Wie viel Bewegung brauchen Sie? Leitlinien in einfachen Worten

Erwachsene brauchen mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Aktivität oder eine Mischung aus beidem, so die US Physical Activity Guidelines. Fügen Sie muskelkräftigende Arbeit an 2 oder mehr Tagen pro Woche hinzu. Das ist die kurze Antwort. Der Rest dieser Seite erklärt, was zählt, wie anstrengend es sich anfühlen sollte und wie Sie es in eine echte Woche einbauen, besonders wenn Sie von wenig oder nichts aus starten.

Die Leitlinien im Vergleich

Die US Physical Activity Guidelines (2. Auflage, 2018), die CDC und der NHS stimmen in den Grundlagen überein. So schneiden die Empfehlungen im Vergleich ab.

Eine Möglichkeit, 150 Minuten zu erreichen, sind 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Aktivität über 300 Minuten pro Woche mittlerer Intensität hinaus bringt zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Was als Bewegung zählt

Aerobe Aktivität ist alles, was Ihren Herzschlag beschleunigt und Ihre Atmung schneller macht. Die CDC nennt Beispiele für Aktivität mittlerer Intensität: zügiges Gehen (2,5 mph oder schneller), Aqua-Fitness, Radfahren langsamer als 10 mph auf ebenem Gelände, Doppel-Tennis, Gesellschaftstanz und allgemeine Gartenarbeit. Beispiele für intensive Aktivität sind Joggen oder Laufen, Bahnen schwimmen, Radfahren mit 10 mph oder schneller, Einzel-Tennis, Seilspringen und Bergwandern.

Muskelkräftigende Aktivität bedeutet, die großen Muskelgruppen zu trainieren: Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Das können freie Gewichte, Kraftmaschinen, Widerstandsbänder, Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze oder schwere Gartenarbeit sein.

Auch Alltagsbewegung zählt. Treppensteigen, der Weg zum Laden oder ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen summieren sich. Die Leitlinien haben die alte Regel aufgegeben, dass Aktivität in Einheiten von mindestens 10 Minuten erfolgen muss. Aktivität jeder Dauer zählt für das Wochensoll.

Wie anstrengend sollte es sich anfühlen?

Mittlere Intensität bedeutet, schneller zu atmen und einen schnelleren Herzschlag zu haben. Sie können sprechen, aber nicht singen. Intensive Intensität bedeutet, hart und schnell zu atmen; Sie können nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne eine Atempause einzulegen. Der Sprechtest ist die einfachste Orientierung. Für Herzfrequenzzonen und mehr Details siehe wie anstrengend sollte Cardio sich anfühlen? Der Sprechtest und Herzfrequenzzonen.

Dieselbe Aktivität kann für eine Person moderat und für eine andere intensiv sein. Ein zügiger Spaziergang kann für einen regelmäßigen Spaziergänger moderat und für jemanden, der gerade erst anfängt, intensiv sein. Das ist normal. Starten Sie dort, wo Sie stehen.

Jede Dauer zählt: Aufbau von wenig oder nichts

Wenn Sie derzeit inaktiv sind, beginnen Sie mit leichterer Aktivität und steigern Sie Menge und Intensität über Wochen und Monate. Starten Sie unterhalb Ihrer Grenze. Ein paar Minuten Gehen, ein kurzes Schwimmen oder eine sanfte Aqua-Fitness-Einheit zählen alle. Die Leitlinien sagen, dass etwas körperliche Aktivität besser ist als keine, und Erwachsene, die weniger sitzen und jegliche Menge moderater bis intensiver Aktivität ausüben, gewinnen einige gesundheitliche Vorteile.

Eine einfache Möglichkeit aufzubauen: Fügen Sie einer oder zwei Einheiten pro Woche ein paar Minuten hinzu oder fügen Sie eine zusätzliche kurze Einheit hinzu. Mit der Zeit wächst das Wochensoll. Der Schlüssel ist, dranzubleiben, statt auf einmal viel zu tun.

Eine Woche zusammenstellen

Hier sind Beispielwochen, die die Leitlinien erfüllen. Sie sind Beispiele, kein Rezept. Passen Sie sie an Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben an.

Woche A ergibt 150 Minuten moderate Aktivität. Woche B mischt intensives Schwimmen mit moderatem Gehen und Aqua-Fitness. Keine der Tabellen zeigt Krafttraining: Fügen Sie zwei kurze Krafteinheiten an 2 oder mehr Tagen pro Woche hinzu, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten für dieselbe Muskelgruppe. Für einen Beispiel-Krafttrainingsplan siehe ein Anfänger-Krafttrainingsplan: Beispiel-Wochenpläne.

Gehen ist der einfachste Einstieg. Gehen für die Fitness: Wie Gehen als Bewegung zählt erklärt das Tempo und wie Sie sich steigern.

Schwimmen und gelenkschonendes Cardio

Schwimmen und Wassergymnastik sind gute Optionen, weil das Wasser einen Teil Ihres Körpergewichts trägt, was die Belastung der Gelenke verringert, und sein Widerstand die Bewegung zu einer Muskelarbeit macht. Bahnen schwimmen wird von der CDC als intensive Aktivität aufgeführt; Aqua-Fitness ist moderat. Beides zählt zu Ihren Wochenminuten.

Wenn Sie neu im Schwimmbad sind, schwimmen Sie dort, wo ein Rettungsschwimmer Dienst hat, und schwimmen Sie nicht allein. Duschen Sie vor dem Schwimmen und versuchen Sie, kein Poolwasser zu schlucken. Für gelenkschonendes Cardio an Land sind Gehen, stationäres Radfahren und Crosstrainer übliche Wahl. Derselbe Sprechtest gilt.

Kraft an 2 oder mehr Tagen

Die Leitlinien verlangen muskelkräftigende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen pro Woche. Die großen Muskelgruppen sind Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Sie brauchen kein Fitnessstudio. Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze (auch auf den Knien oder an der Wand), Glute Bridges und Planks funktionieren. Widerstandsbänder und leichte Gewichte ebenso.

Für die meisten Erwachsenen verbessern 2 bis 4 Sätze pro Übung die Kraft; ein einzelner Satz kann effektiv sein, besonders für Anfänger und ältere Erwachsene. Streben Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz an, oder 10 bis 15 bei leichterer Anstrengung, wenn Sie älter oder bisher inaktiv sind. Ruhen Sie sich etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen aus. Atmen Sie während der Anstrengung aus und bei der Rückkehr ein; halten Sie nicht die Luft an.

Ältere Erwachsene und Gleichgewicht

Erwachsene ab 65 sollten auch multikomponente Aktivität mit Gleichgewichtstraining sowie aerobe und muskelkräftigende Aktivität ausüben. Wenn eine chronische Erkrankung die vollständige Leitlinie erschwert, seien Sie so aktiv, wie es Ihre Fähigkeiten und Ihr Zustand erlauben. Gleichgewichtsarbeit kann einfach sein, wie auf einem Bein stehen und sich dabei an der Arbeitsplatte festhalten, oder Tai Chi. ACSM empfiehlt neuromotorisches Training (Gleichgewicht, Beweglichkeit, Koordination) an 2 bis 3 Tagen pro Woche für 20 bis 30 Minuten, besonders für ältere Erwachsene. Wenn Sie eine gesundheitliche Einschränkung oder eine Vorgeschichte von Stürzen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Gleichgewichtsübungen für Sie sicher sind.

Schwangerschaft und Wochenbett

Gesunde Frauen, die schwanger sind oder im Wochenbett, sollten mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche anstreben, über die Woche verteilt, wenn ihr Gesundheitsdienstleister zustimmt. Frauen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig intensive Aktivität ausübten, können im Allgemeinen weitermachen, nachdem sie mit ihrem Gesundheitsdienstleister besprochen haben, ob und wie sie sie anpassen sollten. Diese Seite gibt kein Schwangerschaftsprogramm. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, wie viel und welche Art von Aktivität für Sie richtig ist.

Was schiefgeht

Zu viel zu früh. Ein häufiger Fehler ist, in einem Tempo zu starten, das Sie nicht durchhalten können. Steigern Sie sich allmählich. Muskelkater nach ungewohnter Bewegung ist normal; er beginnt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach der Bewegung und ist oft 24 bis 72 Stunden danach am stärksten, dann klingt er ab. Scharfer oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerz, Schwellung oder Schmerz, der nicht nachlässt, ist kein normaler Muskelkater: Hören Sie auf und sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Denken, kurze Einheiten zählen nicht. Sie zählen. Jede Aktivitätsdauer zählt für das Wochensoll. Ein 10-minütiger Spaziergang sind 10 Minuten.

Krafttraining ignorieren. Allein aerobe Aktivität verfehlt die Leitlinie zur Muskelkräftigung. Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen für den Anfang.

Aufwärmen und Abkühlen überspringen. Wärmen Sie sich mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität vor einer Einheit auf und kühlen Sie mindestens 5 bis 10 Minuten danach ab.

Warnsignale ignorieren. Hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie medizinische Hilfe bei Brustschmerz oder -druck, Ohnmacht, schwerer Atemnot oder Schwindel. Wenn Sie eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung haben, Symptome wie Brustschmerz oder ungewöhnliche Atemnot auftreten oder Sie schwanger, verletzt oder unsicher sind, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Sich mit anderen vergleichen. Dieselbe Aktivität kann für eine Person moderat und für eine andere intensiv sein. Ihr Tempo ist das richtige Tempo für Sie.

Dranbleiben

Beständigkeit zählt mehr als jede einzelne Einheit. Verteilen Sie Aktivität über 4 bis 5 Tage pro Woche oder jeden Tag, wenn Sie können. Wenn die Motivation nachlässt, hat wie Sie beim Training dranbleiben, wenn die Motivation nachlässt praktische Ideen. Und denken Sie an die Worte der Leitlinien selbst: Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der wichtigsten Dinge, die Menschen für ihre Gesundheit tun können. Kurzfristig kann sie Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, besser zu schlafen und Angstgefühle zu reduzieren; mit der Zeit verbessert sie die körperliche Funktion und Fitness.