Exercício de intensidade moderada: teste da fala e zonas de frequência cardíaca

Exercício de intensidade moderada é o ritmo em que você consegue falar, mas não cantar. Esse teste simples, o teste da fala, é a maneira mais prática de avaliar o quão intenso você está se exercitando durante natação, hidroginástica, caminhada ou qualquer aparelho de cardio. Para a maioria dos adultos, a meta é pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, ou uma mistura das duas, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física dos EUA. Esta página explica como usar o teste da fala, a percepção de esforço e a frequência cardíaca para encontrar o esforço certo para você.

O teste da fala: seu medidor de esforço embutido

O teste da fala é exatamente o que parece. Durante atividade de intensidade moderada, você respira mais rápido e seu coração bate mais rápido, mas você ainda consegue falar em frases completas. Você consegue falar, mas não cantar. Durante atividade de intensidade vigorosa, você respira com força e rapidez, e não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.

O teste da fala funciona para qualquer cardio: nadar, caminhar na esteira, usar o elíptico ou fazer uma aula de hidroginástica. Não precisa de equipamento e se ajusta automaticamente ao seu condicionamento físico e a como você se sente no dia. Se você está começando a se exercitar, comece com uma atividade que permita conversar confortavelmente e vá aumentando a partir daí.

Percepção de esforço e a escala RPE

Outra maneira de avaliar o esforço é a escala de Borg, também chamada de taxa de percepção de esforço (RPE). Ela vai de 6 a 20. Uma nota de 12 a 14 sugere intensidade moderada. Nessa escala, 6 significa nenhum esforço e 20 significa esforço máximo. Você simplesmente se pergunta o quão difícil a atividade parece e escolhe um número.

A escala RPE é útil porque leva em conta tudo o que você sente: respiração, frequência cardíaca, fadiga muscular e esforço geral. A mesma atividade pode ser moderada para uma pessoa e vigorosa para outra, e sua própria percepção pode mudar de um dia para o outro. O teste da fala e a RPE costumam concordar, então use o que for mais fácil para você.

Frequência cardíaca alvo: um guia baseado em números

A frequência cardíaca é outra forma de avaliar a intensidade. O CDC dá uma fórmula simples para a frequência cardíaca máxima estimada: 220 menos a sua idade. Para intensidade moderada, mire em 64% a 76% dessa máxima; para intensidade vigorosa, 77% a 93%.

Aqui está o exemplo do CDC para uma pessoa de 50 anos:

Para usar isso, você precisa saber sua idade e conseguir medir seu pulso ou usar um monitor de frequência cardíaca. Muitos relógios e pulseiras fitness mostram a frequência cardíaca, mas nem sempre são precisos. Se você usar um, trate o número como um guia, não como uma regra. O teste da fala é uma verificação simples que não precisa de aparelho, o que o torna um bom ponto de partida para iniciantes.

A frequência cardíaca varia de pessoa para pessoa, e alguns medicamentos (como betabloqueadores) podem diminuí-la. Se você toma medicamento ou tem uma condição cardíaca, pergunte ao seu médico qual faixa alvo é adequada para você. Esta página fornece apenas informações gerais e não é aconselhamento médico.

Moderado vs vigoroso: o que conta como o quê

O CDC lista exemplos de atividade de intensidade moderada: caminhada rápida (2,5 mph ou mais), hidroginástica, bicicleta em terreno plano a menos de 10 mph, tênis em duplas, dança de salão e jardinagem em geral. Exemplos de intensidade vigorosa incluem corrida leve ou corrida, natação, bicicleta a 10 mph ou mais, tênis individual, pular corda, trilha em subida ou com mochila pesada e dança aeróbica.

Observe que nadar é vigoroso, enquanto a hidroginástica é moderada. Na piscina, você pode ajustar o esforço mudando o ritmo, usando equipamento de apoio ou fazendo mais pausas. Para mais opções de baixo impacto, veja cardio de baixo impacto: elíptico, bicicleta, remo e caminhada.

Como os minutos semanais se somam

Uma maneira de atingir 150 minutos é 30 minutos por dia, 5 dias por semana. As diretrizes de 2018 eliminaram a antiga regra de que a atividade precisava vir em blocos de pelo menos 10 minutos: atividade de qualquer duração conta para o total semanal. Então, uma natação curta, uma caminhada rápida ou alguns minutos em um aparelho de cardio se somam.

A orientação do NHS para adultos de 19 a 64 anos recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, atividades de fortalecimento em pelo menos 2 dias por semana, distribuir o exercício uniformemente ao longo de 4 a 5 dias por semana ou todos os dias, e reduzir o tempo sentado. Para um detalhamento completo, veja quanto exercício você precisa? As diretrizes em palavras simples.

Se você faz atividade vigorosa, pode contá-la em dobro: 75 minutos de atividade vigorosa equivalem a 150 minutos de moderada. Mas você não precisa fazer atividade vigorosa para obter benefícios à saúde: a atividade moderada sozinha pode atender à diretriz.

Usar um relógio ou ir pela sensação

Relógios e pulseiras fitness podem mostrar a frequência cardíaca, mas não são essenciais. O teste da fala e a escala RPE são gratuitos e estão sempre disponíveis. Se você usar um relógio, lembre-se de que a frequência cardíaca no pulso pode ser menos precisa durante a natação ou quando você move muito os braços. Uma cinta peitoral pode ser mais confiável, mas não é necessária para a maioria das pessoas.

Algumas pessoas acham os números motivadores; outras os acham distrativos. De qualquer forma, o teste da fala é um bom apoio. Se você está respirando com esforço, mas ainda consegue falar em frases curtas, provavelmente está perto do topo do moderado. Se não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar, você está se exercitando vigorosamente.

O que dá errado: erros comuns e sinais de alerta

Um erro comum é começar com intensidade muito alta. Iniciantes muitas vezes acham que precisam ficar sem fôlego para ter um bom treino, mas a intensidade moderada é suficiente para melhorar o condicionamento físico. Comece abaixo do seu limite e aumente gradualmente. Pessoas inativas devem começar com atividade mais leve e aumentar a quantidade e a intensidade ao longo de semanas e meses.

Outro erro é ignorar sinais de alerta. Pare de se exercitar e procure ajuda médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta. Dor muscular após exercício não familiar é normal e geralmente diminui em alguns dias.

Um terceiro erro é confiar apenas em um monitor de frequência cardíaca. A frequência cardíaca pode ser afetada por coisas como calor e alguns medicamentos, e as leituras no pulso nem sempre são precisas. Se o número no seu relógio não corresponde ao que você sente, confie no que você sente. E se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, ou está grávida, lesionado ou em dúvida, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Tornando mais fácil ou mais difícil

Para tornar o cardio mais fácil, diminua o ritmo, faça pausas para descanso ou escolha opções de menor impacto como hidroginástica ou caminhada. Para tornar mais difícil, aumente o ritmo, adicione inclinação ou resistência, ou tente intervalos. O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) alterna períodos curtos de esforço intenso com descanso ou movimento leve. É exigente; iniciantes devem primeiro construir uma base de atividade moderada regular. Para mais informações, veja HIIT para iniciantes: o que envolve o treinamento intervalado de alta intensidade.

Na piscina, você pode ajustar a intensidade nadando mais rápido, usando palmar (se você for experiente) ou reduzindo o descanso entre as voltas. Mas lembre-se de que nadar já é vigoroso para a maioria das pessoas. A hidroginástica é moderada e mais fácil de sustentar por mais tempo.

Aquecimento e resfriamento

Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de uma sessão, e faça o resfriamento por pelo menos 5 a 10 minutos depois. Isso permite que seu corpo entre no esforço e saia dele gradualmente. O alongamento é mais eficaz quando os músculos estão quentes, então deixe os alongamentos estáticos para depois do resfriamento.

Quando perguntar ao seu médico

Se você está grávida, no pós-parto, lesionado, ou tem uma condição cardíaca ou qualquer condição de saúde, pergunte ao seu médico antes de começar ou mudar o exercício. Esta página não fornece nenhum programa para essas situações. Também converse com seu médico se você toma medicamentos que afetam a frequência cardíaca, ou se não tem certeza se o exercício é seguro para você. Questionários como o PAR-Q+ podem ajudar você a decidir se deve consultar um médico primeiro.