlig intensitet betyder att du kan prata men inte sjunga. Hög intensitet betyder att du inte kan säga mer än några ord utan att stanna för att hämta andan.
• Fira små framgångar. Notera när du slutför ett pass eller provar något nytt.
• Var snäll mot dig själv. Om du har en dålig vecka, se det som en lärdom och gå vidare.

Gör det socialt

Att träna med andra kan öka glädjen och ansvarstagandet. Gå med i en klass, hitta en träningskompis eller följ en onlinevideo med en vän. Om du föredrar att träna själv kan du ändå få kontakt med andra genom onlinegemenskaper eller genom att dela dina framsteg med en vän.

Ha ett långsiktigt perspektiv

Regelbunden fysisk aktivitet är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa. På kort sikt kan det hjälpa dig må bättre, sova bättre och minska känslor av ångest. Med tiden förbättrar det fysisk funktion och kondition. Det är skälen att fortsätta, inte vad vågen säger.

När motivationen sviker, lita på dina vanor. Dyka upp för ett kort pass, följ upp dina handlingar och planera för de oundvikliga dåliga veckorna. Det är så konsekvens byggs.