Nuotare da principianti: guida alla piscina per adulti

Il nuoto è una scelta amichevole di esercizio aerobico per molti principianti. Il CDC elenca il nuoto in corsia come attività di intensità vigorosa, il che significa che, quando per te è vigoroso, una nuotata breve può contare tanto verso l’obiettivo settimanale di attività quanto una camminata svelta più lunga. L’acqua sostiene parte del tuo peso corporeo, quindi le articolazioni sopportano meno carico, e la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli in ogni movimento. Se stai imparando a nuotare da adulto, o torni in piscina dopo anni, il piano è semplice: inizia con nuotate brevi e riposi al bordo, impara bene uno stile e aggiungi un po’ ogni settimana.

Perché la piscina è adatta ai principianti

Il nuoto è a basso impatto: il galleggiamento ti solleva in parte e non c’è impatto sul terreno. Questo lo rende una prima scelta cardio amichevole se camminare o correre ti sembra traumatico. Migliora anche la forma aerobica e fa lavorare i muscoli di schiena, spalle, petto, braccia, gambe e addome.

Gli adulti hanno bisogno di almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, o 75-150 minuti a settimana di attività vigorosa, o un mix delle due, secondo le Linee guida statunitensi sull’attività fisica. Nuotare in corsia conta come vigoroso, quindi una sessione più breve contribuisce maggiormente a quel totale. L’acquagym conta come moderata. Se preferisci il formato lezione, acquagym è un modo delicato per iniziare a muoverti in acqua con musica e un istruttore.

Imparare o reimparare a nuotare da adulti

Molti adulti non hanno mai imparato a nuotare, o hanno imparato da bambini e perso fiducia. Le lezioni per adulti sono comuni e ne vale la pena. Cerca una piscina che organizza lezioni per principianti adulti o per miglioramento adulti, e dì all’istruttore cosa sai e cosa non sai fare. Un buon primo obiettivo è il comfort: galleggiare, mettere la faccia in acqua, espirare sott’acqua e muovere qualche bracciata alla volta.

Non devi nuotare una vasca intera senza fermarti. Ripetute brevi con riposo al bordo sono un allenamento legittimo. Per esempio, nuota una vasca, riposa al bordo finché il respiro si calma, poi nuota indietro. Costruisci da lì.

Gli stili principali a colpo d’occhio

Inizia con uno stile e aggiungi il secondo quando il primo sembra gestibile. Una o due lezioni possono correggere le abitudini fin da subito.

Cosa portare in piscina

Una lista breve dell’attrezzatura rende semplice la prima visita:

• Un costume da bagno che resta a posto quando spingi dal bordo.
• Occhialini che aderiscono senza premere troppo sugli occhi.
• Una cuffia se la piscina la richiede o se i capelli in faccia ti danno fastidio.
• Un asciugamano, infradito per il bordo piscina e una borraccia.
• Un lucchetto per l’armadietto e una borsa per l’attrezzatura bagnata dopo.

La lista generale per la borsa in cosa portare in palestra copre il resto.

Etichetta in piscina e scelta della corsia

Il nuoto in corsia ha alcune regole non scritte, e la maggior parte delle piscine le affigge su una bacheca.

• Scegli una corsia che corrisponda alla tua velocità. Molte piscine etichettano le corsie come lenta, media e veloce. Se non sei sicuro, chiedi al bagnino.
• Segui la direzione di corsia indicata dalla piscina. Molte piscine chiedono ai nuotatori di tenersi su un lato, spesso il destro, così chi nuota in direzioni opposte non si scontra frontalmente.
• Controlla prima di spingere dal bordo. Lascia passare un nuotatore più veloce al bordo piuttosto che a metà vasca.
• Riposa al bordo, non al centro della corsia.
• Condividi una corsia dividendola (ogni nuotatore tiene un lato) o girando in cerchio (tutti nuotano nella stessa direzione). Chiedi all’altro nuotatore quale preferisce.

Se una corsia ti intimorisce, scegli un orario tranquillo o chiedi al bagnino quale corsia è adatta a un principiante.

Progredire senza esagerare

Inizia sotto il tuo limite. Una prima sessione potrebbe essere qualche nuotata breve con riposi, più il tempo per prendere confidenza con l’acqua. Aggiungi un po’ ogni settimana invece di passare da una vasca a molte.

Una struttura semplice per una sessione da principiante:

1. Entra e cammina, galleggia o nuota molto facilmente per 5-10 minuti per riscaldarti.
2. Nuota una ripetuta breve, poi riposa al bordo finché il respiro è comodo.
3. Ripeti per la parte principale della sessione.
4. Termina con movimento facile e stretching.

Riscaldati per almeno 5-10 minuti a intensità leggera o moderata prima di una sessione, e defaticamento per almeno 5-10 minuti dopo, secondo le linee guida ACSM. Lo stretching funziona meglio quando i muscoli sono caldi, quindi allungati dopo il nuoto piuttosto che prima.

Quanto dovrebbe sembrare duro?

Usa il test della parola. L’intensità moderata significa che puoi parlare ma non cantare. L’intensità vigorosa significa che non puoi dire più di qualche parola senza fermarti per riprendere fiato. Il nuoto in corsia è elencato come vigoroso, ma la stessa nuotata può sembrare moderata a una persona e vigorosa a un’altra. Se sei nuovo, punta a un ritmo in cui potresti sostenere una breve conversazione al bordo. Il quadro completo di frequenza cardiaca e sforzo è in quanto duro dovrebbe sembrare il cardio.

Sicurezza e igiene in piscina

• Nuota dove è presente un bagnino e non nuotare da solo.
• Fai la doccia prima di nuotare e cerca di non ingoiare l’acqua della piscina.
• Non nuotare se hai la diarrea.
• Fermati e chiedi consiglio medico per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o vertigini.

Se sei incinta, nel postpartum, infortunato, hai dolore o una condizione cardiaca o di altro tipo, parla con il tuo medico prima di iniziare o cambiare l’esercizio. Questa guida non fornisce programmi per queste situazioni.

Cosa va storto e come evitarlo

Andare troppo forte alla prima visita. I nuovi nuotatori spesso cercano di nuotare vasca dopo vasca e se ne vanno esausti o scoraggiati. Nuota ripetute brevi con riposo al bordo invece.

Trattenere il respiro. Espirare sott’acqua e inspirare sopra rende lo stile libero molto più facile. Esercitati prima al bordo.

Saltare il riscaldamento. Il movimento facile prima di nuotare ti aiuta a ambientarti. L’ACSM raccomanda almeno 5-10 minuti di riscaldamento.

Ignorare le regole di corsia. Nuotare al centro di una corsia condivisa causa collisioni. Scegli una corsia che corrisponda alla tua velocità e segui le regole di direzione della piscina.

Trattare il dolore muscolare come infortunio. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo un esercizio non familiare di solito inizia 12-24 ore dopo ed è spesso peggiore 24-72 ore dopo, poi si attenua. Dolore acuto o improvviso, dolore articolare, gonfiore o dolore che non si attenua non è normale indolenzimento: fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Credere di dover essere un forte nuotatore per iniziare. Lezioni per adulti e ripetute brevi sono un modo normale per iniziare. Non devi essere veloce o aggraziato per migliorare la forma in piscina.

Dove si inserisce il nuoto in un piano settimanale

Gli adulti dovrebbero anche svolgere attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni a settimana, secondo le Linee guida statunitensi sull’attività fisica. Il nuoto è aerobico; aggiungi il lavoro di forza negli altri giorni. Se usi anche le macchine cardio della palestra, cardio a basso impatto spiega come si confrontano ellittica, cyclette, vogatore e camminata. Distribuisci l’attività durante la settimana e ricorda che un po’ di attività è meglio di niente.