Lågintensiv konditionsträning: crosstrainer, cykel, rodd och promenader

Lågintensiv konditionsträning är all kontinuerlig aktivitet som höjer din puls och andning utan att utsätta kroppen för samma upprepade stötar som löpning eller hopp. Fötterna är i kontakt med marken eller pedalerna, eller så bär vattnet upp kroppen, vilket gör att lederna utsätts för mindre stötande kraft. Promenader, crosstrainer, motionscykel, roddmaskin, simning och vattengympa räknas alla. De bygger upp konditionen, och riktlinjerna beskriver regelbunden aktivitet som en av de viktigaste sakerna människor kan göra för sin hälsa, vilket hjälper människor att må bättre, sova bättre och minska känslor av ångest på kort sikt.

Vad lågintensivt egentligen innebär

Lågintensivt handlar om kraften genom lederna, inte om ansträngningen. Du kan ta i väldigt mycket på en roddmaskin eller crosstrainer och fortfarande vara lågintensiv. Du kan också ta en lugn promenad och vara lågintensiv. De två frågorna är separata: hur mycket stötar aktiviteten innebär, och hur ansträngd din andning är.

För de flesta nybörjare är målet måttlig intensitet: snabbare andning och snabbare hjärtslag, så att du kan prata men inte sjunga. Det är prattestet. CDC anger också pulsmål: måttlig intensitet är cirka 64 % till 76 % av din uppskattade maxpuls, vilket är 220 minus din ålder. För en 50-åring är det en uppskattad maxpuls på 170 slag per minut och ett måttligt intervall på cirka 109 till 129 slag per minut. Hela bilden, inklusive Borgskalan där 12 till 14 tyder på måttlig ansträngning, finns i hur hårt ska konditionsträningen kännas.

Alternativen jämförda

Ett löpband finns inte med på listan eftersom löpning är mer stötande, men promenader på löpband är lågintensivt. Om du väljer mellan crosstrainer och löpband tar crosstrainern bort stötarna från fotisättningen samtidigt som du fortfarande kan öka tempot. Promenader på löpband med lutning är en mellanväg.

Ställa in varje maskin säkert

Crosstrainer

Kliv på medan pedalerna står stilla eller rör sig långsamt, och håll i de fasta handtagen. Stå rak, mjuka upp knäna och håll fötterna platt på pedalerna. Börja med lite eller inget motstånd i några minuter och öka sedan motståndet eller lutningen tills du kan prata men inte sjunga. Använd de rörliga handtagen först när balansen känns säker; håll annars i de fasta räckena. Kliv av först när pedalerna har saktat ner.

Motionscykel

Ställ in sadeln så att knäet har en lätt böjning längst ner i tramptaget. Om höften gungar eller knäet låser sig rakt, justera höjden. Börja med lätt motstånd och en bekväm kadens, och öka sedan motståndet istället för att trampa snabbare och snabbare. Håll händerna lätt på styret och axlarna avslappnade.

Roddmaskin

Sitt rak i ryggen med fötterna fastspända vid främre fotbladet. Roddtaget har två delar. Draget: tryck först med benen, luta sedan överkroppen lätt bakåt och dra handtaget till nedre revbenen. Återgången: armarna bort, överkroppen framåt, böj sedan knäna. Håll ryggen lång istället för krökt och andas ut i draget. En vanlig nybörjarvana är att dra med armarna först; tänk ben, bål, armar i draget och armar, bål, ben i återgången.

Promenader och promenader i uppförsbacke

Gå rak, titta framåt och låt armarna svänga. För att promenaden ska räknas som träning, sikta på rask: 2,5 mph eller snabbare är CDCs exempel på måttlig intensitet. På ett löpband ger en liten lutning extra ansträngning utan fart. Mer om tempo, hållning och att bygga upp tid finns i promenader för kondition.

Simning och vattengympa

Vattnet bär upp en del av kroppsvikten, vilket minskar belastningen på lederna, och motståndet gör att musklerna får arbeta. Simma där det finns badvakt och inte ensam. Duscha innan du simmar och försök att inte svälja poolvatten. För simsätt, poolvett och korta intervallpass, se simning för kondition.

Bygga upp ett pass

Varje pass har samma form: uppvärmning, arbete, nedvarvning. ACSM rekommenderar att värma upp i minst 5 till 10 minuter på lätt till måttlig intensitet och att varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt.

Ett enkelt nybörjarpass:

• 5 till 10 minuter lätt uppvärmning på samma maskin eller en promenad.
• 10 till 20 minuter på måttlig intensitet, använd prattestet.
• 5 till 10 minuter lätt nedvarvning, följt av några lugna stretchövningar för ben, höfter och rygg.

Allteftersom veckorna går lägger du till några minuter i mittenblocket innan du ökar intensiteten. De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet säger att inaktiva personer bör börja under sin gräns och bygga upp över veckor och månader.

Variera lågintensiv konditionsträning under veckan

Riktlinjen för vuxna är minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet, eller 75 till 150 minuter i veckan av ansträngande aktivitet, eller en kombination. Ett sätt att nå 150 minuter är 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. Aktivitet av vilken längd som helst räknas mot veckans totala summa, så korta pass är okej.

En exempelvecka med bara lågintensiva alternativ:

Med helgens pass inräknat når det 150 minuter eller mer, med variation för musklerna och knoppen. Behåll minst en lättare dag. Om du också styrketränar har styrkeavdelningen sina egna regler; se hur du använder gymmaskiner för veckans styrkedel.

Vad som går fel, och hur du undviker det

• Att ta i för hårt för tidigt. Det vanligaste nybörjarmisstaget är att börja i en van tränares tempo. Börja under din gräns och lägg till tid först.
• Att hålla i crosstrainerns räcken och hänga. Om du hänger i handtagen är motståndet eller lutningen förmodligen för högt. Sänk det och stå rak.
• För låg sadel på cykeln. Ett knä som förblir skarpt böjt genom tramptaget gör trampandet obekvämt och kan kännas obehagligt. Höj sadeln tills knäet har en lätt böjning längst ner.
• Att ro med armarna först. Det tröttar ut armarna snabbt och gör det svårare att hålla ryggen lång. Tryck med benen, sväng sedan och dra sedan.
• Att förväxla träningsvärk med smärta. Fördröjd muskelvärk börjar vanligtvis 12 till 24 timmar efter ovanlig träning och är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt, för att sedan avta. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte avtar är inte normal träningsvärk: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut.
• Att ignorera varningssignaler. Avbryt träningen och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel.
• Att hoppa över uppvärmning och nedvarvning. De är en del av passet, inte valfria extrainslag.

Om du har ledvärk eller en sjukdom

Lågintensivt betyder inte riskfritt. Om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, symtom som bröstsmärta, ovanlig andnöd eller yrsel, eller är gravid, skadad eller osäker, prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Frågeformulär som PAR-Q+ hjälper människor att avgöra om de först bör rådgöra med en läkare. Om knä-, höft- eller ryggsmärta är anledningen till att du letar efter konditionsträning för dåliga knän, fråga din läkare eller fysioterapeut vad som är rätt för dig; den här sidan ger inget program för sådana situationer. Gravida kvinnor bör prata med sin vårdgivare om hur mycket och vilka typer av aktivitet som är lämpliga för dem.

Göra det lättare eller svårare

För att göra något av dessa lättare: förkorta passet, sänk motståndet eller lutningen, sänk tempot eller dela upp tiden i kortare bitar. För att göra det svårare: lägg först till några minuter, lägg sedan till motstånd eller lutning och öka sedan tempot. På roddmaskinen, lägg till tid innan du ökar dragfrekvensen. På cykeln, lägg till motstånd innan du ökar farten. Till fots, lägg till lutning innan du ökar farten. Att ändra en sak i taget är skonsammare för lederna och självförtroendet.