Wie du beim Sport dranbleibst, wenn die Motivation nachlässt

Motivation ist ein Gefühl, und Gefühle ändern sich. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind oft nicht motivierter als andere; sie haben Gewohnheiten aufgebaut, die sie tragen, wenn die Motivation nachlässt. Das kannst du auch. Beginne mit einem Plan, der zu deinem echten Leben passt, mache den ersten Schritt klein und rechne damit, dass manche Wochen besser laufen als andere. Dieser Leitfaden zeigt, wie du beim Sport dranbleibst, indem du dich auf das konzentrierst, was du tust, und nicht darauf, wie du dich an einem bestimmten Tag fühlst.

Fang kleiner an, als du denkst

Ein häufiger Fehler ist, mit einem ehrgeizigen Programm zu beginnen, das dich müde und mit Muskelkater zurücklässt. Das macht es leicht, die nächste Einheit auszulassen. Beginne stattdessen unter deiner Grenze und steigere dich allmählich. Die US Physical Activity Guidelines sagen, dass etwas körperliche Aktivität besser ist als keine, und dass inaktive Menschen mit leichterer Aktivität beginnen und über Wochen und Monate aufbauen sollten.

Für ein Heimtraining könnte das eine kurze Einheit mit Körpergewichtsübungen, ein Spaziergang oder ein paar Dehnübungen sein. Die Richtlinien haben die alte Regel abgeschafft, dass Aktivität in Einheiten von mindestens 10 Minuten erfolgen muss; Aktivität jeder Länge zählt zum Wochensoll. Also summieren sich auch ein paar Minuten hier und da.

Mach einen Plan, den du durchhalten kannst

Eine Trainingsroutine funktioniert am besten, wenn sie geplant ist. Trage die Einheiten wie Termine in deinen Kalender ein. Wähle Tage und Zeiten, die zu deiner Woche passen, und halte die ersten Einheiten kurz. Der NHS empfiehlt, Bewegung gleichmäßig über 4 bis 5 Tage pro Woche oder jeden Tag zu verteilen. Das bedeutet nicht, dass jede Einheit hart sein muss; es bedeutet, sich regelmäßig zu bewegen.

Eine Möglichkeit, die Erwachsenenrichtlinie von 150 Minuten pro Woche zu erreichen, sind 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Du kannst es aber auch aufteilen. Ein 10-minütiger Spaziergang, eine kurze Krafteinheit und Dehnen vor dem Schlafengehen zählen alle. Für einen vollständigen Überblick darüber, wie viel Aktivität Erwachsene brauchen, siehe wie viel Bewegung brauchst du?.

Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen

Du wiederholst eher etwas, das dir gefällt. Das könnte ein Tanz-Fitnesskurs, ein Heimtrainingsvideo oder ein Spaziergang mit einer Freundin sein. Wenn du neugierig auf Tanz-Fitness bist, erklärt Zumba und Tanz-Fitness-Kurse für Anfänger, was dich erwartet. Für Optionen zu Hause bietet Heimtraining für Anfänger: kein Fitnessstudio, kein Problem Ideen, die wenig oder keine Ausrüstung brauchen.

Verfolge, was du tust, nicht deinen Körper

Deine Trainings zu verfolgen kann dir helfen, Fortschritte zu sehen und dranzubleiben. Aber sei vorsichtig, was du misst. Verfolge statt Gewicht oder Körperform Handlungen: wie viele Einheiten du abgeschlossen hast, wie viele Minuten du dich bewegt hast oder an wie vielen Tagen du dein Krafttraining gemacht hast. Du kannst einen einfachen Kalender, ein Notizbuch oder eine Notiz auf dem Handy verwenden. Setze für jede Einheit ein Zeichen, auch für eine kurze.

Ziele, die auf Kraft, Fähigkeiten und deinem Befinden basieren, sind nützlicher. Zum Beispiel: „Ich möchte diesen Monat einen Liegestütz mehr schaffen“, „Ich möchte einen Kurs ohne Unterbrechung durchhalten“ oder „Ich möchte mich morgens weniger steif fühlen.“ Diese Ziele liegen in deiner Hand und hängen nicht von der Waage ab.

Plane schlechte Wochen ein

Jede Routine stößt auf Hindernisse. Eine schlechte Woche ist kein Versagen; sie ist eine Information. Vielleicht warst du krank, beschäftigt oder einfach nicht in Stimmung. Der Schlüssel ist, einen Plan zu haben, um ohne Schuldgefühle wieder in den Rhythmus zu kommen. Ein Ansatz ist, eine Minimalversion deines Trainings festzulegen: ein kurzer Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder ein Satz einer Übung. Etwas Kleines zu tun hält die Gewohnheit am Leben.

Starte ohne Schuldgefühle neu

Wenn du mehrere Einheiten verpasst hast, fang einfach wieder an. Versuche nicht, verlorene Zeit durch Verdopplung aufzuholen. Beginne mit einer leichteren Einheit und baue dich allmählich wieder auf. Muskelkater ist normal, wenn du nach einer Pause zurückkommst, aber scharfer Schmerz nicht. Mehr dazu unter Ruhetage und Erholung: Muskelkater, Schlaf und auf deinen Körper hören.

Nutze einen Buddy oder einen Kurs

Wenn jemand mit dir trainiert, hilft dir das, aufzutauchen. Ein Trainingsbuddy kann eine Freundin, ein Familienmitglied oder eine Online-Gruppe sein. Du kannst auch einem Kurs beitreten, ob vor Ort oder online. Ein Kurs gibt dir eine feste Zeit und eine Trainerin oder einen Trainer, dem du folgen kannst. Wenn du neu beim Sport bist, ist ein anfängerfreundlicher Kurs eine gute Wahl.

Häufige Hindernisse und Lösungen

Was schiefgeht

Auf Motivation warten

Motivation kommt oft nach dem Anfang, nicht davor. Zu warten, bis du dich motiviert fühlst, kann dich blockieren. Setze stattdessen eine kleine Handlung und führe sie aus, auch wenn dir nicht danach ist. Das Gefühl folgt oft.

Zu viel zu früh tun

Anfänger beginnen oft mit einem intensiven Programm, das sie erschöpft und mit Muskelkater zurücklässt. Das kann dazu führen, dass sie Einheiten auslassen oder aufgeben. Beginne mit leichterer Aktivität und steigere dich allmählich. Beim Krafttraining lerne die Bewegung mit leichter Last, bevor du Gewicht hinzufügst. Die richtige Form kommt zuerst.

Alles-oder-nichts-Denken

Eine verpasste Einheit ruiniert nicht deine Routine. Das Ziel ist Beständigkeit über die Zeit, nicht Perfektion. Wenn du einen Tag verpasst, mach einfach mit der nächsten geplanten Einheit weiter. Schreibe nicht die ganze Woche ab.

Ruhe und Schlaf ignorieren

Ruhe gehört zum Programm. Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren brauchen 7 oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht. Schlaf hilft dir, dich zu erholen und dich bereit für Sport zu fühlen. Wenn du ständig müde bist, überprüfe deinen Schlaf und erwäge einen Ruhetag; wenn die Müdigkeit nicht nachlässt, sprich mit deinem Arzt.

Warnsignale

Hör mit dem Sport auf und suche medizinische Hilfe bei Brustschmerzen oder Druck, Ohnmacht, schwerer Atemnot oder Schwindel. Scharfer oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerzen, Schwellungen oder Schmerzen, die nicht nachlassen, sind kein normaler Muskelkater: Hör auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn du eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hast oder schwanger, verletzt oder unsicher bist, sprich mit einem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.

Baue Gewohnheiten auf, die halten

Beständigkeit beim Sport kommt von kleinen, wiederholbaren Handlungen. Hier sind einige Ideen zum Aufbau von Gewohnheiten:

• Lege eine feste Zeit fest. Trainiere jeden Tag oder jede Woche zur gleichen Zeit, damit es automatisch wird.
• Bereite deinen Raum vor. Halte deine Trainingskleidung und -ausrüstung dort, wo du sie sehen kannst.
• Beginne mit einem Aufwärmen. Wärme dich mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität vor einer Einheit auf und kühle mindestens 5 bis 10 Minuten danach ab.
• Nutze den Sprechtest. Mittlere Intensität bedeutet, dass du sprechen, aber nicht singen kannst. Hohe Intensität bedeutet, dass du nicht mehr als ein paar Worte sagen kannst, ohne nach Luft zu schnappen.
• Feiere kleine Erfolge. Notiere, wenn du eine Einheit abgeschlossen oder etwas Neues ausprobiert hast.
• Sei freundlich zu dir selbst. Wenn du eine schlechte Woche hast, betrachte sie als Lernerfahrung und mach weiter.

Mach es sozial

Mit anderen zu trainieren kann Freude und Verbindlichkeit steigern. Schließe dich einem Kurs an, finde einen Trainingsbuddy oder folge einem Online-Video mit einer Freundin. Wenn du lieber allein trainierst, kannst du dich trotzdem über Online-Communities oder indem du deine Fortschritte mit einer Freundin teilst, mit anderen verbinden.

Behalte den langen Blick

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der wichtigsten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst. Kurzfristig kann sie dir helfen, dich besser zu fühlen, besser zu schlafen und Angstgefühle zu reduzieren. Auf lange Sicht verbessert sie die körperliche Funktion und Fitness. Das sind die Gründe, weiterzumachen, nicht das, was die Waage sagt.

Wenn die Motivation nachlässt, verlass dich auf deine Gewohnheiten. Erscheine zu einer kurzen Einheit, verfolge deine Handlungen und plane die unvermeidlichen schlechten Wochen ein. So entsteht Beständigkeit.