Cardio de baixo impacto: elíptico, bike, remo e caminhada

Cardio de baixo impacto é qualquer atividade contínua que eleva sua frequência cardíaca e respiratória sem o impacto repetido da corrida ou do salto. Os pés ficam em contato com o chão ou os pedais, ou o corpo é sustentado pela água, então as articulações recebem menos força de choque. Caminhada, elíptico, bike ergométrica, remo ergométrico, natação e hidroginástica contam. Eles desenvolvem o condicionamento aeróbico, e as diretrizes descrevem a atividade regular como uma das coisas mais importantes que as pessoas podem fazer pela saúde, ajudando a se sentir melhor, dormir melhor e reduzir sentimentos de ansiedade no curto prazo.

O que baixo impacto realmente significa

Baixo impacto tem a ver com a força transmitida às articulações, não com o esforço. Você pode se esforçar muito no remo ou no elíptico e ainda assim ser baixo impacto. Também pode caminhar tranquilamente e ser baixo impacto. As duas perguntas são separadas: quanto impacto a atividade envolve e quão forte você está respirando.

Para a maioria dos iniciantes, o objetivo é a intensidade moderada: respirar mais rápido e o coração bater mais rápido, de modo que você consiga falar, mas não cantar. Esse é o teste da fala. O CDC também dá metas de frequência cardíaca: a intensidade moderada fica em torno de 64% a 76% da sua frequência cardíaca máxima estimada, que é 220 menos a sua idade. Para uma pessoa de 50 anos, isso é uma máxima estimada de 170 batimentos por minuto e uma faixa moderada de cerca de 109 a 129 bpm. O quadro completo, incluindo a escala de Borg, em que 12 a 14 sugere esforço moderado, está em quão forte o cardio deve parecer.

As opções comparadas

A esteira não está na lista porque correr é de maior impacto, mas caminhar na esteira é baixo impacto. Se você está escolhendo entre elíptico e esteira, o elíptico elimina o impacto do pé no chão e ainda permite acelerar o ritmo. Caminhar na esteira em inclinação é um meio-termo.

Ajustando cada aparelho com segurança

Elíptico

Suba com os pedais parados ou se movendo devagar, segurando nos pegadores fixos. Fique ereto, relaxe os joelhos e mantenha os pés apoiados nos pedais. Comece com pouca ou nenhuma resistência por alguns minutos, depois adicione resistência ou inclinação até conseguir falar, mas não cantar. Use os pegadores móveis só quando seu equilíbrio estiver seguro; caso contrário, segure nos corrimãos fixos. Desça só quando os pedais tiverem desacelerado.

Bike ergométrica

Ajuste o selim para que o joelho mantenha uma leve flexão na parte de baixo da pedalada. Se o quadril balança ou o joelho trava reto, ajuste a altura. Comece com resistência leve e uma cadência confortável, depois adicione resistência em vez de pedalar cada vez mais rápido. Mantenha as mãos leves no guidão e os ombros relaxados.

Remo ergométrico

Sente-se ereto com os pés presos na parte da frente do pé. A remada tem duas partes. A puxada: empurre primeiro com as pernas, depois incline o tronco levemente para trás e então puxe o puxador até as costelas inferiores. A volta: braços à frente, tronco à frente e só então dobre os joelhos. Mantenha as costas alongadas, não curvadas, e expire na puxada. Um hábito comum de iniciante é puxar primeiro com os braços; pense pernas, tronco, braços na puxada e braços, tronco, pernas na volta.

Caminhada e caminhada em inclinação

Caminhe ereto, olhe à frente e deixe os braços balançarem. Para a caminhada contar como exercício, busque o ritmo rápido: 2,5 mph ou mais é o exemplo de intensidade moderada do CDC. Na esteira, uma pequena inclinação adiciona esforço sem velocidade. Mais sobre ritmo, postura e ganho de tempo está em caminhada para condicionamento.

Natação e hidroginástica

A água sustenta parte do peso do corpo, o que reduz a carga nas articulações, e sua resistência faz o movimento trabalhar os músculos. Nade onde há salva-vidas de plantão e nunca sozinho. Tome banho antes de nadar e tente não engolir a água da piscina. Para estilos, etiqueta na piscina e séries curtas de repetição, veja natação para condicionamento.

Montando uma sessão

Toda sessão tem a mesma forma: aquecimento, trabalho, desaquecimento. A ACSM recomenda aquecer por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada e desaquecer por pelo menos 5 a 10 minutos depois.

Uma sessão simples para iniciantes:

• 5 a 10 minutos de aquecimento leve no mesmo aparelho ou em uma caminhada.
• 10 a 20 minutos em intensidade moderada, usando o teste da fala.
• 5 a 10 minutos de desaquecimento leve e depois alguns alongamentos suaves para pernas, quadris e costas.

Com o passar das semanas, acrescente alguns minutos ao bloco do meio antes de aumentar a intensidade. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA dizem que pessoas inativas devem começar abaixo do seu limite e progredir ao longo de semanas e meses.

Variando o cardio de baixo impacto na semana

A diretriz para adultos é de pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, ou uma combinação. Uma forma de chegar a 150 minutos é 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Atividade de qualquer duração conta para o total semanal, então sessões curtas valem.

Uma semana de exemplo usando só opções de baixo impacto:

Com a sessão do fim de semana incluída, isso chega a 150 minutos ou mais, com variedade para os músculos e a mente. Mantenha pelo menos um dia mais leve. Se você também levanta pesos, a área de musculação tem suas próprias regras de ajuste; veja como usar os aparelhos da academia para o lado da força na semana.

O que dá errado e como evitar

• Ir forte demais cedo demais. O erro mais comum de iniciante é começar no ritmo de um veterano. Comece abaixo do seu limite e acrescente tempo primeiro.
• Segurar nos corrimãos do elíptico e ficar curvado. Se você está se pendurando nos pegadores, provavelmente a resistência ou a inclinação está alta demais. Diminua e fique ereto.
• Selim baixo demais na bike. Um joelho que fica muito dobrado durante a pedalada deixa a pedalada estranha e pode incomodar. Suba o selim até o joelho ter uma leve flexão na parte de baixo.
• Remar primeiro com os braços. Isso cansa os braços rápido e dificulta manter as costas alongadas. Empurre com as pernas, depois balance o tronco e então puxe.
• Confundir dor muscular com dor. A dor muscular tardia geralmente começa 12 a 24 horas após um exercício desconhecido e costuma ser pior 24 a 72 horas depois, e então diminui. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.
• Ignorar sinais de alerta. Pare o exercício e procure ajuda médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar intensa ou tontura.
• Pular o aquecimento e o desaquecimento. Eles fazem parte da sessão, não são extras opcionais.

Se você tem dor articular ou uma condição de saúde

Baixo impacto não significa risco zero. Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, sintomas como dor no peito, falta de ar incomum ou tontura, ou está grávida, lesionada ou em dúvida, converse com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios. Questionários como o PAR-Q+ ajudam as pessoas a decidir se devem consultar um médico primeiro. Se dor no joelho, quadril ou costas é o motivo de você estar procurando cardio para joelhos ruins, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta o que é certo para você; esta página não traz programa para essas situações. Gestantes devem conversar com seu profissional de saúde sobre quanto e que tipos de atividade são adequados para elas.

Deixando mais fácil ou mais difícil

Para deixar qualquer uma dessas atividades mais fácil: encurte a sessão, diminua a resistência ou a inclinação, reduza o ritmo ou divida o tempo em partes menores. Para deixar mais difícil: acrescente alguns minutos primeiro, depois adicione resistência ou inclinação e então adicione ritmo. No remo, acrescente tempo antes de aumentar a cadência de remada. Na bike, adicione resistência antes de adicionar velocidade. A pé, adicione inclinação antes de adicionar velocidade. Mudar uma coisa de cada vez é mais gentil com suas articulações e com sua confiança.