Primeira Vez na Academia: Um Plano Calmo para a Primeira Semana

Entrar em uma academia pela primeira vez é, em grande parte, uma questão de saber o que acontece a seguir. A primeira semana não é sobre treinar pesado. É sobre conhecer o espaço, experimentar alguns aparelhos ou exercícios com o peso do corpo com esforço leve e se sentir confortável o suficiente para voltar. Duas ou três visitas curtas são suficientes, e o plano abaixo mantém cada uma delas simples.

Antes da primeira visita: o tour e a indução

A maioria das academias oferece um tour ou uma breve aula de indução com um funcionário antes de você começar. Faça. Você verá onde ficam os vestiários, os armários, o bebedouro e as saídas, e poderá perguntar quais áreas são para pesos livres, quais são para aparelhos e onde fica o equipamento cardiovascular. Pergunte como os aparelhos ligam, se há lenços para limpar os equipamentos e quais são os horários de maior movimento. Se você estiver nervosa para entrar, ajuda ler sobre ansiedade na academia e como se sentir à vontade como iniciante antes de ir.

Leve uma garrafa de água, uma toalha, roupas confortáveis e sapatos que permitam se movimentar, e algo para guardar seus pertences. Uma lista curta do que levar para a academia pode evitar a correria do primeiro dia.

Sua primeira sessão: aquecimento, alguns movimentos, cardio leve, esfriamento

Um primeiro treino não precisa ser longo nem complicado. O objetivo é terminar sentindo que você poderia ter feito um pouco mais.

1. Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada. Uma caminhada rápida na esteira, uma pedalada leve na bicicleta ergométrica ou alguns minutos no elíptico bastam. Você deve estar respirando mais rápido, mas ainda conseguir conversar.
2. Experimente dois ou três aparelhos ou exercícios com o peso do corpo. Escolha aparelhos que trabalhem grandes grupos musculares, como leg press, supino sentado e remada sentada, ou use agachamentos com o peso do corpo, flexões na parede e pontes de glúteo. Use uma carga leve e faça uma série de 10 a 15 repetições, aprendendo o movimento antes de adicionar peso. Se não tiver certeza de como um aparelho funciona, pergunte a um funcionário ou leia como usar os aparelhos da academia.
3. Termine com cardio leve por alguns minutos se ainda tiver energia, ou pare por aí.
4. Esfrie por pelo menos 5 a 10 minutos. Caminhe devagar e depois alongue os músculos que usou, mantendo cada alongamento por 10 a 30 segundos até sentir um leve desconforto, nunca dor.

Essa é uma primeira sessão completa. Pode levar menos tempo do que você espera, e tudo bem.

Quantas visitas na primeira semana

Duas ou três visitas na primeira semana é um começo sensato. Deixe pelo menos um dia de descanso entre as sessões de força e mantenha cada sessão curta. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA observam que alguma atividade é melhor do que nenhuma, e que atividade de qualquer duração conta para o total semanal, então até uma visita curta vale a pena.

Uma primeira semana de exemplo pode ser assim:

Quando a primeira semana parecer administrável, um plano de treino de força para iniciantes pode ajudar você a montar uma rotina semanal com trabalho de força em 2 ou mais dias por semana.

Que dor muscular é normal após as primeiras sessões

Sentir rigidez ou dor muscular um ou dois dias após exercícios desconhecidos é comum. É a dor muscular tardia, ou DOMS. Geralmente começa de 12 a 24 horas após o exercício, costuma ser mais intensa de 24 a 72 horas depois e então melhora. Movimentos suaves, como uma caminhada leve, podem ajudar. A dor muscular é normal no início e diminui à medida que o corpo se adapta.

Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é dor muscular normal. Pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Horários tranquilos, pedir ajuda e etiqueta da academia

Se a academia parecer cheia, pergunte aos funcionários quando é mais tranquilo e planeje suas primeiras visitas para esses horários. Os funcionários estão lá para ajudar com aparelhos, ajustes e dúvidas; perguntar faz parte de usar bem a academia. Alguns hábitos simples tornam a área de pesos mais fácil para todos: limpar os equipamentos após o uso, guardar os pesos e compartilhar aparelhos pedindo para revezar. Mais dessas regras não escritas estão em etiqueta da academia para iniciantes.

Quando falar com um médico primeiro

Converse com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios se você tiver uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, se tiver sintomas como dor no peito, falta de ar incomum ou tontura, ou se estiver grávida, lesionada ou em dúvida. Questionários como o PAR-Q+ podem ajudar você a decidir se deve verificar primeiro. Pare de se exercitar e procure ajuda médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura.

O que dá errado na primeira semana e como evitar

• Fazer demais cedo demais. Uma primeira semana de sessões longas e intensas costuma levar a muita dor muscular e perda de motivação. Comece abaixo do seu limite e aumente gradualmente ao longo de semanas e meses.
• Pular o aquecimento ou o esfriamento. Ambos levam pelo menos 5 a 10 minutos e fazem a sessão render melhor. Eles fazem parte do treino, não são um extra opcional.
• Adicionar peso antes de aprender o movimento. A forma correta e uma amplitude de movimento completa e controlada vêm primeiro. Aprenda cada exercício com uma carga leve e depois adicione peso gradualmente.
• Prender a respiração ao levantar. Solte o ar durante o esforço e inspire ao voltar.
• Acreditar que precisa “sentir queimar” toda vez. Esforço moderado é suficiente para ganhar condicionamento. Você deve conseguir conversar, mas não cantar, durante atividade moderada.
• Se comparar com os frequentadores assíduos. A maioria das pessoas na academia está focada no próprio treino. Sua primeira semana é para aprender o espaço e os aparelhos, não para igualar ninguém.
• Ignorar a dor. Dor muscular é normal; dor aguda não é. Pare e procure orientação se algo doer de forma aguda ou não passar.

Um plano calmo para o resto do mês

Depois da primeira semana, mantenha o mesmo formato: aquecer, fazer alguns exercícios de força, adicionar um pouco de cardio leve, esfriar. Procure chegar à diretriz para adultos de pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada e trabalho de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, mas faça isso ao longo de semanas, não de dias. Se puder, agende uma sessão com um personal trainer para verificar sua forma; nos EUA, os personal trainers não são licenciados pelo estado, então pergunte sobre uma certificação atual de uma organização credenciada e sobre treinamento em primeiros socorros e RCP. A primeira semana é simplesmente sobre aparecer, aprender um pouco e sair sentindo que você poderia voltar.