Natation pour débutants : guide du bassin pour adultes

La natation est un choix d’exercice aérobie accessible pour de nombreux débutants. Le CDC classe la nage en longueurs comme une activité d’intensité vigoureuse, ce qui signifie que, lorsqu’elle est vigoureuse pour vous, une séance courte peut compter autant dans l’objectif hebdomadaire d’activité qu’une marche rapide plus longue. L’eau soutient une partie de votre poids corporel, donc les articulations portent moins de charge, et la résistance de l’eau fait travailler les muscles à chaque mouvement. Si vous apprenez à nager à l’âge adulte, ou si vous revenez à la piscine après des années, le plan est simple : commencez par de courtes séances avec des pauses au mur, apprenez bien une nage, et ajoutez un peu chaque semaine.

Pourquoi le bassin convient aux débutants

La natation est à faible impact : la flottabilité supporte une partie de votre poids, et il n’y a pas de chocs au sol. Cela en fait un premier choix de cardio accessible si la marche ou la course vous paraissent traumatisantes. Elle développe aussi l’endurance aérobie et fait travailler les muscles du dos, des épaules, de la poitrine, des bras, des jambes et de l’abdomen.

Les adultes ont besoin d’au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou de 75 à 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse, ou d’un mélange des deux, selon les Directives américaines en matière d’activité physique. La nage en longueurs compte comme vigoureuse, donc une séance plus courte contribue davantage à ce total. L’aquagym compte comme modérée. Si vous préférez le format cours, l’aquagym est une façon douce de commencer à bouger dans l’eau avec de la musique et un instructeur.

Apprendre ou réapprendre à nager à l’âge adulte

Beaucoup d’adultes n’ont jamais appris à nager, ou ont appris enfants et perdu confiance. Les cours pour adultes sont courants et en valent la peine. Cherchez une piscine qui propose des cours pour débutants adultes ou des cours de perfectionnement, et dites à l’instructeur ce que vous savez faire et ce que vous ne savez pas faire. Un bon premier objectif est le confort : flotter, mettre le visage dans l’eau, expirer sous l’eau et faire quelques mouvements à la fois.

Vous n’avez pas besoin de nager une longueur entière sans vous arrêter. De courtes répétitions avec repos au mur sont un entraînement légitime. Par exemple, nagez une longueur, reposez-vous au mur jusqu’à ce que votre respiration se calme, puis revenez. Progressez à partir de là.

Les principales nages en un coup d’œil

Commencez par une nage et ajoutez-en une deuxième quand la première vous semble gérable. Un ou deux cours peuvent corriger les habitudes tôt.

Quoi emporter à la piscine

Une courte liste d’équipement simplifie la première visite :

• Un maillot de bain qui tient en place quand vous poussez sur le mur.
• Des lunettes de natation qui scellent sans appuyer fort sur les yeux.
• Un bonnet de bain si votre piscine l’exige ou si les cheveux dans le visage vous gênent.
• Une serviette, des tongs pour le bord du bassin et une bouteille d’eau.
• Un cadenas pour un casier, et un sac pour l’équipement mouillé ensuite.

La liste générale dans ce qu’il faut apporter à la salle de sport couvre le reste.

Étiquette du bassin et choix d’une ligne d’eau

La nage en ligne a quelques règles non écrites, et la plupart des piscines les affichent sur un panneau.

• Choisissez une ligne qui correspond à votre vitesse. Beaucoup de piscines étiquettent les lignes lent, moyen et rapide. En cas de doute, demandez au maître-nageur.
• Suivez la direction de ligne indiquée par la piscine. Beaucoup de piscines demandent aux nageurs de rester d’un côté, souvent le droit, pour que les nageurs allant en sens inverse ne se rencontrent pas de face.
• Vérifiez avant de pousser sur le mur. Laissez un nageur plus rapide passer au mur plutôt qu’au milieu de la longueur.
• Reposez-vous au mur, pas au milieu de la ligne.
• Partagez une ligne en la divisant (chaque nageur reste d’un côté) ou en tournant (tout le monde nage dans la même direction). Demandez à l’autre nageur ce qu’il préfère.

Si une ligne vous intimide, choisissez un moment calme ou demandez au maître-nageur quelle ligne convient à un débutant.

Progresser sans en faire trop

Commencez en dessous de votre limite. Une première séance peut être quelques courtes nages avec des repos, plus du temps passé à se sentir à l’aise dans l’eau. Ajoutez un peu chaque semaine plutôt que de passer d’une longueur à beaucoup.

Une structure simple pour une séance débutant :

1. Entrez dans l’eau et marchez, flottez ou nagez très facilement pendant 5 à 10 minutes pour vous échauffer.
2. Nagez une courte répétition, puis reposez-vous au mur jusqu’à ce que la respiration soit confortable.
3. Répétez pour la partie principale de la séance.
4. Terminez par des mouvements faciles et des étirements.

Échauffez-vous au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée avant une séance, et récupérez au moins 5 à 10 minutes après, selon les recommandations de l’ACSM. Les étirements sont plus efficaces quand les muscles sont chauds, donc étirez-vous après la natation plutôt qu’avant.

Quelle intensité doit-on ressentir ?

Utilisez le test de la parole. L’intensité modérée signifie que vous pouvez parler mais pas chanter. L’intensité vigoureuse signifie que vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle. La nage en longueurs est classée comme vigoureuse, mais la même séance peut sembler modérée pour une personne et vigoureuse pour une autre. Si vous débutez, visez une allure où vous pourriez tenir une courte conversation au mur. Le tableau complet de la fréquence cardiaque et de l’effort se trouve dans quelle intensité doit avoir le cardio.

Sécurité et hygiène à la piscine

• Nagez là où un maître-nageur est en service, et ne nagez pas seul.
• Douchez-vous avant de nager, et essayez de ne pas avaler l’eau de la piscine.
• Ne nagez pas si vous avez la diarrhée.
• Arrêtez et demandez un avis médical en cas de douleur ou d’oppression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges.

Si vous êtes enceinte, en post-partum, blessé, souffrez de douleurs ou avez un problème cardiaque ou autre, parlez-en à votre médecin avant de commencer ou de modifier votre activité. Ce guide ne donne aucun programme pour ces situations.

Ce qui va de travers, et comment l’éviter

En faire trop à la première visite. Les nouveaux nageurs essaient souvent de nager longueur après longueur et partent épuisés ou découragés. Nagez plutôt de courtes répétitions avec repos au mur.

Retenir son souffle. Expirer sous l’eau et inspirer au-dessus rend le crawl beaucoup plus facile. Entraînez-vous d’abord au mur.

Sauter l’échauffement. Des mouvements faciles avant de nager vous aident à vous installer. L’ACSM recommande au moins 5 à 10 minutes d’échauffement.

Ignorer les règles de ligne. Nager au milieu d’une ligne partagée provoque des collisions. Choisissez une ligne qui correspond à votre vitesse et suivez les règles de direction de la piscine.

Prendre des courbatures pour une blessure. Les courbatures d’apparition retardée après un exercice inhabituel commencent généralement 12 à 24 heures plus tard et sont souvent au pire 24 à 72 heures après, puis s’atténuent. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Croire qu’il faut être un nageur confirmé pour commencer. Les cours pour adultes et les courtes répétitions sont une voie normale. Vous n’avez pas besoin d’être rapide ou gracieux pour être plus en forme dans le bassin.

Où la natation s’inscrit dans un plan hebdomadaire

Les adultes devraient aussi faire des activités de renforcement musculaire qui sollicitent tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, selon les Directives américaines en matière d’activité physique. La natation est aérobie ; ajoutez du renforcement les autres jours. Si vous utilisez aussi les machines de cardio en salle, le cardio à faible impact explique comment l’elliptique, le vélo, le rameur et la marche se comparent. Répartissez l’activité sur la semaine, et rappelez-vous qu’un peu d’activité vaut mieux que pas du tout.