¿Cuánto ejercicio necesitas? Guías en palabras sencillas

Los adultos necesitan al menos de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa, o una combinación de ambas, según las Guías de Actividad Física de EE. UU. Añade trabajo de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. Esa es la respuesta breve. El resto de esta página explica qué cuenta, con qué intensidad debe sentirse y cómo encajarlo en una semana real, especialmente si empiezas desde poco o nada.

Las guías en paralelo

Las Guías de Actividad Física de EE. UU. (2.ª edición, 2018), los CDC y el NHS coinciden en lo básico. Así se comparan las recomendaciones.

Una forma de alcanzar 150 minutos es 30 minutos al día, 5 días a la semana. La actividad que supera los 300 minutos semanales de intensidad moderada aporta beneficios adicionales para la salud.

Qué cuenta como ejercicio

La actividad aeróbica es cualquier cosa que haga latir el corazón más rápido y acelerar la respiración. Los CDC dan ejemplos de actividad de intensidad moderada: caminar a paso ligero (2.5 mph o más rápido), aeróbic acuático, ir en bicicleta a menos de 10 mph en terreno llano, tenis dobles, bailar de salón y jardinería general. Los ejemplos vigorosos incluyen trotar o correr, nadar largos, ir en bicicleta a 10 mph o más rápido, tenis individual, saltar a la cuerda y hacer senderismo cuesta arriba.

La actividad de fortalecimiento muscular significa trabajar los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Puede ser con pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal como sentadillas y flexiones, o jardinería pesada.

El movimiento cotidiano también cuenta. Subir escaleras, caminar a la tienda o dar un paseo corto después de comer se suman. Las guías eliminaron la antigua regla de que la actividad debía realizarse en periodos de al menos 10 minutos. La actividad de cualquier duración cuenta para el total semanal.

¿Con qué intensidad debe sentirse?

La intensidad moderada significa respirar más rápido y que el corazón lata más deprisa. Puedes hablar, pero no cantar. La intensidad vigorosa significa respirar fuerte y rápido; no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar. La prueba del habla es la guía más sencilla. Para conocer las zonas de frecuencia cardíaca y más detalles, consulta ¿cómo debe sentirse el cardio? La prueba del habla y las zonas de frecuencia cardíaca.

La misma actividad puede ser moderada para una persona y vigorosa para otra. Una caminata rápida puede ser moderada para alguien que camina habitualmente y vigorosa para quien acaba de empezar. Eso es normal. Empieza donde estás.

Cualquier duración cuenta: empezar desde poco o nada

Si actualmente eres inactiva, comienza con actividad más ligera y aumenta la cantidad y la intensidad a lo largo de semanas y meses. Empieza por debajo de tu límite. Unos minutos de caminata, un baño corto o una sesión suave de aeróbic acuático cuentan. Las guías dicen que algo de actividad física es mejor que nada, y los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.

Una forma sencilla de progresar: añade unos minutos a una o dos sesiones cada semana, o añade una sesión corta extra. Con el tiempo, el total semanal crece. La clave es seguir adelante en lugar de hacer mucho de golpe.

Cómo organizar la semana

Aquí tienes semanas de ejemplo que cumplen las guías. Son ejemplos, no una prescripción. Adáptalos a tu horario y a lo que disfrutes.

La semana A proporciona 150 minutos de actividad moderada. La semana B combina natación vigorosa con caminata moderada y aeróbic acuático. Ninguna de las tablas muestra trabajo de fuerza: añade dos sesiones cortas de fuerza 2 o más días a la semana, con al menos 48 horas entre sesiones para el mismo grupo muscular. Para un calendario de fuerza de ejemplo, consulta un plan de entrenamiento de fuerza para principiantes: calendarios semanales de ejemplo.

Caminar es la forma más fácil de empezar. Caminar para estar en forma: cómo hacer que caminar cuente como ejercicio explica el ritmo y cómo progresar.

Natación y cardio de bajo impacto

La natación y el ejercicio en el agua son buenas opciones porque el agua soporta parte del peso del cuerpo, lo que reduce la carga sobre las articulaciones, y su resistencia hace que el movimiento trabaje los músculos. Los CDC clasifican nadar largos como actividad vigorosa; el aeróbic acuático es moderado. Ambos cuentan para tus minutos semanales.

Si eres nueva en la piscina, nada donde haya un socorrista de servicio y no nades sola. Dúchate antes de nadar e intenta no tragar agua de la piscina. Para cardio de bajo impacto en tierra, caminar, la bicicleta estática y las máquinas elípticas son opciones habituales. Se aplica la misma prueba del habla.

Fuerza 2 o más días

Las guías piden actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. Los grupos musculares principales son las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos. No necesitas un gimnasio. Los ejercicios con el peso corporal como sentadillas, zancadas, flexiones (incluidas sobre las rodillas o contra la pared), puentes de glúteos y planchas funcionan. También las bandas de resistencia y las pesas ligeras.

Para la mayoría de los adultos, de 2 a 4 series de cada ejercicio mejoran la fuerza; una sola serie puede ser eficaz, especialmente para principiantes y adultos mayores. Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones por serie, o de 10 a 15 con un esfuerzo más ligero si eres mayor o previamente inactiva. Descansa unos 2 a 3 minutos entre series. Espira durante el esfuerzo e inspira al volver; no contengas la respiración.

Adultos mayores y equilibrio

Los adultos de 65 años o más también deben realizar actividad multicomponente que incluya entrenamiento del equilibrio, además de actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular. Si una enfermedad crónica hace difícil seguir la guía completa, mantente tan activa como permitan tus capacidades y tu condición. El trabajo de equilibrio puede ser sencillo, como mantenerse de pie sobre una pierna sujetándose a una encimera, o taichí. El ACSM recomienda ejercicio neuromotor (equilibrio, agilidad, coordinación) de 2 a 3 días a la semana durante 20 a 30 minutos, especialmente para adultos mayores. Si tienes una condición de salud o antecedentes de caídas, habla con tu médico sobre qué ejercicios de equilibrio son seguros para ti.

Embarazo y posparto

Las mujeres sanas que están embarazadas o en el posparto deben intentar lograr al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, repartidos a lo largo de la semana, si su proveedor de atención médica está de acuerdo. Las mujeres que realizaban actividad vigorosa con regularidad antes del embarazo generalmente pueden continuar, después de hablar con su proveedor de atención médica sobre si es necesario ajustarla y cómo hacerlo. Esta página no ofrece ningún programa para el embarazo. Pregunta a tu médico o matrona sobre cuánta actividad y qué tipos son adecuados para ti.

Qué suele fallar

Hacer demasiado demasiado pronto. Un error común es empezar a un ritmo que no puedes mantener. Progresa gradualmente. Las agujetas después de un ejercicio desconocido son normales; suelen comenzar de 12 a 24 horas después del ejercicio y a menudo son peores de 24 a 72 horas después, y luego disminuyen. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son agujetas normales: detente y habla con un médico o fisioterapeuta.

Pensar que las sesiones cortas no cuentan. Cuentan. Cualquier duración de actividad cuenta para el total semanal. Una caminata de 10 minutos son 10 minutos.

Ignorar el trabajo de fuerza. La actividad aeróbica por sí sola no cumple la guía de fortalecimiento muscular. Dos sesiones cortas a la semana son suficientes para empezar.

Saltarse el calentamiento y el enfriamiento. Calienta durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada antes de una sesión, y enfría durante al menos 5 a 10 minutos después.

Ignorar las señales de advertencia. Detén el ejercicio y busca ayuda médica si tienes dolor o presión en el pecho, desmayos, falta de aire intensa o mareos. Si tienes una enfermedad cardíaca, metabólica o renal conocida, síntomas como dolor en el pecho o falta de aire inusual, o estás embarazada, lesionada o tienes dudas, habla con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio.

Compararte con los demás. La misma actividad puede ser moderada para una persona y vigorosa para otra. Tu ritmo es el ritmo adecuado para ti.

Mantenerlo en el tiempo

La constancia importa más que cualquier sesión individual. Reparte la actividad a lo largo de 4 a 5 días a la semana o todos los días si puedes. Si la motivación decae, cómo mantener la constancia con el ejercicio cuando la motivación decae tiene ideas prácticas. Y recuerda las propias palabras de las guías: la actividad física regular es una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer por su salud. A corto plazo puede ayudarte a sentirte mejor, dormir mejor y reducir los sentimientos de ansiedad; con el tiempo mejora la función física y la forma física.