Plano semanal de treino para iniciantes: 2 e 3 dias de força

Um plano semanal de treino de força para iniciantes é simples: faça sessões de corpo inteiro em 2 ou 3 dias por semana, deixe pelo menos 48 horas entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular e use 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para a maioria dos exercícios. Adicione atividade aeróbica moderada nos outros dias até atingir os totais semanais de atividade. Comece mais leve do que você acha necessário, aprenda os movimentos e aumente gradualmente.

Como é uma semana de força para iniciantes

As Diretrizes de Atividade Física dos EUA e o CDC recomendam atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. Os principais grupos musculares são as pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. O ACSM acrescenta que 2 a 3 dias por semana por grupo muscular funciona bem, com pelo menos 48 horas entre sessões para o mesmo grupo muscular.

Uma sessão de corpo inteiro atinge todos os principais grupos musculares de uma só vez, então 2 ou 3 sessões por semana são suficientes para começar. Isso deixa os outros dias para caminhada, natação, ciclismo ou uma aula. A meta aeróbica semanal é de pelo menos 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma mistura. Uma maneira de atingir 150 minutos é 30 minutos por dia, 5 dias por semana. O guia em linguagem simples sobre quanto exercício você precisa explica os totais e como períodos curtos contam.

Antes da primeira sessão

Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, está grávida ou no pós-parto, está lesionada, sente dor ou não tem certeza se o exercício é seguro para você, converse com seu médico antes de começar. Esta página não oferece programa para essas situações. Pare e procure orientação médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura.

O aquecimento e o resfriamento

Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de uma sessão de força e resfrie por pelo menos 5 a 10 minutos depois. O aquecimento pode ser caminhada rápida, ciclismo leve ou movimentos dinâmicos como círculos com os braços, balanços de pernas e agachamentos com o peso do corpo. O resfriamento pode ser movimento leve seguido de alongamentos estáticos para os músculos que você usou. O guia de aquecimento e resfriamento tem uma rotina mais completa.

Plano de dois dias de corpo inteiro

Use este cronograma se você é novo no treinamento de força ou tem pouco tempo. Treine em dois dias não consecutivos, por exemplo terça e sexta, para que cada grupo muscular tenha pelo menos 48 horas entre as sessões.

A sessão de dois dias

Faça 2 a 4 séries de cada exercício, 8 a 12 repetições por série, e descanse cerca de 2 a 3 minutos entre as séries. Iniciantes e adultos mais velhos podem começar com 10 a 15 repetições com esforço mais leve. Uma única série de cada exercício pode ser eficaz para iniciantes, então comece com menos séries e adicione mais conforme se adapta.

Plano de três dias de corpo inteiro

Use este cronograma se você tem um pouco mais de tempo e quer mais prática. Treine em três dias não consecutivos, por exemplo segunda, quarta e sexta, para que cada grupo muscular tenha pelo menos 48 horas entre as sessões.

A sessão de três dias

Use a mesma ordem de exercícios e as mesmas séries, repetições e descanso da sessão de dois dias. Se três sessões completas parecerem demais no início, comece com duas e adicione a terceira após algumas semanas. O total aeróbico semanal ainda se aplica: construa até 150 a 300 minutos de atividade moderada ao longo da semana.

Como escolher a carga e aprender o movimento

Aprenda cada movimento com uma carga leve antes de adicionar peso. A forma correta e uma amplitude de movimento completa e controlada vêm primeiro. Uma carga que permite completar as repetições alvo com boa forma é a carga certa por enquanto. Se você não consegue completar as repetições com controle, use menos peso ou uma versão mais fácil. Se você consegue fazer mais do que o alvo facilmente em sessões consecutivas, está pronto para progredir.

Expire durante o esforço e inspire no retorno. Não prenda a respiração ao levantar.

Trocando exercícios

Você pode montar a mesma sessão com máquinas, halteres, faixas elásticas ou peso do corpo. O guia de treinamento de força para iniciantes cobre as principais opções e como usá-las.

Como progredir após as primeiras semanas

Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente a demanda sobre os músculos ao longo do tempo. O ACSM sugere aumentar a carga em cerca de 2 a 10 por cento quando você consegue levantar a carga atual por uma ou duas repetições a mais que o seu alvo em sessões consecutivas. Na prática, adicione uma pequena quantidade de peso, adicione uma repetição ou adicione uma série, uma mudança de cada vez. O guia de sobrecarga progressiva explica como aplicá-la sem pressa.

Nas primeiras semanas, espere alguma dor muscular. A dor muscular de início tardio geralmente começa 12 a 24 horas após o exercício e costuma ser pior 24 a 72 horas depois, depois diminui. Movimento leve pode ajudar. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não diminui não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Onde o cardio e os totais semanais se encaixam

As sessões de força contam para a diretriz de fortalecimento muscular, não para o total aeróbico. Adicione atividade aeróbica moderada nos outros dias: caminhada rápida a 2,5 mph ou mais, hidroginástica, ciclismo mais lento que 10 mph em terreno plano, dança de salão ou jardinagem geral contam como moderadas. Natação, corrida leve e dança aeróbica contam como vigorosas. O teste da fala é uma verificação simples: em intensidade moderada você consegue falar mas não cantar; em intensidade vigorosa você não consegue dizer mais que algumas palavras sem parar para respirar.

Procure distribuir a atividade ao longo de 4 a 5 dias por semana ou todos os dias, e reduza o tempo sentado. Alguma atividade é melhor que nenhuma, e atividade de qualquer duração conta para o total semanal.

O que dá errado e como evitar

• Começar pesado demais. Use uma carga leve para aprender o movimento. Adicione peso apenas quando as repetições alvo parecerem controladas.
• Pular o aquecimento. Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de levantar.
• Treinar os mesmos músculos em dias consecutivos. Deixe pelo menos 48 horas entre sessões para o mesmo grupo muscular.
• Prender a respiração. Expire durante o esforço e inspire no retorno.
• Fazer demais cedo demais. Comece abaixo do seu limite e aumente gradualmente ao longo de semanas e meses.
• Ignorar a dor. Dor aguda ou súbita, dor articular, inchaço ou dor que não diminui significa parar e buscar orientação.
• Acreditar que precisa de academia. Peso do corpo, faixas elásticas e um par de halteres leves são suficientes para começar.
• Comparar-se com os outros. A mesma atividade pode ser moderada para uma pessoa e vigorosa para outra; use seu próprio esforço como guia.

Se você está grávida ou no pós-parto, converse com seu médico ou obstetra sobre quanto e que tipos de atividade são adequados para você antes de começar ou mudar um programa.