Gelenkschonendes Cardio: Crosstrainer, Rad, Rudergerät und Gehen

Gelenkschonendes Cardio ist jede kontinuierliche Aktivität, die deine Herz- und Atemfrequenz erhöht, ohne das wiederholte Aufprallen beim Laufen oder Springen. Die Füße bleiben in Kontakt mit dem Boden oder den Pedalen, oder der Körper wird vom Wasser getragen, sodass die Gelenke weniger ruckartige Kräfte aufnehmen müssen. Gehen, Crosstrainer, Standfahrrad, Rudergerät, Schwimmen und Aqua-Fitness zählen alle dazu. Sie verbessern die aerobe Fitness, und die Richtlinien bezeichnen regelmäßige Aktivität als eine der wichtigsten Maßnahmen für die Gesundheit, die kurzfristig dazu beiträgt, dass man sich besser fühlt, besser schläft und Angstgefühle verringert.

Was gelenkschonend wirklich bedeutet

Gelenkschonend bezieht sich auf die Kräfte, die durch die Gelenke wirken, nicht auf die Anstrengung. Du kannst auf einem Rudergerät oder Crosstrainer sehr hart arbeiten und trotzdem gelenkschonend trainieren. Du kannst auch sanft spazieren gehen und gelenkschonend sein. Die beiden Fragen sind getrennt: wie viel Aufprall die Aktivität mit sich bringt und wie stark du außer Atem bist.

Für die meisten Einsteiger ist das Ziel eine moderate Intensität: schneller atmen und ein schnellerer Herzschlag, sodass du sprechen, aber nicht singen kannst. Das ist der Sprechtest. Die CDC gibt auch Herzfrequenzziele an: Moderate Intensität entspricht etwa 64 % bis 76 % deiner geschätzten maximalen Herzfrequenz, die 220 minus dein Alter beträgt. Für eine 50-Jährige bedeutet das eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute und einen moderaten Bereich von etwa 109 bis 129 bpm. Das vollständige Bild, einschließlich der Borg-Skala, bei der 12 bis 14 eine moderate Anstrengung anzeigen, findest du unter wie stark sich Cardio anfühlen sollte.

Die Optionen im Vergleich

Ein Laufband steht nicht auf der Liste, weil Laufen mit höherem Aufprall verbunden ist, aber Gehen auf dem Laufband ist gelenkschonend. Wenn du zwischen Crosstrainer und Laufband wählst, beseitigt der Crosstrainer den Aufprall des Fußschlags, während du trotzdem das Tempo anziehen kannst. Gehen auf einem Laufband mit Steigung ist ein Mittelweg.

Jedes Gerät sicher einstellen

Crosstrainer

Steige auf, während die Pedale stillstehen oder sich langsam bewegen, und halte dich an den festen Griffen fest. Stehe aufrecht, beuge die Knie leicht und halte die Füße flach auf den Pedalen. Beginne mit wenig oder keinem Widerstand für ein paar Minuten und erhöhe dann den Widerstand oder die Steigung, bis du sprechen, aber nicht singen kannst. Benutze die beweglichen Griffe nur, wenn sich dein Gleichgewicht sicher anfühlt; andernfalls halte dich an den festen Haltestangen fest. Steige erst ab, wenn die Pedale langsamer geworden sind.

Standfahrrad

Stelle den Sattel so ein, dass das Knie am unteren Punkt des Pedalhubs leicht gebeugt bleibt. Wenn die Hüfte wackelt oder das Knie durchgestreckt ist, passe die Höhe an. Beginne mit leichtem Widerstand und einer angenehmen Trittfrequenz und erhöhe dann den Widerstand, anstatt immer schneller zu treten. Halte die Hände leicht auf dem Lenker und die Schultern entspannt.

Rudergerät

Sitze aufrecht, die Füße am Fußballen fixiert. Der Ruderzug hat zwei Teile. Der Antrieb: Zuerst mit den Beinen drücken, dann den Oberkörper leicht nach hinten schwingen, dann den Griff zu den unteren Rippen ziehen. Die Rückholphase: Arme nach vorn, Oberkörper nach vorn, dann die Knie beugen. Halte den Rücken lang statt rund und atme beim Antrieb aus. Eine häufige Anfänger-Gewohnheit ist, zuerst mit den Armen zu ziehen; denke beim Antrieb an Beine, Körper, Arme und bei der Rückholphase an Arme, Körper, Beine.

Gehen und Gehen mit Steigung

Gehe aufrecht, schaue nach vorn und lass die Arme mitschwingen. Damit Gehen als Training zählt, strebe ein zügiges Tempo an: 2,5 mph oder schneller ist das Beispiel der CDC für moderate Intensität. Auf einem Laufband erhöht eine kleine Steigung die Anstrengung ohne zusätzliches Tempo. Mehr zu Tempo, Haltung und Zeitaufbau findest du unter Gehen für die Fitness.

Schwimmen und Aqua-Fitness

Das Wasser trägt einen Teil deines Körpergewichts, was die Belastung der Gelenke verringert, und sein Widerstand macht Bewegung zu Muskelarbeit. Schwimme dort, wo ein Rettungsschwimmer im Dienst ist, und nicht allein. Dusche vor dem Schwimmen und versuche, kein Poolwasser zu schlucken. Zu Schwimmstilen, Pool-Etikette und kurzen Wiederholungssätzen siehe Schwimmen für die Fitness.

Eine Einheit aufbauen

Jede Einheit hat die gleiche Form: Aufwärmen, Belastung, Abkühlen. Das ACSM empfiehlt, mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis moderater Intensität aufzuwärmen und danach mindestens 5 bis 10 Minuten abzukühlen.

Eine einfache Einsteiger-Einheit:

• 5 bis 10 Minuten leichtes Aufwärmen auf demselben Gerät oder beim Gehen.
• 10 bis 20 Minuten bei moderater Intensität, unter Verwendung des Sprechtestes.
• 5 bis 10 Minuten leichtes Abkühlen, dann ein paar sanfte Dehnübungen für Beine, Hüften und Rücken.

Mit den Wochen fügst du ein paar Minuten zum mittleren Block hinzu, bevor du die Intensität erhöhst. Die US-Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen, dass inaktive Menschen unterhalb ihrer Grenze beginnen und über Wochen und Monate steigern sollten.

Gelenkschonendes Cardio über die Woche mischen

Die Erwachsenenrichtlinie empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Aktivität oder eine Kombination. Ein Weg, 150 Minuten zu erreichen, ist 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Aktivität jeder Länge zählt zur Wochensumme, daher sind kurze Einheiten in Ordnung.

Eine Beispielwoche nur mit gelenkschonenden Optionen:

Mit der Wochenend-Einheit werden 150 Minuten oder mehr erreicht, mit Abwechslung für Muskeln und Geist. Behalte mindestens einen leichteren Tag bei. Wenn du auch Gewichte hebst, gelten für die Gewichte eigene Einstellungsregeln; siehe wie man Fitnessgeräte benutzt für die Kraftseite der Woche.

Was schiefgeht und wie du es vermeidest

• Zu hart zu früh. Der häufigste Anfängerfehler ist, im Tempo eines Erfahrenen zu starten. Beginne unterhalb deiner Grenze und füge zuerst Zeit hinzu.
• An den Crosstrainer-Haltestangen hängen und in sich zusammensacken. Wenn du dich an den Griffen festhältst, ist der Widerstand oder die Steigung wahrscheinlich zu hoch. Verringere sie und stehe aufrecht.
• Sattel zu niedrig beim Fahrrad. Ein Knie, das während des Pedalhubs stark gebeugt bleibt, macht das Treten unangenehm und kann sich unangenehm anfühlen. Erhöhe den Sattel, bis das Knie am unteren Punkt leicht gebeugt ist.
• Rudern mit den Armen zuerst. Das ermüdet die Arme schnell und macht es schwerer, den Rücken lang zu halten. Drücke mit den Beinen, dann schwinge, dann ziehe.
• Muskelkater mit Schmerz verwechseln. Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness) beginnt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach ungewohnter Bewegung und ist oft 24 bis 72 Stunden danach am stärksten, dann klingt er ab. Stechender oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerz, Schwellung oder Schmerz, der nicht nachlässt, ist kein normaler Muskelkater: Höre auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
• Warnsignale ignorieren. Beende das Training und suche medizinische Hilfe bei Brustschmerzen oder Druck, Ohnmacht, schwerer Atemnot oder Schwindel.
• Aufwärmen und Abkühlen überspringen. Sie gehören zur Einheit, nicht als optionale Extras.

Wenn du Gelenkschmerzen oder eine gesundheitliche Erkrankung hast

Gelenkschonend bedeutet nicht risikofrei. Wenn du eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hast, Symptome wie Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel auftreten oder du schwanger, verletzt oder unsicher bist, sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Fragebögen wie der PAR-Q+ helfen Menschen zu entscheiden, ob sie zuerst einen Arzt aufsuchen sollten. Wenn Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen der Grund sind, warum du nach Cardio für schlechte Knie suchst, frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten, was für dich richtig ist; diese Seite gibt keine Programme für solche Situationen. Schwangere Frauen sollten mit ihrer Gesundheitsdienstleisterin besprechen, wie viel und welche Art von Aktivität für sie richtig ist.

Es einfacher oder schwerer machen

Um eine dieser Aktivitäten einfacher zu machen: Verkürze die Einheit, verringere den Widerstand oder die Steigung, verlangsame das Tempo oder teile die Zeit in kürzere Abschnitte auf. Um es schwerer zu machen: Füge zuerst ein paar Minuten hinzu, dann erhöhe den Widerstand oder die Steigung, dann das Tempo. Beim Rudergerät füge Zeit hinzu, bevor du die Schlagfrequenz erhöhst. Beim Fahrrad erhöhe den Widerstand, bevor du die Geschwindigkeit erhöhst. Zu Fuß erhöhe die Steigung, bevor du das Tempo erhöhst. Eine Sache nach der anderen zu ändern ist sanfter für deine Gelenke und dein Selbstvertrauen.