Düşük Etkili Kardiyo: Eliptik, Bisiklet, Kürek ve Yürüyüş

Düşük etkili kardiyo, koşu veya zıplamanın tekrarlayan darbesi olmadan kalp ve solunum hızınızı yükselten herhangi bir sürekli aktivitedir. Ayaklar yerde veya pedallarda kalır ya da vücut su tarafından desteklenir, böylece eklemler daha az sarsıcı kuvvetle karşılaşır. Yürüyüş, eliptik, sabit bisiklet, kürek makinesi, yüzme ve su aerobiği hepsi sayılır. Aerobik zindelik oluştururlar ve kılavuzlar düzenli aktiviteyi insanların sağlıkları için yapabileceği en önemli şeylerden biri olarak tanımlar; kısa vadede daha iyi hissetmeye, daha iyi uyumaya ve kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olur.

Düşük etkili olmak aslında ne anlama gelir

Düşük etki, eklemlerden geçen kuvvetle ilgilidir, eforla değil. Bir kürek makinesinde veya eliptikte çok sert çalışabilir ve yine de düşük etkili olabilirsiniz. Ayrıca hafifçe yürüyüş yapıp düşük etkili olabilirsiniz. İki soru ayrıdır: aktivitenin ne kadar darbe içerdiği ve ne kadar sert nefes aldığınız.

Çoğu yeni başlayan için amaç orta yoğunluktur: daha hızlı nefes almak ve kalbinizin daha hızlı atması, böylece konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Bu, konuşma testidir. CDC ayrıca kalp atış hızı hedefleri verir: orta yoğunluk, tahmini maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %64 ila %76’sıdır; bu da 220 eksi yaşınızdır. 50 yaşındaki biri için bu, tahmini maksimum 170 atım/dakika ve yaklaşık 109 ila 129 atım/dakika arasında bir orta aralıktır. Borg ölçeği (12 ila 14 orta eforu gösterir) dahil tam resim kardiyo ne kadar zor hissettirmeli sayfasındadır.

Seçeneklerin karşılaştırması

Koşu bandı listede yok çünkü koşu daha yüksek etkilidir, ancak koşu bandında yürümek düşük etkilidir. Eliptik ile koşu bandı arasında seçim yapıyorsanız, eliptik ayak vuruşu darbesini ortadan kaldırırken yine de tempoyu artırmanıza izin verir. Koşu bandında eğimli yürümek bir orta yoldur.

Her makineyi güvenli şekilde ayarlama

Eliptik

Pedallar dururken veya yavaşça hareket ederken sabit tutamakları tutarak adım atın. Dik durun, dizleri yumuşatın ve ayakları pedallara düz basın. Birkaç dakika az veya hiç dirençle başlayın, sonra konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek duruma gelene kadar direnç veya eğim ekleyin. Hareketli tutamakları yalnızca dengeniz güvenli hissettiğinde kullanın; aksi halde sabit korkulukları tutun. Sadece pedallar yavaşladığında inin.

Sabit bisiklet

Seleyi, pedal çevriminin alt noktasında diz hafifçe bükülü kalacak şekilde ayarlayın. Kalça sallanıyorsa veya diz tamamen düzleşiyorsa yüksekliği ayarlayın. Hafif direnç ve rahat bir kadansla başlayın, sonra giderek daha hızlı pedal çevirmek yerine direnç ekleyin. Ellerinizi gidon üzerinde hafif tutun ve omuzlarınızı gevşek bırakın.

Kürek makinesi

Ayaklar ayak topuğunda bağlı olarak dik oturun. Çekişin iki bölümü vardır. Çekiş: önce bacaklarla itin, sonra gövdeyi hafifçe geriye sallayın, sonra kolu alt kaburgalara doğru çekin. Geri dönüş: kollar öne, gövde öne, sonra dizleri bükün. Sırtı yuvarlak değil uzun tutun ve çekişte nefes verin. Yaygın bir yeni başlayan alışkanlığı önce kollarla çekmektir; çekişte bacaklar, gövde, kollar ve geri dönüşte kollar, gövde, bacaklar diye düşünün.

Yürüyüş ve eğimli yürüyüş

Dik yürüyün, ileriye bakın ve kollarınızın sallanmasına izin verin. Yürüyüşün egzersiz sayılması için tempolu olmayı hedefleyin: CDC’nin orta yoğunluk örneği 2.5 mph veya daha hızlıdır. Koşu bandında küçük bir eğim, hız olmadan efor ekler. Tempo, duruş ve süre oluşturma hakkında daha fazlası zindelik için yürüyüş sayfasındadır.

Yüzme ve su aerobiği

Su, vücut ağırlığınızın bir kısmını destekler, bu da eklemler üzerindeki yükü azaltır ve direnci hareketin kasları çalıştırmasını sağlar. Cankurtaranın görevde olduğu yerlerde yüzün ve yalnız yüzmeyin. Yüzmeden önce duş alın ve havuz suyunu yutmamaya çalışın. Stiller, havuz görgü kuralları ve kısa tekrar setleri için zindelik için yüzme sayfasına bakın.

Bir seans oluşturma

Her seans aynı şekle sahiptir: ısınma, çalışma, soğuma. ACSM, hafif ila orta yoğunlukta en az 5 ila 10 dakika ısınma ve ardından en az 5 ila 10 dakika soğuma yapılmasını önerir.

Basit bir yeni başlayan seansı:

• Aynı makinede veya yürüyüşte 5 ila 10 dakika kolay ısınma.
• Konuşma testini kullanarak orta yoğunlukta 10 ila 20 dakika.
• 5 ila 10 dakika kolay soğuma, ardından bacaklar, kalçalar ve sırt için birkaç nazik esneme.

Haftalar geçtikçe, yoğunluk eklemeden önce orta bloğa birkaç dakika ekleyin. ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları, hareketsiz kişilerin sınırlarının altında başlamalarını ve haftalar ve aylar içinde artırmalarını söyler.

Hafta boyunca düşük etkili kardiyoyu karıştırma

Yetişkin kılavuzu, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 ila 150 dakika yoğun aktivite ya da bir kombinasyondur. 150 dakikaya ulaşmanın bir yolu, haftada 5 gün, günde 30 dakikadır. Her uzunluktaki aktivite haftalık toplama sayılır, bu nedenle kısa seanslar sorun değildir.

Yalnızca düşük etkili seçenekleri kullanan örnek bir hafta:

Hafta sonu seansı eklendiğinde bu, kaslar ve zihin için çeşitlilikle 150 dakika veya daha fazlasına ulaşır. En az bir daha kolay gün bırakın. Ayrıca ağırlık kaldırıyorsanız, ağırlık katının kendi kurulum kuralları vardır; haftanın güç tarafı için spor salonu makineleri nasıl kullanılır sayfasına bakın.

Neler yanlış gider ve nasıl önlenir

• Çok erken çok sert gitmek. En yaygın yeni başlayan hatası, düzenli spor yapan birinin temposuyla başlamaktır. Sınırınızın altında başlayın ve önce süre ekleyin.
• Eliptik korkuluklarını tutup çökmek. Tutamaklara asılıyorsanız, direnç veya eğim muhtemelen çok yüksektir. Düşürün ve dik durun.
• Bisiklette sele çok düşük. Çevrim boyunca keskin bir şekilde bükülü kalan bir diz, pedal çevirmeyi garip hale getirir ve rahatsız hissettirebilir. Alt noktada diz hafifçe bükülene kadar seleyi yükseltin.
• Önce kollarla kürek çekmek. Bu, kolları çabuk yorar ve sırtı uzun tutmayı zorlaştırır. Önce bacaklarla itin, sonra sallayın, sonra çekin.
• Ağrıyı kas ağrısıyla karıştırmak. Gecikmiş kas ağrısı genellikle alışılmadık egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlar ve sıklıkla 24 ila 72 saat sonra en kötü haldedir, sonra hafifler. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapist ile konuşun.
• Uyarı işaretlerini görmezden gelmek. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın.
• Isınma ve soğumayı atlamak. Bunlar seansın bir parçasıdır, isteğe bağlı ekstralar değildir.

Eklem ağrınız veya bir sağlık sorununuz varsa

Düşük etki, risk yok anlamına gelmez. Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı veya baş dönmesi gibi semptomlarınız varsa, hamileyseniz, yaralıysanız veya emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. PAR-Q+ gibi anketler, kişilerin önce bir doktora danışıp danışmayacağına karar vermelerine yardımcı olur. Kötü dizler için kardiyo arıyorsanız ve nedeni diz, kalça veya sırt ağrısıysa, sizin için neyin doğru olduğunu doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun; bu sayfa bu durumlar için program vermez. Hamile kadınlar, ne kadar ve ne tür aktivitenin kendileri için doğru olduğunu sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır.

Kolaylaştırma veya zorlaştırma

Bunlardan herhangi birini kolaylaştırmak için: seansı kısaltın, direnci veya eğimi düşürün, tempoyu yavaşlatın veya süreyi daha kısa parçalara bölün. Zorlaştırmak için: önce birkaç dakika ekleyin, sonra direnç veya eğim ekleyin, sonra tempo ekleyin. Kürek makinesinde, çekiş hızını artırmadan önce süre ekleyin. Bisiklette, hızı artırmadan önce direnç ekleyin. Yürüyüşte, hızı artırmadan önce eğim ekleyin. Her seferinde bir şeyi değiştirmek eklemleriniz ve güveniniz için daha naziktir.