Low impact cardio: crosstrainer, fiets, roeimachine en wandelen

Low impact cardio is elke continue activiteit die je hartslag en ademhaling verhoogt zonder het herhaalde stoten van hardlopen of springen. De voeten blijven contact houden met de grond of de pedalen, of het lichaam wordt door water ondersteund, zodat de gewrichten minder schokbelasting ervaren. Wandelen, de crosstrainer, de hometrainer, de roeimachine, zwemmen en aqua aerobics tellen allemaal mee. Ze bouwen aerobe conditie op, en de richtlijnen noemen regelmatige activiteit een van de belangrijkste dingen die mensen voor hun gezondheid kunnen doen: het helpt mensen zich beter te voelen, beter te slapen en op korte termijn gevoelens van angst te verminderen.

Wat low impact eigenlijk betekent

Low impact gaat over de kracht die op de gewrichten wordt uitgeoefend, niet over de inspanning. Je kunt je op een roeimachine of crosstrainer flink inspannen en toch low impact bezig zijn. Je kunt ook rustig wandelen en low impact bezig zijn. Het zijn twee aparte vragen: hoeveel stoting de activiteit met zich meebrengt, en hoe hard je ademt.

Voor de meeste beginners is het doel matige intensiteit: sneller ademen en een snellere hartslag, zodat je kunt praten maar niet kunt zingen. Dat is de praattest. De CDC geeft ook hartslagdoelen: matige intensiteit is ongeveer 64% tot 76% van je geschatte maximale hartslag, dat is 220 minus je leeftijd. Voor iemand van 50 is dat een geschat maximum van 170 slagen per minuut en een matige zone van ongeveer 109 tot 129 slagen per minuut. Het volledige beeld, inclusief de Borg-schaal waarbij 12 tot 14 op matige inspanning wijst, staat in hoe zwaar moet cardio voelen.

De opties vergeleken

Een loopband staat niet in de lijst omdat hardlopen meer impact heeft, maar wandelen op een loopband is low impact. Als je kiest tussen een crosstrainer en een loopband, dan haalt de crosstrainer de stoting van de voetstap weg terwijl je toch het tempo kunt opvoeren. Wandelen op een loopband met helling is een tussenweg.

Elk apparaat veilig instellen

Crosstrainer

Stap op terwijl de pedalen stil staan of langzaam bewegen, en houd de vaste handgrepen vast. Sta rechtop, houd de knieën zacht en houd de voeten plat op de pedalen. Begin een paar minuten met weinig of geen weerstand en voeg dan weerstand of helling toe tot je kunt praten maar niet kunt zingen. Gebruik de bewegende handgrepen alleen als je balans stevig genoeg voelt; houd anders de vaste leuningen vast. Stap pas af als de pedalen langzamer zijn geworden.

Hometrainer

Stel het zadel zo in dat de knie aan de onderkant van de pedaalslag licht gebogen blijft. Als de heup wiebelt of de knie helemaal strekt, pas dan de hoogte aan. Begin met lichte weerstand en een comfortabel tempo en voeg dan weerstand toe in plaats van steeds sneller te trappen. Houd de handen licht op het stuur en de schouders ontspannen.

Roeimachine

Zit rechtop met de voeten vastgezet bij de bal van de voet. De haal bestaat uit twee delen. De haal: duw eerst met de benen, zwaai dan de romp licht naar achteren en trek dan het handvat naar de onderste ribben. De terugkeer: armen weg, romp naar voren, dan de knieën buigen. Houd de rug lang in plaats van bol en adem uit tijdens de haal. Een veelvoorkomende beginnersfout is eerst met de armen trekken; denk aan benen, romp, armen bij de haal en armen, romp, benen bij de terugkeer.

Wandelen en wandelen met helling

Wandel rechtop, kijk vooruit en laat de armen meezwaaien. Om wandelen als beweging te laten tellen, streef je naar stevig: 2,5 mph of sneller is het voorbeeld van matige intensiteit van de CDC. Op een loopband voegt een kleine helling inspanning toe zonder snelheid. Meer over tempo, houding en tijd opbouwen staat in wandelen voor conditie.

Zwemmen en aqua aerobics

Het water ondersteunt een deel van je lichaamsgewicht, wat de belasting op de gewrichten vermindert, en de weerstand zorgt ervoor dat beweging de spieren laat werken. Zwem waar een lifeguard aanwezig is en niet alleen. Douche voor je gaat zwemmen en probeer geen zwembadwater in te slikken. Voor slagen, zwembadetiquette en korte sets met herhalingen, zie zwemmen voor conditie.

Een sessie opbouwen

Elke sessie heeft dezelfde vorm: warming-up, werken, cooling-down. ACSM raadt aan minstens 5 tot 10 minuten op te warmen op lichte tot matige intensiteit en daarna minstens 5 tot 10 minuten af te koelen.

Een eenvoudige beginnerssessie:

• 5 tot 10 minuten rustige warming-up op hetzelfde apparaat of een wandeling.
• 10 tot 20 minuten op matige intensiteit, met de praattest.
• 5 tot 10 minuten rustige cooling-down en daarna een paar zachte stretches voor de benen, heupen en rug.

Naarmate de weken vorderen, voeg je een paar minuten toe aan het middelste blok voordat je de intensiteit verhoogt. De Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging zeggen dat inactieve mensen onder hun grens moeten beginnen en over weken en maanden moeten opbouwen.

Low impact cardio door de week mixen

De richtlijn voor volwassenen is minstens 150 tot 300 minuten per week matige aerobe activiteit, of 75 tot 150 minuten per week krachtige activiteit, of een combinatie. Een manier om 150 minuten te halen is 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Activiteit van elke duur telt mee voor het wekelijkse totaal, dus korte sessies zijn prima.

Een voorbeeldweek met alleen low impact opties:

Met de weekendsessie erbij kom je op 150 minuten of meer, met variatie voor de spieren en het hoofd. Houd minstens één rustigere dag. Als je ook krachttraining doet, heeft de krachttraining zijn eigen regels; zie hoe je gymapparaten gebruikt voor de krachtkant van de week.

Wat er misgaat, en hoe je het voorkomt

• Te hard van stapel lopen. De meest voorkomende beginnersfout is beginnen op het tempo van een ervaren sporter. Begin onder je grens en voeg eerst tijd toe.
• De leuningen van de crosstrainer vastpakken en onderuitzakken. Als je aan de handgrepen hangt, is de weerstand of helling waarschijnlijk te hoog. Zet die lager en sta rechtop.
• Zadel te laag op de fiets. Een knie die tijdens de hele trapbeweging scherp gebogen blijft, maakt trappen ongemakkelijk en kan vervelend aanvoelen. Zet het zadel hoger tot de knie aan de onderkant licht gebogen is.
• Roeien met de armen eerst. Dit vermoeit de armen snel en maakt het moeilijker de rug lang te houden. Duw met de benen, zwaai dan en trek dan.
• Spierpijn verwarren met pijn. Vertraagde spierpijn begint meestal 12 tot 24 uur na onbekende inspanning en is vaak het ergst 24 tot 72 uur daarna, waarna het afneemt. Scherpe of plotselinge pijn, pijn in een gewricht, zwelling of pijn die niet afneemt is geen normale spierpijn: stop en praat met een dokter of fysiotherapeut.
• Waarschuwingssignalen negeren. Stop met bewegen en zoek medische hulp bij pijn of druk op de borst, flauwvallen, ernstige kortademigheid of duizeligheid.
• De warming-up en cooling-down overslaan. Ze horen bij de sessie, het zijn geen extra’s.

Als je gewrichtspijn of een gezondheidsaandoening hebt

Low impact betekent niet geen risico. Als je een bekende hart-, stofwisselings- of nieraandoening hebt, symptomen zoals pijn op de borst, ongewone kortademigheid of duizeligheid, of als je zwanger bent, geblesseerd of twijfelt, praat dan met je dokter voordat je met een nieuw beweegprogramma begint. Vragenlijsten zoals de PAR-Q+ helpen mensen beslissen of ze eerst een dokter moeten raadplegen. Als knie-, heup- of rugpijn de reden is dat je cardio voor slechte knieën zoekt, vraag je dokter of fysiotherapeut wat voor jou geschikt is; deze pagina geeft geen programma voor die situaties. Zwangere vrouwen moeten met hun zorgverlener praten over hoeveel en welke soorten activiteit bij hen passen.

Makkelijker of moeilijker maken

Om een van deze activiteiten makkelijker te maken: verkort de sessie, verlaag de weerstand of helling, vertraag het tempo of splits de tijd in kortere stukken. Om het moeilijker te maken: voeg eerst een paar minuten toe, voeg dan weerstand of helling toe en voeg dan tempo toe. Op de roeimachine voeg je tijd toe voordat je het slagtempo verhoogt. Op de fiets voeg je weerstand toe voordat je de snelheid verhoogt. Te voet voeg je helling toe voordat je de snelheid verhoogt. Eén ding tegelijk veranderen is vriendelijker voor je gewrichten en je zelfvertrouwen.