Cardio de bajo impacto: elíptica, bici, remo y caminar

El cardio de bajo impacto es cualquier actividad continua que eleva tu frecuencia cardíaca y respiratoria sin el golpeteo repetido de correr o saltar. Los pies permanecen en contacto con el suelo o los pedales, o el cuerpo está sostenido por el agua, por lo que las articulaciones reciben menos fuerza de choque. Caminar, la elíptica, la bicicleta estática, la máquina de remo, la natación y la gimnasia acuática cuentan. Desarrollan la capacidad aeróbica, y las guías describen la actividad regular como una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer por su salud, ayudando a sentirse mejor, dormir mejor y reducir sentimientos de ansiedad a corto plazo.

Qué significa realmente bajo impacto

Bajo impacto se refiere a la fuerza a través de las articulaciones, no al esfuerzo. Puedes trabajar muy duro en un remo o una elíptica y seguir siendo de bajo impacto. También puedes pasear suavemente y ser de bajo impacto. Las dos preguntas son separadas: cuánto golpeteo implica la actividad y con qué intensidad respiras.

Para la mayoría de los principiantes, el objetivo es la intensidad moderada: respirar más rápido y el corazón latir más rápido, de modo que puedas hablar pero no cantar. Esa es la prueba del habla. Los CDC también dan objetivos de frecuencia cardíaca: la intensidad moderada es aproximadamente del 64% al 76% de tu frecuencia cardíaca máxima estimada, que es 220 menos tu edad. Para una persona de 50 años, eso es una máxima estimada de 170 latidos por minuto y un rango moderado de aproximadamente 109 a 129 lpm. La imagen completa, incluida la escala de Borg donde 12 a 14 sugiere un esfuerzo moderado, está en cómo debe sentirse el cardio.

Las opciones comparadas

Una cinta de correr no está en la lista porque correr es de mayor impacto, pero caminar en una cinta es de bajo impacto. Si estás eligiendo entre una elíptica y una cinta, la elíptica elimina el golpeteo del pie contra el suelo mientras te permite aumentar el ritmo. Caminar en una cinta con inclinación es un punto intermedio.

Ajustar cada máquina de forma segura

Elíptica

Sube con los pedales quietos o moviéndose lentamente, sujetándote de los manubrios fijos. Mantente erguido, flexiona ligeramente las rodillas y mantén los pies planos sobre los pedales. Empieza con poca o ninguna resistencia durante unos minutos, luego añade resistencia o inclinación hasta que puedas hablar pero no cantar. Usa los manubrios móviles solo cuando tu equilibrio sea seguro; de lo contrario, sujétate de los pasamanos fijos. Baja solo cuando los pedales se hayan ralentizado.

Bicicleta estática

Ajusta el sillín para que la rodilla mantenga una ligera flexión en la parte inferior del pedaleo. Si la cadera se balancea o la rodilla se bloquea recta, ajusta la altura. Empieza con resistencia ligera y una cadencia cómoda, luego añade resistencia en lugar de pedalear cada vez más rápido. Mantén las manos ligeras sobre el manillar y los hombros relajados.

Máquina de remo

Siéntate erguido con los pies sujetos en la parte delantera del pie. El movimiento tiene dos partes. El impulso: empuja primero con las piernas, luego balancea el cuerpo ligeramente hacia atrás, luego tira del manubrio hacia las costillas inferiores. La recuperación: aleja los brazos, inclina el cuerpo hacia adelante, luego flexiona las rodillas. Mantén la espalda larga en lugar de redondeada, y exhala en el impulso. Un hábito común de principiante es tirar primero con los brazos; piensa piernas, cuerpo, brazos en el impulso y brazos, cuerpo, piernas en la recuperación.

Caminar y caminar en inclinación

Camina erguido, mira al frente y deja que los brazos se balanceen. Para que caminar cuente como ejercicio, busca un paso ligero: 2.5 mph o más rápido es el ejemplo de intensidad moderada de los CDC. En una cinta, una pequeña inclinación añade esfuerzo sin velocidad. Más sobre el ritmo, la postura y cómo aumentar el tiempo está en caminar para estar en forma.

Natación y gimnasia acuática

El agua sostiene parte del peso de tu cuerpo, lo que reduce la carga sobre las articulaciones, y su resistencia hace que el movimiento trabaje los músculos. Nada donde haya un socorrista de servicio y no lo hagas solo. Dúchate antes de nadar e intenta no tragar agua de la piscina. Para estilos, etiqueta en la piscina y series cortas de repeticiones, consulta natación para estar en forma.

Estructurar una sesión

Cada sesión tiene la misma forma: calentamiento, trabajo, enfriamiento. ACSM recomienda calentar durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera a moderada y enfriar durante al menos 5 a 10 minutos después.

Una sesión sencilla para principiantes:

• 5 a 10 minutos de calentamiento suave en la misma máquina o caminando.
• 10 a 20 minutos a intensidad moderada, usando la prueba del habla.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento suave, luego algunos estiramientos suaves para piernas, caderas y espalda.

A medida que pasan las semanas, añade unos minutos al bloque central antes de añadir intensidad. Las Guías de Actividad Física de EE. UU. dicen que las personas inactivas deben empezar por debajo de su límite y progresar a lo largo de semanas y meses.

Combinar cardio de bajo impacto durante la semana

La guía para adultos es de al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos a la semana de actividad vigorosa, o una combinación. Una forma de alcanzar 150 minutos es 30 minutos al día, 5 días a la semana. La actividad de cualquier duración cuenta para el total semanal, así que las sesiones cortas están bien.

Una semana de ejemplo usando solo opciones de bajo impacto:

Con la sesión del fin de semana añadida, eso alcanza 150 minutos o más, con variedad para los músculos y la mente. Mantén al menos un día más fácil. Si también levantas pesas, el piso de pesas tiene sus propias reglas de ajuste; consulta cómo usar las máquinas del gimnasio para la parte de fuerza de la semana.

Qué sale mal y cómo evitarlo

• Ir demasiado fuerte demasiado pronto. El error más común de principiante es empezar al ritmo de un habitual. Empieza por debajo de tu límite y añade tiempo primero.
• Agarrarte a los pasamanos de la elíptica y encorvarte. Si te cuelgas de los manubrios, probablemente la resistencia o la inclinación sean demasiado altas. Bájalas y mantente erguido.
• Sillín demasiado bajo en la bicicleta. Una rodilla que permanece muy flexionada durante el pedaleo hace que pedalear sea incómodo y puede resultar molesto. Sube el sillín hasta que la rodilla tenga una ligera flexión en la parte inferior.
• Remar primero con los brazos. Esto cansa los brazos rápidamente y dificulta mantener la espalda larga. Empuja con las piernas, luego balancea, luego tira.
• Confundir agujetas con dolor. Las agujetas de inicio retardado suelen comenzar 12 a 24 horas después de un ejercicio no familiar y a menudo son peores 24 a 72 horas después, luego disminuyen. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son agujetas normales: detente y habla con un médico o fisioterapeuta.
• Ignorar las señales de advertencia. Detén el ejercicio y busca ayuda médica por dolor o presión en el pecho, desmayo, falta de aire severa o mareo.
• Saltarte el calentamiento y el enfriamiento. Son parte de la sesión, no extras opcionales.

Si tienes dolor articular o una condición de salud

Bajo impacto no significa sin riesgo. Si tienes una condición cardíaca, metabólica o renal conocida, síntomas como dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, o estás embarazada, lesionada o no estás segura, habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio. Cuestionarios como el PAR-Q+ ayudan a las personas a decidir si deben consultar primero con un médico. Si el dolor de rodilla, cadera o espalda es la razón por la que buscas cardio para rodillas malas, pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué es lo adecuado para ti; esta página no ofrece un programa para esas situaciones. Las mujeres embarazadas deben hablar con su proveedor de atención médica sobre cuánto y qué tipos de actividad son adecuados para ellas.

Hacerlo más fácil o más difícil

Para hacer cualquiera de estas actividades más fácil: acorta la sesión, baja la resistencia o la inclinación, reduce el ritmo o divide el tiempo en partes más cortas. Para hacerlo más difícil: añade primero unos minutos, luego añade resistencia o inclinación, luego añade ritmo. En el remo, añade tiempo antes de añadir frecuencia de paladas. En la bicicleta, añade resistencia antes de añadir velocidad. A pie, añade inclinación antes de añadir velocidad. Cambiar una cosa a la vez es más suave para tus articulaciones y tu confianza.