Pesos livres ou máquinas: por onde começar?

Você pode começar com pesos livres ou com máquinas. As máquinas costumam ser mais fáceis de aprender primeiro porque o caminho do movimento é fixo e você pode se concentrar em empurrar ou puxar. Os pesos livres exigem mais do seu equilíbrio e coordenação, mas permitem que você se movimente de um jeito que se adapta ao seu corpo e treine os músculos que mantêm você estável. A maioria dos iniciantes se dá melhor com uma mistura: máquinas para aprender os movimentos e ganhar confiança, pesos livres para praticar controle e coordenação. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA dizem que adultos devem fazer atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, e tanto pesos livres quanto máquinas contam.

O que cada opção oferece

Máquinas: guiadas e previsíveis

Uma máquina define o caminho do movimento. Você ajusta o assento, escolhe uma carga leve e empurra ou puxa ao longo da trilha. Isso faz das máquinas um lugar tranquilo para aprender: você sente qual músculo está trabalhando sem se preocupar em deixar um peso cair. As máquinas também são fáceis de usar sozinho, porque a pilha de pesos é controlada e não há barra para equilibrar. A contrapartida é que a máquina define o caminho do movimento, e os músculos estabilizadores trabalham menos. Isso não é um problema; só significa que as máquinas são uma ferramenta, não a caixa de ferramentas inteira. Para uma introdução passo a passo, veja como usar as máquinas da academia.

Pesos livres: você controla o caminho

Halteres, barras e kettlebells não são fixos a uma trilha. Você levanta, abaixa e equilibra, então seus músculos trabalham juntos para manter o peso estável. É por isso que os pesos livres parecem mais difíceis no começo, mesmo com uma carga leve. A recompensa é que você pode ajustar o movimento ao seu corpo: um supino com halteres pode seguir um arco confortável, e um agachamento pode se adaptar aos seus quadris e tornozelos. Os pesos livres também permitem treinar os dois lados separadamente, o que pode ajudar você a perceber diferenças entre esquerda e direita. O principal é aprender a forma com uma carga leve antes de adicionar peso. A página fundamentos da forma ao levantar peso cobre o agachamento, a dobradiça de quadril, o empurrar e o puxar.

Polias, faixas e peso corporal

As polias ficam entre as máquinas e os pesos livres: a polia guia o caminho, mas você ainda controla o puxador e pode ficar em pé, ajoelhar ou girar. As faixas elásticas são leves, portáteis e tolerantes, o que as torna úteis para aquecimentos e treinos em casa. Exercícios com peso corporal como agachamentos, flexões (inclusive com os joelhos no chão ou contra a parede), pontes de glúteo e pranchas não precisam de equipamento e ensinam os padrões básicos. Se você está montando um espaço em casa, a página equipamentos básicos para treinar em casa mostra o que vale a pena ter.

Como um iniciante pode combiná-los

Uma abordagem simples é começar cada sessão com uma máquina ou uma versão com peso corporal do movimento, e depois adicionar uma versão com peso livre quando você se sentir pronto. Por exemplo:

• Pernas: máquina de leg press, depois um agachamento com peso corporal ou um agachamento leve com halteres.
• Peito: máquina de supino, depois um supino leve com halteres ou uma flexão contra a parede.
• Costas: máquina de remada sentada, depois uma remada leve com halteres.
• Ombros: máquina de desenvolvimento, depois um desenvolvimento leve com halteres.
• Braços: rosca ou tríceps na polia, depois uma rosca leve com halteres ou com faixa elástica.

Use a mesma orientação de séries e repetições para os dois: 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para a maioria dos adultos, ou 10 a 15 repetições com esforço mais leve se você for mais velho ou tiver sido inativo. Descanse cerca de 2 a 3 minutos entre as séries. Treine cada grande grupo muscular em 2 a 3 dias por semana, com pelo menos 48 horas entre sessões para o mesmo grupo muscular. Comece com uma série por exercício se isso parecer certo; uma única série pode ser eficaz, especialmente para iniciantes.

Usando um spotter ou barras de segurança

Com pesos livres, um spotter ou um ajuste de segurança é o seu apoio. No supino com barra, peça a um funcionário ou a outro usuário da academia para ser seu spotter, ou use um rack com barras de segurança ajustadas logo abaixo da altura do seu peito quando você está deitado no banco. No agachamento, ajuste as barras de segurança logo abaixo do ponto mais baixo do seu agachamento. Se você estiver sozinho e em dúvida, use halteres ou uma máquina. Um spotter deve ficar onde possa ajudar sem tocar na barra, a menos que você falhe. Pergunte antes de começar: “Você pode me dar uma ajuda nesta série?” é um pedido normal em uma academia.

O que dá errado e como evitar

• Começar pesado demais. A primeira sessão é para aprender, não para testar seu limite. Escolha uma carga que você consiga levantar com controle pelo número de repetições planejado e deixe um pouco de reserva.
• Pular o ajuste. Altura do assento, posição dos pinos e barras de segurança importam. Na máquina, ajuste o assento para que a articulação que você está trabalhando fique alinhada com o pivô. No banco, ajuste as barras de segurança antes de carregar a barra.
• Prender a respiração. Solte o ar durante o esforço e inspire na volta. Não prenda a respiração enquanto levanta.
• Deixar o peso cair. Abaixe a carga com controle por toda a amplitude de movimento. A forma correta vem antes de adicionar peso.
• Aumentar a carga rápido demais. A sobrecarga progressiva significa aumentar aos poucos. O ACSM sugere aumentar a carga em cerca de 2 a 10 por cento quando você conseguir levantar a carga atual por uma ou duas repetições a mais que o alvo em sessões consecutivas.
• Fazer demais cedo demais. Dor muscular após exercício não familiar é normal e geralmente passa. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não melhora não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.
• Achar que máquinas são “trapaça”. Não são. Máquinas e pesos livres constroem força igualmente; eles simplesmente pedem coisas diferentes de você.
• Achar que você precisa fazer swing com kettlebell no primeiro dia. Kettlebells são adequados para iniciantes, mas o swing é uma habilidade. Aprenda a dobradiça de quadril com uma carga leve ou com o peso corporal primeiro, e adicione o swing quando o movimento parecer natural.

Uma semana de exemplo para iniciantes

Esta é uma forma de organizar 2 dias de força e alguma atividade aeróbica. Distribua os dias para que cada grupo muscular tenha pelo menos 48 horas entre as sessões.

Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de cada sessão de força, e faça um resfriamento por pelo menos 5 a 10 minutos depois. Alongue quando os músculos estiverem quentes, mantendo cada alongamento por 10 a 30 segundos até uma tensão leve, nunca dor.

Quando pedir ajuda

Peça a um funcionário ou a um treinador qualificado para verificar seu ajuste em qualquer máquina ou exercício com peso livre sobre o qual você tenha dúvidas. Nos EUA, os treinadores pessoais não são licenciados pelo estado, então pergunte sobre uma certificação atual de uma organização credenciada e sobre treinamento em primeiros socorros e RCP. Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, está grávida, lesionado ou em dúvida, converse com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios. Pare e procure ajuda médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura.