Schwimmen für Anfänger: Der Weg ins Schwimmbad

Schwimmen ist für viele Anfänger eine freundliche Wahl für Ausdauertraining. Die CDC führt Bahnenschwimmen als Aktivität mit hoher Intensität auf, was bedeutet: Wenn es sich für dich intensiv anfühlt, kann ein kürzeres Schwimmen genauso viel zum wöchentlichen Aktivitätsziel beitragen wie ein längerer zügiger Spaziergang. Wasser trägt einen Teil deines Körpergewichts, sodass die Gelenke weniger Last tragen, und der Wasserwiderstand sorgt dafür, dass jede Bewegung die Muskeln beansprucht. Wenn du als Erwachsener schwimmen lernst oder nach Jahren zurück ins Becken kommst, ist der Plan einfach: Beginne mit kurzen Schwimmabschnitten und Pausen an der Wand, lerne eine Technik gut und füge jede Woche ein wenig hinzu.

Warum das Becken für Anfänger geeignet ist

Schwimmen ist gelenkschonend: Der Auftrieb nimmt einen Teil deines Gewichts, und es gibt kein Aufprallen auf den Boden. Das macht es zu einer freundlichen ersten Ausdauersportart, wenn sich Gehen oder Laufen hart anfühlen. Es baut auch die Ausdauer auf und beansprucht die Muskeln von Rücken, Schultern, Brust, Armen, Beinen und Bauch.

Erwachsene brauchen mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Aktivität oder eine Mischung aus beidem, so die US Physical Activity Guidelines. Bahnenschwimmen zählt als intensiv, daher trägt eine kürzere Einheit mehr zu diesem Gesamtziel bei. Wassergymnastik zählt als mittlere Intensität. Wenn du ein Kursformat bevorzugst, ist Aqua-Aerobic ein sanfter Weg, dich mit Musik und einer Kursleitung im Wasser zu bewegen.

Schwimmen lernen oder wieder lernen als Erwachsener

Viele Erwachsene haben nie schwimmen gelernt oder es als Kinder gelernt und das Vertrauen verloren. Erwachsenenschwimmkurse sind üblich und lohnenswert. Suche ein Bad, das Anfänger- oder Fortgeschrittenenkurse für Erwachsene anbietet, und sage der Kursleitung, was du kannst und was nicht. Ein gutes erstes Ziel ist Komfort: Schweben, das Gesicht ins Wasser tauchen, unter Wasser ausatmen und ein paar Züge am Stück machen.

Du musst nicht eine ganze Bahn ohne Pause schwimmen. Kurze Wiederholungen mit Pausen an der Wand sind ein legitimes Training. Schwimme zum Beispiel eine Bahn, ruhe dich an der Wand aus, bis sich deine Atmung beruhigt hat, und schwimme dann zurück. Baue von dort aus auf.

Die wichtigsten Schwimmarten im Überblick

Beginne mit einer Technik und füge eine zweite hinzu, wenn sich die erste machbar anfühlt. Ein oder zwei Stunden können frühe Gewohnheiten korrigieren.

Was du ins Schwimmbad mitnehmen solltest

Eine kurze Ausrüstungsliste hält den ersten Besuch einfach:

• Eine Badehose oder ein Badeanzug, der beim Abstoßen von der Wand sitzt.
• Eine Schwimmbrille, die abdichtet, ohne stark auf die Augen zu drücken.
• Eine Badekappe, wenn dein Bad eine verlangt oder dich Haare im Gesicht stören.
• Ein Handtuch, Flip-Flops für den Beckenrand und eine Wasserflasche.
• Ein Schloss für ein Schließfach und eine Tasche für nasse Ausrüstung danach.

Die allgemeine Packliste in Was du ins Fitnessstudio mitnehmen solltest deckt den Rest ab.

Bahnetikette und die Wahl der richtigen Bahn

Beim Bahnenschwimmen gibt es ein paar ungeschriebene Regeln, und die meisten Bäder hängen sie an einer Tafel aus.

• Wähle eine Bahn, die zu deinem Tempo passt. Viele Bäder kennzeichnen Bahnen als langsam, mittel und schnell. Wenn du unsicher bist, frage den Rettungsschwimmer.
• Befolge die Richtung, die das Bad vorgibt. Viele Bäder bitten Schwimmer, sich an eine Seite zu halten, oft rechts, damit sich Schwimmer in entgegengesetzte Richtungen nicht frontal begegnen.
• Schau, bevor du dich abstößt. Lass einen schnelleren Schwimmer an der Wand vorbei, nicht mitten auf der Bahn.
• Ruhe dich an der Wand aus, nicht in der Mitte der Bahn.
• Teile dir eine Bahn, indem du sie aufteilst (jeder Schwimmer bleibt auf einer Seite) oder im Kreis schwimmst (alle schwimmen in dieselbe Richtung). Frage den anderen Schwimmer, was er bevorzugt.

Wenn dir eine Bahn einschüchternd vorkommt, wähle eine ruhige Zeit oder frage den Rettungsschwimmer, welche Bahn für Anfänger geeignet ist.

Aufbauen, ohne zu übertreiben

Beginne unterhalb deiner Grenze. Eine erste Einheit könnte aus ein paar kurzen Schwimmabschnitten mit Pausen bestehen, plus Zeit, um dich im Wasser wohlzufühlen. Füge jede Woche ein wenig hinzu, anstatt von einer Bahn auf viele zu springen.

Ein einfacher Aufbau für eine Anfängereinheit:

1. Steige ein und gehe, schwebe oder schwimme 5 bis 10 Minuten ganz leicht zum Aufwärmen.
2. Schwimme eine kurze Wiederholung und ruhe dich dann an der Wand aus, bis die Atmung angenehm ist.
3. Wiederhole dies für den Hauptteil der Einheit.
4. Beende mit leichter Bewegung und einer Dehnung.

Wärme dich vor einer Einheit mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität auf und kühle dich danach mindestens 5 bis 10 Minuten ab, so die ACSM-Empfehlung. Dehnen wirkt am besten, wenn die Muskeln warm sind, also dehne dich nach dem Schwimmen und nicht davor.

Wie anstrengend sollte es sich anfühlen?

Nutze den Sprechtest. Mittlere Intensität bedeutet, dass du sprechen, aber nicht singen kannst. Intensive Intensität bedeutet, dass du nicht mehr als ein paar Worte sagen kannst, ohne nach Luft zu schnappen. Bahnenschwimmen wird als intensiv aufgeführt, aber dasselbe Schwimmen kann sich für den einen mittel und für den anderen intensiv anfühlen. Wenn du neu bist, strebe ein Tempo an, bei dem du an der Wand ein kurzes Gespräch führen könntest. Das vollständige Bild zu Herzfrequenz und Anstrengung findest du in Wie anstrengend sollte Cardio sein.

Sicherheit und Hygiene im Schwimmbad

• Schwimme dort, wo ein Rettungsschwimmer im Dienst ist, und schwimme nicht allein.
• Dusche dich vor dem Schwimmen und versuche, kein Poolwasser zu schlucken.
• Schwimme nicht, wenn du Durchfall hast.
• Stoppe und hole medizinischen Rat bei Brustschmerzen oder Druck, Ohnmacht, schwerer Atemnot oder Schwindel.

Wenn du schwanger bist, nach der Geburt, verletzt, unter Schmerzen oder mit einer Herz- oder anderen gesundheitlichen Erkrankung, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst oder es änderst. Dieser Leitfaden gibt keine Programme für diese Situationen.

Was schiefgeht und wie du es vermeidest

Beim ersten Besuch zu hart trainieren. Neue Schwimmer versuchen oft, Bahn um Bahn zu schwimmen, und gehen erschöpft oder entmutigt. Schwimme stattdessen kurze Wiederholungen mit Pausen an der Wand.

Den Atem anhalten. Unter Wasser ausatmen und über Wasser einatmen macht Kraulen viel einfacher. Übe zuerst an der Wand.

Das Aufwärmen überspringen. Leichte Bewegung vor dem Schwimmen hilft dir, dich einzufinden. Das ACSM empfiehlt mindestens 5 bis 10 Minuten Aufwärmen.

Die Bahnregeln ignorieren. Mitten in einer geteilten Bahn zu schwimmen führt zu Zusammenstößen. Wähle eine Bahn, die zu deinem Tempo passt, und befolge die Richtungsregeln des Bades.

Muskelkater als Verletzung behandeln. Muskelkater nach ungewohnter Bewegung beginnt normalerweise 12 bis 24 Stunden später und ist oft 24 bis 72 Stunden danach am stärksten, dann klingt er ab. Scharfer oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerz, Schwellung oder Schmerz, der nicht nachlässt, ist kein normaler Muskelkater: Stoppe und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Glauben, du müsstest ein starker Schwimmer sein, um anzufangen. Erwachsenenschwimmkurse und kurze Wiederholungen sind ein normaler Einstieg. Du musst nicht schnell oder elegant sein, um im Becken fitter zu werden.

Wo Schwimmen in einen Wochenplan passt

Erwachsene sollten außerdem muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche machen, so die US Physical Activity Guidelines. Schwimmen ist aerob; füge an anderen Tagen Krafttraining hinzu. Wenn du auch Cardio-Geräte im Fitnessstudio nutzt, erklärt gelenkschonendes Cardio, wie Ellipsentrainer, Fahrrad, Rudergerät und Gehen abschneiden. Verteile Aktivität über die Woche und denke daran, dass etwas Aktivität besser ist als keine.