Plan d'entraînement hebdomadaire pour débutants : programmes de musculation sur 2 et 3 jours

Un plan d’entraînement hebdomadaire pour débutants en musculation est simple : faites des séances complètes sur 2 ou 3 jours par semaine, laissez au moins 48 heures entre les séances qui sollicitent le même groupe musculaire, et utilisez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour la plupart des exercices. Ajoutez une activité aérobie modérée les autres jours jusqu’à atteindre les totaux hebdomadaires d’activité. Commencez plus léger que vous ne le pensez, apprenez les mouvements et augmentez progressivement.

À quoi ressemble une semaine de musculation pour débutant

Les Directives américaines sur l’activité physique et le CDC recommandent des activités de renforcement musculaire qui sollicitent tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine. Les grands groupes musculaires sont les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. L’ACSM ajoute que 2 à 3 jours par semaine par groupe musculaire fonctionnent bien, avec au moins 48 heures entre les séances pour le même groupe musculaire.

Une séance complète sollicite tous les grands groupes musculaires en une fois, donc 2 ou 3 séances par semaine suffisent pour commencer. Cela laisse les autres jours pour la marche, la natation, le vélo ou un cours. L’objectif aérobie hebdomadaire est d’au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse, ou un mélange des deux. Une façon d’atteindre 150 minutes est de faire 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Le guide en langage clair sur la quantité d’exercice nécessaire explique les totaux et comment les courtes séances comptent.

Avant la première séance

Si vous avez une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue, si vous êtes enceinte ou en post-partum, si vous êtes blessé, si vous avez des douleurs ou si vous n’êtes pas sûr que l’exercice soit sans danger pour vous, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Cette page ne donne aucun programme pour ces situations. Arrêtez et demandez un avis médical en cas de douleur ou d’oppression thoracique, d’évanouissement, d’essoufflement sévère ou de vertiges.

L’échauffement et le retour au calme

Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée avant une séance de musculation, et refroidissez pendant au moins 5 à 10 minutes après. Un échauffement peut être une marche rapide, du vélo facile ou des mouvements dynamiques comme des cercles de bras, des balanciers de jambes et des squats au poids du corps. Le retour au calme peut être un mouvement facile suivi d’étirements statiques pour les muscles sollicités. Le guide de l’échauffement et du retour au calme propose une routine plus complète.

Programme complet sur deux jours

Utilisez ce programme si vous débutez en musculation ou si vous manquez de temps. Entraînez-vous deux jours non consécutifs, par exemple le mardi et le vendredi, afin que chaque groupe musculaire bénéficie d’au moins 48 heures entre les séances.

La séance sur deux jours

Faites 2 à 4 séries de chaque exercice, 8 à 12 répétitions par série, et reposez-vous environ 2 à 3 minutes entre les séries. Les débutants et les personnes âgées peuvent commencer par 10 à 15 répétitions à un effort plus léger. Une seule série de chaque exercice peut être efficace pour les débutants, alors commencez par moins de séries et ajoutez-en au fur et à mesure de votre adaptation.

Programme complet sur trois jours

Utilisez ce programme si vous avez un peu plus de temps et souhaitez plus de pratique. Entraînez-vous trois jours non consécutifs, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi, afin que chaque groupe musculaire bénéficie d’au moins 48 heures entre les séances.

La séance sur trois jours

Utilisez le même ordre d’exercices et les mêmes séries, répétitions et repos que pour la séance sur deux jours. Si trois séances complètes vous semblent trop au début, commencez par deux et ajoutez la troisième après quelques semaines. Le total aérobie hebdomadaire s’applique toujours : visez 150 à 300 minutes d’activité modérée sur la semaine.

Comment choisir la charge et apprendre le mouvement

Apprenez chaque mouvement avec une charge légère avant d’ajouter du poids. La forme correcte et une amplitude de mouvement complète et contrôlée passent en premier. Une charge qui vous permet de réaliser les répétitions cibles avec une bonne forme est la bonne charge pour le moment. Si vous ne pouvez pas terminer les répétitions avec contrôle, utilisez moins de poids ou une version plus facile. Si vous pouvez facilement dépasser la cible lors de séances consécutives, vous êtes prêt à progresser.

Expirez pendant l’effort et inspirez au retour. Ne retenez pas votre souffle pendant l’effort.

Remplacer des exercices

Vous pouvez construire la même séance avec des machines, des haltères, des élastiques de résistance ou au poids du corps. Le guide de musculation pour débutants couvre les principales options et comment les utiliser.

Comment progresser après les premières semaines

La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement la demande sur les muscles au fil du temps. L’ACSM suggère d’augmenter la charge d’environ 2 à 10 pour cent lorsque vous pouvez soulever la charge actuelle pour une ou deux répétitions de plus que votre cible lors de séances consécutives. En pratique, ajoutez une petite quantité de poids, ajoutez une répétition ou ajoutez une série, une modification à la fois. Le guide de la surcharge progressive explique comment l’appliquer sans se précipiter.

Dans les premières semaines, attendez-vous à des courbatures. Les courbatures d’apparition retardée commencent généralement 12 à 24 heures après l’exercice et sont souvent les plus fortes 24 à 72 heures après, puis s’atténuent. Un mouvement doux peut aider. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas ne sont pas des courbatures normales : arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute.

Où se situent le cardio et les totaux hebdomadaires

Les séances de musculation comptent pour les directives de renforcement musculaire, pas pour le total aérobie. Ajoutez une activité aérobie modérée les autres jours : la marche rapide à 2,5 mph ou plus, l’aquagym, le vélo à moins de 10 mph sur terrain plat, la danse de salon ou le jardinage général comptent comme modérés. La natation en longueurs, le jogging et la danse aérobie comptent comme vigoureux. Le test de la parole est un contrôle simple : à intensité modérée, vous pouvez parler mais pas chanter ; à intensité vigoureuse, vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots sans reprendre votre souffle.

Visez à répartir l’activité sur 4 à 5 jours par semaine ou tous les jours, et réduisez le temps passé assis. Un peu d’activité vaut mieux que rien, et toute activité, quelle que soit sa durée, compte pour le total hebdomadaire.

Ce qui ne va pas, et comment l’éviter

• Commencer trop lourd. Utilisez une charge légère pour apprendre le mouvement. N’ajoutez du poids que lorsque les répétitions cibles semblent contrôlées.
• Sauter l’échauffement. Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes à intensité légère à modérée avant de soulever.
• Entraîner les mêmes muscles sur des jours consécutifs. Laissez au moins 48 heures entre les séances pour le même groupe musculaire.
• Retenir son souffle. Expirez pendant l’effort et inspirez au retour.
• En faire trop trop tôt. Commencez en dessous de votre limite et augmentez progressivement au fil des semaines et des mois.
• Ignorer la douleur. Une douleur vive ou soudaine, une douleur articulaire, un gonflement ou une douleur qui ne s’atténue pas signifie qu’il faut arrêter et demander conseil.
• Croire qu’il faut une salle de sport. Le poids du corps, les élastiques et une paire d’haltères légers suffisent pour commencer.
• Se comparer aux autres. La même activité peut être modérée pour une personne et vigoureuse pour une autre ; utilisez votre propre effort comme guide.

Si vous êtes enceinte ou en post-partum, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme de la quantité et des types d’activité qui vous conviennent avant de commencer ou de modifier un programme.