Yeni Başlayanlar İçin Yüzme: Yetişkinlerin Havuz Rehberi

Yüzme, birçok yeni başlayan için dostane bir aerobik egzersiz seçeneğidir. CDC, kulvar yüzmeyi yoğun şiddetli aktivite olarak listeler; bu da sizin için yoğun hissettirdiğinde, kısa bir yüzmenin haftalık aktivite hedefine uzun bir tempolu yürüyüş kadar katkı sağlayabileceği anlamına gelir. Su, vücut ağırlığınızın bir kısmını taşır, böylece eklemler daha az yük alır ve suyun direnci her hareketin kasları çalıştırmasını sağlar. Yetişkin olarak yüzmeyi öğreniyorsanız veya yıllar sonra havuza dönüyorsanız, plan basittir: kısa yüzmelerle ve duvarda dinlenerek başlayın, bir stili iyi öğrenin ve her hafta biraz ekleyin.

Havuz neden yeni başlayanlara uygundur

Yüzme düşük etkilidir: kaldırma kuvveti ağırlığınızın bir kısmını alır ve yerde sert darbe yoktur. Bu, yürüme veya koşma sarsıcı geliyorsa dostane bir ilk kardiyo seçimi yapar. Aynı zamanda aerobik formu geliştirir ve sırt, omuz, göğüs, kol, bacak ve karın kaslarını çalıştırır.

ABD Fiziksel Aktivite Rehberi’ne göre yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta şiddetli aerobik aktiviteye veya 75 ila 150 dakika yoğun aktiviteye ya da ikisinin karışımına ihtiyacı vardır. Kulvar yüzmek yoğun sayılır, bu nedenle daha kısa bir seans bu toplama daha fazla katkı sağlar. Su aerobiği orta şiddetli sayılır. Ders formatını tercih ediyorsanız, su aerobiği müzik ve eğitmen eşliğinde suda hareket etmeye başlamanın nazik bir yoludur.

Yetişkin olarak yüzmeyi öğrenmek veya yeniden öğrenmek

Birçok yetişkin yüzmeyi hiç öğrenmedi veya çocukken öğrenip güvenini kaybetti. Yetişkin dersleri yaygındır ve buna değer. Yetişkin başlangıç veya yetişkin geliştirici dersleri veren bir havuz arayın ve eğitmene neleri yapabildiğinizi ve yapamadığınızı söyleyin. İyi bir ilk hedef rahatlıktır: suda yüzmek, yüzünüzü suya sokmak, su altında nefes vermek ve birkaç kulaçla ilerlemek.

Durmadan tam bir boy yüzmeniz gerekmez. Duvarda dinlenerek kısa tekrarlar meşru bir antrenmandır. Örneğin, bir boy yüzün, nefesiniz düzelene kadar duvarda dinlenin, sonra geri yüzün. Oradan inşa edin.

Ana stillere bir bakış

Bir stille başlayın ve ilki yönetilebilir hissettirdiğinde ikinciyi ekleyin. Bir veya iki ders alışkanlıkları erken düzeltebilir.

Havuza ne götürmeli

Kısa bir ekipman listesi ilk ziyareti basit tutar:

• Duvardan ittiğinizde yerinde kalan bir mayo.
• Gözlere sert baskı yapmadan sızdırmazlık sağlayan yüzme gözlüğü.
• Havuzunuz istiyorsa veya saçlarınız yüzünüze geliyorsa bir bone.
• Bir havlu, havuz kenarı için parmak arası terlik ve bir su şişesi.
• Dolap için bir kilit ve sonrasında ıslak eşyalar için bir çanta.

Sporda yanınıza almanız gerekenler sayfasındaki genel paketleme listesi geri kalanı kapsar.

Havuz görgü kuralları ve kulvar seçimi

Kulvar yüzmenin birkaç yazılı olmayan kuralı vardır ve çoğu havuz bunları bir panoya asar.

• Hızınıza uygun bir kulvar seçin. Çoğu havuz kulvarları yavaş, orta ve hızlı olarak etiketler. Emin değilseniz cankurtarana sorun.
• Havuzun belirlediği kulvar yönüne uyun. Çoğu havuz yüzücülerden bir tarafta kalmalarını, genellikle sağda, böylece zıt yönlere giden yüzücülerin kafa kafaya gelmemesini ister.
• İtmeden önce kontrol edin. Daha hızlı bir yüzücünün boy ortasında değil, duvarda geçmesine izin verin.
• Kulvarın ortasında değil, duvarda dinlenin.
• Bir kulvarı paylaşırken bölün (her yüzücü bir tarafta kalır) veya daire çizin (herkes aynı yönde yüzer). Diğer yüzücüye hangisini tercih ettiğini sorun.

Bir kulvar göz korkutucu geliyorsa, sakin bir zaman seçin veya cankurtarana yeni başlayan için hangi kulvarın uygun olduğunu sorun.

Aşırıya kaçmadan form tutmak

Sınırınızın altında başlayın. İlk seans birkaç kısa yüzme ve dinlenme ile suda rahatlama zamanı olabilir. Bir boydan birçok boya atlamak yerine her hafta biraz ekleyin.

Yeni başlayan bir seans için basit bir yapı:

1. Suya girin ve 5 ila 10 dakika boyunca çok kolay yürüyün, yüzün veya yüzün.
2. Kısa bir tekrar yüzün, sonra nefesiniz rahatlayana kadar duvarda dinlenin.
3. Seansın ana bölümü için tekrarlayın.
4. Kolay hareket ve esneme ile bitirin.

ACSM rehberine göre, seanstan önce en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta şiddette ısının ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğuyun. Esneme kaslar sıcakken en iyi sonuç verir, bu yüzden yüzmeden önce değil sonra esneyin.

Ne kadar zor hissettirmeli?

Konuşma testini kullanın. Orta şiddet, konuşabildiğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz anlamına gelir. Yoğun şiddet, nefes almak için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemediğiniz anlamına gelir. Kulvar yüzmek yoğun olarak listelenir, ancak aynı yüzme bir kişiye orta, diğerine yoğun gelebilir. Yeniyseniz, duvarda kısa bir sohbeti sürdürebileceğiniz bir tempoyu hedefleyin. Kalp hızı ve eforun tam resmi kardiyo ne kadar zor hissettirmeli sayfasındadır.

Havuz güvenliği ve hijyeni

• Cankurtaranın görevde olduğu yerlerde yüzün ve yalnız yüzmeyin.
• Yüzmeden önce duş alın ve havuz suyunu yutmamaya çalışın.
• İshaliniz varsa yüzmeyin.
• Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi için durun ve tıbbi yardım alın.

Hamileyseniz, doğum sonrası dönemdeyseniz, yaralıysanız, ağrınız varsa veya kalp ya da başka bir sağlık sorununuz varsa egzersize başlamadan veya değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Bu rehber bu durumlar için program vermez.

Neler ters gider ve nasıl önlenir

İlk ziyarette çok zorlanmak. Yeni yüzücüler sıklıkla boy boy yüzmeye çalışır ve bitkin veya cesareti kırılmış ayrılır. Bunun yerine duvarda dinlenerek kısa tekrarlar yüzün.

Nefesi tutmak. Su altında nefes verip su üstünde almak serbest stili çok daha kolaylaştırır. Önce duvarda pratik yapın.

Isınmayı atlamak. Yüzmeden önce kolay hareket etmek uyum sağlamanıza yardımcı olur. ACSM en az 5 ila 10 dakika ısınma önerir.

Kulvar kurallarını görmezden gelmek. Paylaşılan bir kulvarın ortasından yüzmek çarpışmalara neden olur. Hızınıza uygun bir kulvar seçin ve havuzun yön kurallarına uyun.

Ağrıyı yaralanma olarak görmek. Alışılmadık egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısı genellikle 12 ila 24 saat sonra başlar ve sıklıkla 24 ila 72 saat sonra en kötü haldedir, sonra hafifler. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal ağrı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapist ile konuşun.

Başlamak için güçlü bir yüzücü olmanız gerektiğine inanmak. Yetişkin dersleri ve kısa tekrarlar normal bir başlangıç yoludur. Havuzda formda olmak için hızlı veya zarif olmanız gerekmez.

Yüzme haftalık plana nasıl uyar

ABD Fiziksel Aktivite Rehberi’ne göre yetişkinler ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktiviteleri yapmalıdır. Yüzme aerobiktir; diğer günlerde güç çalışması ekleyin. Spor salonu kardiyo makinelerini de kullanıyorsanız, düşük etkili kardiyo eliptik, bisiklet, kürek ve yürümenin nasıl karşılaştırıldığını açıklar. Aktiviteyi haftaya yayın ve biraz aktivitenin hiç yoktan iyi olduğunu unutmayın.