Näin pysyt motivoituneena liikkumaan, kun motivaatio hiipuu

Motivaatio on tunne, ja tunteet muuttuvat. Ihmiset, jotka jatkavat liikuntaa, eivät useinkaan ole sen motivoituneempia kuin muut; he ovat rakentaneet tapoja, jotka kantavat, kun motivaatio hiipuu. Sinä voit tehdä samoin. Aloita suunnitelmalla, joka sopii todelliseen elämääsi, tee ensimmäisestä askeleesta pieni ja odota, että jotkut viikot sujuvat paremmin kuin toiset. Tämä opas näyttää, miten pysyt motivoituneena liikkumaan keskittymällä siihen, mitä teet, ei siihen, miltä sinusta tuntuu minäkin päivänä.

Aloita pienemmin kuin luulet

Yleinen virhe on aloittaa kunnianhimoinen rutiini, joka jättää sinut väsyneeksi ja kipeäksi. Se tekee seuraavan treenin väliin jättämisestä helppoa. Aloita sen sijaan alle rajasi ja lisää vähitellen. Yhdysvaltain liikuntasuositukset sanovat, että jonkin verran liikuntaa on parempi kuin ei mitään, ja että liikkumattomien tulisi aloittaa kevyemmästä liikunnasta ja lisätä sitä viikkojen ja kuukausien kuluessa.

Kotitreeni voi tarkoittaa lyhyttä kehonpainoharjoitusta, kävelyä tai muutamaa venytystä. Suosituksista poistettiin vanha sääntö, jonka mukaan liikunnan piti tulla vähintään 10 minuutin jaksoissa; kaiken pituinen liikunta lasketaan viikkosummaan. Niinpä muutama minuutti siellä täällä laskee silti.

Tee suunnitelma, jota voit noudattaa

Treenirutiini toimii parhaiten, kun se on aikataulutettu. Laita treenit kalenteriisi kuin tapaamiset. Valitse päivät ja ajat, jotka sopivat viikkoosi, ja pidä ensimmäiset treenit lyhyinä. NHS suosittelee jakamaan liikunnan tasaisesti 4–5 päivälle viikossa tai jokaiselle päivälle. Se ei tarkoita, että jokaisen treenin on oltava rankka; se tarkoittaa säännöllistä liikkumista.

Yksi tapa saavuttaa aikuisten suositus 150 minuuttia viikossa on 30 minuuttia päivässä, 5 päivänä viikossa. Voit myös pilkkoa sen. 10 minuutin kävely, lyhyt voimaharjoitus ja venyttely ennen nukkumaanmenoa lasketaan kaikki. Kattavan kuvan siitä, kuinka paljon liikuntaa aikuiset tarvitsevat, saat artikkelista kuinka paljon liikuntaa tarvitset?.

Valitse aktiviteetteja, joista nautit

Todennäköisemmin toistat jotain, mistä pidät. Se voi olla tanssikuntoilutunti, kotitreenivideo tai kävely ystävän kanssa. Jos olet utelias tanssikuntoilusta, Zumba ja tanssikuntoilutunnit aloittelijoille kertoo, mitä odottaa. Kotivaihtoehdoista kotitreenit aloittelijoille: ei kuntosalia, ei ongelmaa antaa ideoita, jotka vaativat vähän tai ei lainkaan välineitä.

Seuraa tekemisiäsi, älä kehoasi

Treenien seuraaminen voi auttaa sinua näkemään edistymisen ja pysymään johdonmukaisena. Mutta ole tarkkana, mitä mittaat. Painon tai kehon muodon seuraamisen sijaan seuraa tekoja: kuinka monta treeniä suoritit, kuinka monta minuuttia liikuit tai kuinka monena päivänä teit voimaharjoituksesi. Voit käyttää yksinkertaista kalenteria, muistikirjaa tai puhelimen muistiinpanoa. Merkitse jokainen treeni, vaikka lyhytkin.

Voimaan, taitoihin ja siihen, miltä sinusta tuntuu, perustuvat tavoitteet ovat hyödyllisempiä. Esimerkiksi: “Haluan tehdä yhden punnerruksen enemmän tässä kuussa”, “Haluan suorittaa tunnin keskeyttämättä” tai “Haluan tuntea oloni vähemmän jäykäksi aamulla.” Nämä tavoitteet ovat hallinnassasi eivätkä riipu vaa’asta.

Suunnittele huonot viikot

Jokaiseen rutiiniin tulee kolhuja. Huono viikko ei ole epäonnistuminen; se on tietoa. Ehkä olit sairas, kiireinen tai yksinkertaisesti et ollut tuulella. Avain on suunnitelma, jonka avulla palaat takaisin ilman syyllisyyttä. Yksi tapa on päättää treenisi vähimmäisversiosta: lyhyt kävely, muutama venytys tai yksi sarja jotain liikettä. Pienen tekeminen pitää tavan elossa.

Aloita uudelleen ilman syyllisyyttä

Jos jäät pois useista treeneistä, aloita vain uudelleen. Älä yritä korvata menetettyä aikaa tuplaamalla. Aloita kevyemmällä treenillä ja palaa vähitellen. Kipeys on normaalia, kun palaat tauon jälkeen, mutta terävä kipu ei ole. Lue lisää aiheesta lepopäivät ja palautuminen: kipeys, uni ja kehon kuunteleminen.

Käytä kaveria tai tuntia

Kun joku liikkuu kanssasi, sinun on helpompi saapua paikalle. Treenikaveri voi olla ystävä, perheenjäsen tai verkkoryhmä. Voit myös liittyä tunnille joko paikan päällä tai verkossa. Tunti antaa sinulle sovitun ajan ja ohjaajan, jota seurata. Jos olet uusi liikunnan parissa, aloittelijaystävällinen tunti on hyvä valinta.

Yleisiä esteitä ja ratkaisuja

Mikä menee pieleen

Motivaation odottaminen

Motivaatio tulee usein aloittamisen jälkeen, ei ennen sitä. Motivaation tunteen odottaminen voi pitää sinut jumissa. Aseta sen sijaan pieni teko ja tee se, vaikka et tuntisi halua. Tunne seuraa usein perässä.

Liian paljon liian aikaisin

Aloittelijat aloittavat usein intensiivisellä rutiinilla, joka jättää heidät uupuneiksi ja kipeiksi. Se voi johtaa treenien väliin jättämiseen tai luovuttamiseen. Aloita kevyemmällä liikunnalla ja lisää vähitellen. Voimaharjoittelussa opi liike kevyellä kuormalla ennen painon lisäämistä. Oikea tekniikka tulee ensin.

Kaikki tai ei mitään -ajattelu

Yhden treenin väliin jättäminen ei pilaa rutiiniasi. Tavoitteena on johdonmukaisuus ajan myötä, ei täydellisyys. Jos jäät pois päivältä, jatka vain seuraavalla suunnitellulla treenillä. Älä kirjoita pois koko viikkoa.

Levon ja unen huomiotta jättäminen

Lepo on osa rutiinia. 18–60-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 7 tuntia tai enemmän unta yössä. Uni auttaa sinua palautumaan ja tuntemaan olosi valmiiksi liikkumaan. Jos olet jatkuvasti väsynyt, tarkista unesi ja harkitse lepopäivää; jos väsymys ei hellitä, puhu lääkärillesi.

Varoitusmerkit

Lopeta liikunta ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua tai painetta, pyörtymistä, vaikeaa hengenahdistusta tai huimausta. Terävä tai äkillinen kipu, nivelen kipu, turvotus tai kipu, joka ei hellitä, ei ole normaalia kipeyttä: lopeta ja puhu lääkärille tai fysioterapeutille. Jos sinulla on tiedossa oleva sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma, puhu lääkärille ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.

Rakenna tapoja, jotka kestävät

Johdonmukaisuus kunnossa tulee pienistä, toistettavista teoista. Tässä joitakin tapojen rakentamisen ideoita:

• Aseta säännöllinen aika. Liiku samaan aikaan joka päivä tai viikko, jotta siitä tulee automaattista.
• Valmistele tilasi. Pidä treenivaatteesi ja välineesi näkyvillä.
• Aloita lämmittelyllä. Lämmittele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtalaisella teholla ennen treeniä ja jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia sen jälkeen.
• Käytä puhekoetta. Kohtalainen teho tarkoittaa, että voit puhua mutta et laulaa. Kova teho tarkoittaa, että et voi sanoa muutamaa sanaa enempää hengähtämättä.
• Juhli pieniä voittoja. Huomioi, kun suoritat treenin tai kokeilet jotain uutta.
• Ole itsellesi lempeä. Jos sinulla on huono viikko, pidä sitä oppimiskokemuksena ja jatka eteenpäin.

Tee siitä sosiaalista

Liikunta muiden kanssa voi lisätä nautintoa ja vastuullisuutta. Liity tunnille, hanki treenikaveri tai seuraa verkkovideota ystävän kanssa. Jos pidät yksin liikkumisesta, voit silti olla yhteydessä muihin verkkoyhteisöjen kautta tai jakamalla edistymisesi ystävän kanssa.

Pidä pitkä tähtäin

Säännöllinen liikunta on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveytesi eteen. Lyhyellä aikavälillä se voi auttaa sinua voimaan paremmin, nukkumaan paremmin ja vähentämään ahdistuksen tunteita. Ajan myötä se parantaa fyysistä toimintakykyä ja kuntoa. Ne ovat syitä jatkaa, eivät se, mitä vaaka sanoo.

Kun motivaatio hiipuu, luota tapoihisi. Saavu paikalle lyhyelle treenille, seuraa tekojasi ja suunnittele väistämättömät huonot viikot. Näin johdonmukaisuus rakentuu.