Como usar as máquinas de musculação: guia para iniciantes

As máquinas de musculação são a forma mais acessível de começar o treinamento de força. Cada máquina guia seu movimento por um caminho fixo, então você não precisa equilibrar uma barra ou aprender um exercício complexo no primeiro dia. Você ajusta o assento, escolhe uma carga leve e segue a figura na placa de instruções. Este guia explica como uma máquina funciona, como ajustá-la para o seu corpo, o que as máquinas comuns fazem e os erros que atrapalham os iniciantes.

Como funciona uma máquina de peso

A maioria das máquinas na sala de musculação compartilha as mesmas partes:

• Pilha de pesos e pino: Uma coluna de placas retangulares. Você empurra um pino de metal no buraco que corresponde ao peso que deseja. Comece com a placa mais leve ou a que está logo acima dela.
• Assento e encosto: Ajuste-os para que o ponto de pivô da máquina se alinhe com a sua articulação. A placa de instruções geralmente mostra onde o assento deve ficar.
• Configurações de amplitude de movimento: Muitas máquinas têm uma alavanca ou pino que define até onde o braço ou a perna se move. Ajuste para que você possa se mover por uma amplitude confortável e completa sem forçar.
• Placa de instruções: Um adesivo na máquina mostrando a posição inicial, a direção do movimento e quais músculos o exercício trabalha. Leia antes de mexer no pino.

Ajustando uma máquina para o seu corpo

1. Ajuste a altura do assento para que a alça ou o apoio fique no nível certo para a sua articulação. Para um supino na máquina, as alças devem ficar na altura do meio do peito. Para uma cadeira extensora, seu joelho deve se alinhar com o ponto de pivô da máquina.
2. Ajuste o pino de amplitude de movimento para que você possa se mover suavemente sem travar as articulações ou sentir um beliscão.
3. Selecione uma carga leve. Você sempre pode adicionar mais depois da primeira série.
4. Sente-se ereto, mantenha as costas contra o encosto e coloque os pés planos no chão ou na plataforma.
5. Expire ao empurrar ou puxar, e inspire ao retornar. Não prenda a respiração.

Máquinas comuns e o que elas trabalham

Máquinas de cardio como a esteira, o elíptico, a bicicleta ergométrica e o remo são abordadas no guia de opções de cardio de baixo impacto. Elas são um bom aquecimento antes do trabalho de força.

Escolhendo uma carga inicial

Comece com uma carga que permita completar as repetições com boa postura e sentir que você poderia fazer mais algumas. A placa de instruções geralmente sugere uma faixa inicial, mas sua própria percepção de esforço importa mais. Para a maioria dos adultos, 8 a 12 repetições por série melhoram a força; se você for mais velho ou estiver inativo, 10 a 15 repetições com um esforço mais leve é um bom ponto de partida. Faça 2 a 4 séries de cada exercício, descansando cerca de 2 a 3 minutos entre as séries. Uma única série pode ser eficaz para iniciantes, então comece com uma ou duas séries e adicione mais conforme se sentir confortável.

Use a sobrecarga progressiva: quando você conseguir levantar a carga atual por uma ou duas repetições a mais do que o seu alvo em sessões consecutivas, aumente a carga em cerca de 2 a 10 por cento. Em uma pilha de pesos, isso geralmente significa mover o pino uma placa para baixo, o menor passo que a maioria das pilhas permite; se esse salto parecer grande demais, adicione uma ou duas repetições primeiro. Pequenos passos se somam.

Como estruturar sua primeira sessão nas máquinas

• Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada, por exemplo na bicicleta ou no elíptico.
• Escolha 3 a 5 máquinas que cubram diferentes grupos musculares: pernas, costas, peito, ombros e braços.
• Faça uma série em cada máquina com uma carga leve para aprender o movimento, depois adicione séries conforme se sentir pronto.
• Descanse cerca de 2 a 3 minutos entre as séries na mesma máquina.
• Esfrie por pelo menos 5 a 10 minutos com movimento leve e alguns alongamentos suaves.

Treine cada grande grupo muscular de 2 a 3 dias por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões para o mesmo grupo muscular. Os grandes grupos musculares são as pernas, os quadris, as costas, o abdômen, o peito, os ombros e os braços.

Máquinas vs. pesos livres

Máquinas não são melhores nem piores que pesos livres; são uma ferramenta diferente. As máquinas guiam o caminho, o que as torna mais fáceis de aprender e boas para isolar um músculo. Os pesos livres exigem mais do seu equilíbrio e coordenação. Muitos iniciantes começam com máquinas e adicionam pesos livres depois. Para um olhar mais detalhado, veja pesos livres vs máquinas.

Usando a estação de cabos para iniciantes

A estação de cabos é uma máquina versátil com uma polia que se move para cima e para baixo. Para usá-la:

1. Ajuste a polia na altura que você precisa e prenda a alça.
2. Selecione uma carga leve na pilha.
3. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma leve flexão nos joelhos.
4. Mantenha os punhos retos e mova-se suavemente, controlando o peso de volta ao início.

Exercícios comuns para iniciantes incluem remada no cabo, tríceps na polia e face pull. Comece leve e foque em um movimento constante e controlado.

O que dá errado na sala de musculação

• Usar muito peso cedo demais. Se você precisa balançar ou dar tranco no peso, ele está pesado demais. Desça o pino uma ou duas placas e foque na postura.
• Pular o ajuste. Um assento muito alto ou baixo coloca suas articulações em uma posição desconfortável. Reserve o minuto extra para ajustar.
• Prender a respiração. Expire durante o esforço e inspire no retorno. Prender a respiração pode causar tontura.
• Deixar o peso bater. Controle a fase de retorno; um retorno lento e constante faz parte do exercício e mantém o movimento seguro.
• Fazer só as máquinas que você conhece. Um programa equilibrado trabalha todos os grandes grupos musculares. Peça a um funcionário para mostrar uma nova máquina se estiver em dúvida.
• Ignorar a dor. Dor muscular após exercício desconhecido é normal e geralmente começa 12 a 24 horas depois, muitas vezes pior 24 a 72 horas depois. Dor aguda ou súbita, dor articular ou dor que não passa não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Quando pedir ajuda

Se você não tiver certeza de como ajustar uma máquina ou qual carga usar, pergunte a um funcionário. Muitas academias oferecem uma orientação. Um personal trainer pode planejar um programa e verificar sua postura; veja trabalhar com um personal trainer para saber o que esperar. Antes de começar, se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, está grávida, lesionado ou tem sintomas como dor no peito, falta de ar incomum ou tontura, converse com seu médico primeiro.

Etiqueta e confiança na sala

• Limpe as máquinas após o uso com os produtos de limpeza da academia.
• Guarde os pesos e pinos quando terminar.
• Não há problema em pedir para compartilhar uma máquina entre as séries; a maioria das pessoas é simpática com isso.
• Vá em um horário tranquilo se você se sentir nervoso. A sala de musculação é para todos, não apenas para quem já tem experiência.

Aprender a boa postura nos movimentos básicos vai ajudar você nas máquinas e além. O guia de fundamentos da postura na musculação cobre os padrões de agachamento, dobradiça de quadril, empurrar e puxar com segurança.