Combien d'exercice vous faut-il ? Les recommandations en clair

Les adultes ont besoin d’au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée, ou de 75 à 150 minutes par semaine d’activité vigoureuse, ou d’un mélange des deux, selon les recommandations américaines en matière d’activité physique. Ajoutez du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. C’est la réponse courte. Le reste de cette page explique ce qui compte, à quelle intensité cela doit ressembler, et comment l’intégrer dans une semaine réelle, surtout si vous partez de peu ou de rien.

Les recommandations côte à côte

Les recommandations américaines en matière d’activité physique (2e édition, 2018), les CDC et le NHS s’accordent sur l’essentiel. Voici comment les conseils se comparent.

Une façon d’atteindre 150 minutes est de faire 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Une activité dépassant 300 minutes par semaine d’intensité modérée apporte des bénéfices supplémentaires pour la santé.

Qu’est-ce qui compte comme exercice ?

L’activité aérobie est tout ce qui fait battre votre cœur plus vite et accélère votre respiration. Les CDC donnent des exemples d’activité d’intensité modérée : marcher d’un pas vif (2,5 mph ou plus), aquagym, faire du vélo à moins de 10 mph sur terrain plat, jouer au tennis en double, danser de salon et jardiner de façon générale. Les exemples d’activité vigoureuse incluent le jogging ou la course à pied, nager des longueurs, faire du vélo à 10 mph ou plus, jouer au tennis en simple, sauter à la corde et faire de la randonnée en montée.

L’activité de renforcement musculaire signifie travailler les grands groupes musculaires : jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras. Cela peut être des poids libres, des machines de musculation, des bandes de résistance, des exercices au poids du corps comme les squats et les pompes, ou un jardinage intensif.

Les mouvements du quotidien comptent aussi. Prendre les escaliers, marcher jusqu’au magasin ou faire une courte promenade après le déjeuner, tout cela s’additionne. Les recommandations ont abandonné l’ancienne règle selon laquelle l’activité devait se faire par séances d’au moins 10 minutes. Toute durée d’activité compte dans le total hebdomadaire.

À quelle intensité cela doit-il ressembler ?

L’intensité modérée signifie respirer plus vite et avoir le cœur qui bat plus vite. Vous pouvez parler, mais pas chanter. L’intensité vigoureuse signifie respirer fort et vite ; vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle. Le test de la parole est le guide le plus simple. Pour les zones de fréquence cardiaque et plus de détails, voir à quelle intensité le cardio doit-il ressembler ? Le test de la parole et les zones de fréquence cardiaque.

La même activité peut être modérée pour une personne et vigoureuse pour une autre. Une marche rapide peut être modérée pour un marcheur régulier et vigoureuse pour quelqu’un qui débute. C’est normal. Partez de là où vous en êtes.

Toute durée compte : progresser à partir de peu ou de rien

Si vous êtes actuellement inactif, commencez par une activité plus légère et augmentez progressivement la quantité et l’intensité au fil des semaines et des mois. Commencez en dessous de votre limite. Quelques minutes de marche, une courte séance de natation ou une séance douce d’aquagym comptent toutes. Les recommandations disent qu’un peu d’activité physique vaut mieux que rien, et que les adultes qui restent moins assis et font une quantité quelconque d’activité modérée à vigoureuse en retirent des bénéfices pour la santé.

Une façon simple de progresser : ajoutez quelques minutes à une ou deux séances chaque semaine, ou ajoutez une séance courte supplémentaire. Au fil du temps, le total hebdomadaire augmente. L’essentiel est de continuer plutôt que d’en faire beaucoup d’un coup.

Composer une semaine

Voici des exemples de semaines qui respectent les recommandations. Ce sont des exemples, pas une ordonnance. Adaptez-les à votre emploi du temps et à ce que vous aimez.

La semaine A totalise 150 minutes d’activité modérée. La semaine B mélange natation vigoureuse, marche modérée et aquagym. Aucun des deux tableaux ne montre de renforcement musculaire : ajoutez deux courtes séances de renforcement au moins 2 jours par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances pour le même groupe musculaire. Pour un exemple de programme de renforcement, voir un plan d’entraînement de force pour débutants : exemples de programmes hebdomadaires.

La marche est le moyen le plus simple de commencer. La marche pour la forme : comment faire compter la marche comme exercice explique l’allure et comment progresser.

Natation et cardio à faible impact

La natation et les exercices aquatiques sont de bonnes options car l’eau soutient une partie du poids de votre corps, ce qui réduit la charge sur les articulations, et sa résistance fait travailler les muscles. Nager des longueurs est classé par les CDC comme activité vigoureuse ; l’aquagym est modérée. Les deux comptent dans vos minutes hebdomadaires.

Si vous débutez à la piscine, nagez là où un maître-nageur est présent et ne nagez pas seul. Douchez-vous avant de nager et essayez de ne pas avaler l’eau de la piscine. Pour un cardio à faible impact sur terre, la marche, le vélo stationnaire et les elliptiques sont des choix courants. Le même test de la parole s’applique.

Renforcement au moins 2 jours

Les recommandations demandent des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Les grands groupes musculaires sont les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport. Les exercices au poids du corps comme les squats, les fentes, les pompes (y compris sur les genoux ou contre un mur), les ponts fessiers et les planches fonctionnent. Les bandes de résistance et les poids légers aussi.

Pour la plupart des adultes, 2 à 4 séries de chaque exercice améliorent la force ; une seule série peut être efficace, surtout pour les débutants et les personnes âgées. Visez 8 à 12 répétitions par série, ou 10 à 15 à un effort plus léger si vous êtes plus âgé ou auparavant inactif. Reposez-vous environ 2 à 3 minutes entre les séries. Expirez pendant l’effort et inspirez pendant le retour ; ne retenez pas votre souffle.

Adultes plus âgés et équilibre

Les adultes de 65 ans et plus devraient également pratiquer une activité multicomposante incluant des exercices d’équilibre, ainsi qu’une activité aérobie et de renforcement musculaire. Si une maladie chronique rend la recommandation complète difficile, soyez aussi actif que vos capacités et votre état le permettent. Le travail d’équilibre peut être simple, comme se tenir sur une jambe en s’appuyant sur un comptoir, ou pratiquer le tai-chi. L’ACSM recommande des exercices neuromoteurs (équilibre, agilité, coordination) 2 à 3 jours par semaine pendant 20 à 30 minutes, surtout pour les personnes âgées. Si vous avez un problème de santé ou des antécédents de chutes, parlez à votre médecin des exercices d’équilibre qui sont sûrs pour vous.

Grossesse et post-partum

Les femmes en bonne santé qui sont enceintes ou en post-partum devraient viser au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, réparties sur la semaine, si leur professionnel de santé est d’accord. Les femmes qui pratiquaient régulièrement une activité vigoureuse avant la grossesse peuvent généralement continuer, après avoir parlé avec leur professionnel de santé de la nécessité et de la manière de l’adapter. Cette page ne donne aucun programme de grossesse. Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme combien et quels types d’activité vous conviennent.

Ce qui ne va pas

En faire trop, trop tôt. Une erreur courante est de commencer à un rythme que vous ne pouvez pas tenir. Progressez progressivement. Les courbatures après un exercice inhabituel sont normales ; elles commencent généralement 12 à 24 heures après l’exercice et sont souvent les plus fortes 24 à 72 heures après, puis s’atténuent. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales : arrêtez et parlez à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Penser que les courtes séances ne comptent pas. Elles comptent. Toute durée d’activité compte dans le total hebdomadaire. Une marche de 10 minutes, c’est 10 minutes.

Ignorer le renforcement musculaire. L’activité aérobie seule ne répond pas à la recommandation de renforcement musculaire. Deux courtes séances par semaine suffisent pour commencer.

Sauter l’échauffement et la récupération. Échauffez-vous au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée avant une séance, et récupérez au moins 5 à 10 minutes après.

Ignorer les signaux d’alerte. Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide médicale en cas de douleur ou d’oppression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges. Si vous avez une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, des symptômes tels qu’une douleur thoracique ou un essoufflement inhabituel, ou si vous êtes enceinte, blessé ou incertain, parlez à un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Se comparer aux autres. La même activité peut être modérée pour une personne et vigoureuse pour une autre. Votre rythme est le bon rythme pour vous.

Tenir sur la durée

La régularité compte plus que n’importe quelle séance. Répartissez l’activité sur 4 à 5 jours par semaine ou tous les jours si vous pouvez. Si la motivation s’émousse, comment rester régulier dans l’exercice quand la motivation s’émousse propose des idées pratiques. Et rappelez-vous les mots mêmes des recommandations : l’activité physique régulière est l’une des choses les plus importantes que les gens peuvent faire pour leur santé. À court terme, elle peut vous aider à vous sentir mieux, à mieux dormir et à réduire les sentiments d’anxiété ; avec le temps, elle améliore les fonctions physiques et la condition physique.