Zwemmen voor beginners: gids voor het bad

Zwemmen is voor veel beginners een toegankelijke vorm van aerobe beweging. De CDC noemt baantjes zwemmen een intensieve activiteit, wat betekent dat een korte zwemsessie, als die voor jou intensief aanvoelt, net zoveel kan bijdragen aan je wekelijkse beweegdoel als een langere stevige wandeling. Water draagt een deel van je lichaamsgewicht, zodat je gewrichten minder belasting te verduren krijgen, en de weerstand van het water zorgt ervoor dat elke beweging je spieren laat werken. Als je als volwassene leert zwemmen, of na jaren terugkeert naar het zwembad, is het plan eenvoudig: begin met korte stukjes zwemmen en rust aan de kant, leer één slag goed en voeg elke week een beetje toe.

Waarom het zwembad geschikt is voor beginners

Zwemmen is low-impact: de opwaartse kracht neemt een deel van je gewicht over en er is geen gestamp op de grond. Dat maakt het een toegankelijke eerste keuze voor cardio als wandelen of hardlopen schokkerig aanvoelt. Het bouwt ook je aerobe conditie op en traint de spieren van je rug, schouders, borst, armen, benen en buik.

Volwassenen hebben minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensieve aerobe activiteit nodig, of 75 tot 150 minuten per week intensieve activiteit, of een mix van beide, volgens de US Physical Activity Guidelines. Baantjes zwemmen telt als intensief, dus een kortere sessie draagt meer bij aan dat totaal. Wateraerobics telt als matig. Als je een lesvorm prettig vindt, is aqua aerobics een rustige manier om in het water in beweging te komen met muziek en een instructeur.

Leren of opnieuw leren zwemmen als volwassene

Veel volwassenen hebben nooit leren zwemmen, of hebben het als kind geleerd en zijn hun zelfvertrouwen kwijtgeraakt. Volwassenenlessen zijn gebruikelijk en de moeite waard. Zoek een zwembad dat lessen voor beginnende volwassenen of voor gevorderde volwassenen aanbiedt, en vertel de instructeur wat je wel en niet kunt. Een goed eerste doel is je prettig voelen: drijven, je gezicht in het water doen, uitademen onder water en een paar slagen achter elkaar maken.

Je hoeft niet een hele baan zonder stoppen te zwemmen. Korte herhalingen met rust aan de kant zijn een volwaardige training. Zwem bijvoorbeeld één baan, rust aan de kant tot je ademhaling tot rust is gekomen en zwem dan terug. Bouw van daaruit verder.

De belangrijkste slagen in één oogopslag

Begin met één slag en voeg een tweede toe als de eerste beheersbaar aanvoelt. Een les of twee kan slechte gewoonten vroeg corrigeren.

Wat je meeneemt naar het zwembad

Een korte paklijst houdt het eerste bezoek overzichtelijk:

• Een zwempak dat blijft zitten als je je afzet tegen de kant.
• Een zwembril die goed afsluit zonder hard op je ogen te drukken.
• Een badmuts als je zwembad er een vraagt of als haar in je gezicht je stoort.
• Een handdoek, slippers voor langs de kant en een waterfles.
• Een slot voor een kluisje en een tas voor natte spullen daarna.

De algemene paklijst in wat neem je mee naar de sportschool behandelt de rest.

Etiquette in het zwembad en het kiezen van een baan

Baantjes zwemmen heeft een paar ongeschreven regels, en de meeste zwembaden hangen ze op een bord.

• Kies een baan die bij je snelheid past. Veel zwembaden geven banen aan als langzaam, gemiddeld en snel. Vraag het de lifeguard als je het niet zeker weet.
• Volg de richting die het zwembad aangeeft. Veel zwembaden vragen zwemmers aan één kant te blijven, vaak rechts, zodat zwemmers die tegengesteld zwemmen elkaar niet frontaal tegenkomen.
• Kijk voordat je je afzet. Laat een snellere zwemmer bij de kant passeren in plaats van midden in de baan.
• Rust aan de kant, niet midden in de baan.
• Deel een baan door hem te splitsen (elke zwemmer blijft aan één kant) of door rondjes te zwemmen (iedereen zwemt dezelfde richting op). Vraag de andere zwemmer wat diegene prettig vindt.

Als een baan intimiderend voelt, kies een rustig moment of vraag de lifeguard welke baan geschikt is voor een beginner.

Opbouwen zonder te overdrijven

Begin onder je grens. Een eerste sessie kan bestaan uit een paar korte stukjes zwemmen met rust, plus tijd om vertrouwd te raken met het water. Voeg elke week een beetje toe in plaats van van één baan naar vele te springen.

Een eenvoudige opbouw voor een beginnerssessie:

1. Ga het water in en wandel, drijf of zwem heel rustig gedurende 5 tot 10 minuten om op te warmen.
2. Zwem een korte herhaling en rust aan de kant tot je ademhaling comfortabel is.
3. Herhaal dit voor het grootste deel van de sessie.
4. Sluit af met rustige beweging en een stretch.

Warm minstens 5 tot 10 minuten op met lichte tot matige intensiteit voor een sessie, en cool minstens 5 tot 10 minuten af daarna, volgens de richtlijnen van ACSM. Stretchen werkt het best als de spieren warm zijn, dus stretch na het zwemmen in plaats van ervoor.

Hoe zwaar moet het aanvoelen?

Gebruik de praattest. Matige intensiteit betekent dat je kunt praten maar niet kunt zingen. Intensieve intensiteit betekent dat je niet meer dan een paar woorden kunt zeggen zonder op adem te komen. Baantjes zwemmen staat te boek als intensief, maar dezelfde zwemsessie kan voor de één matig aanvoelen en voor de ander intensief. Als je nieuw bent, mik dan op een tempo waarbij je aan de kant een kort gesprek zou kunnen voeren. Het volledige verhaal over hartslag en inspanning staat in hoe zwaar moet cardio aanvoelen.

Veiligheid en hygiëne in het zwembad

• Zwem waar een lifeguard aanwezig is, en zwem niet alleen.
• Douche voor het zwemmen en probeer geen zwembadwater in te slikken.
• Zwem niet als je diarree hebt.
• Stop en zoek medische hulp bij pijn of druk op de borst, flauwvallen, ernstige kortademigheid of duizeligheid.

Als je zwanger bent, net bevallen bent, een blessure hebt, pijn hebt, of een hart- of andere gezondheidsaandoening hebt, overleg dan met je dokter voordat je begint of je beweging verandert. Deze gids geeft geen programma voor die situaties.

Wat er misgaat, en hoe je het voorkomt

Te hard gaan bij het eerste bezoek. Beginnende zwemmers proberen vaak baan na baan te zwemmen en vertrekken uitgeput of ontmoedigd. Zwem in plaats daarvan korte herhalingen met rust aan de kant.

Je adem inhouden. Uitademen onder water en inademen erboven maakt vrije slag veel makkelijker. Oefen eerst aan de kant.

De warming-up overslaan. Rustige beweging voor het zwemmen helpt je op gang te komen. ACSM raadt minstens 5 tot 10 minuten warming-up aan.

De baanregels negeren. Midden in een gedeelde baan zwemmen veroorzaakt botsingen. Kies een baan die bij je snelheid past en volg de richtingsregels van het zwembad.

Spierpijn aanzien voor een blessure. Vertraagde spierpijn na ongewone inspanning begint meestal 12 tot 24 uur later en is vaak het ergst 24 tot 72 uur daarna, waarna het wegtrekt. Scherpe of plotselinge pijn, gewrichtspijn, zwelling of pijn die niet wegtrekt is geen normale spierpijn: stop en praat met een dokter of fysiotherapeut.

Denken dat je een sterke zwemmer moet zijn om te beginnen. Volwassenenlessen en korte herhalingen zijn een normale manier om te beginnen. Je hoeft niet snel of sierlijk te zijn om fitter te worden in het zwembad.

Waar zwemmen past in een weekplanning

Volwassenen moeten ook spierversterkende activiteiten doen die alle grote spiergroepen trainen op 2 of meer dagen per week, volgens de US Physical Activity Guidelines. Zwemmen is aerobe beweging; voeg krachttraining toe op andere dagen. Als je ook cardio-apparaten in de sportschool gebruikt, legt low-impact cardio uit hoe de crosstrainer, fiets, roeimachine en wandelen zich verhouden. Verdeel de activiteit over de week en onthoud dat enige beweging beter is dan geen.