Erstes Mal im Fitnessstudio: Ein ruhiger Anfängerplan für Woche eins

Zum ersten Mal ein Fitnessstudio zu betreten, ist vor allem eine Frage zu wissen, was als Nächstes passiert. In der ersten Woche geht es nicht darum, hart zu trainieren. Es geht darum, den Aufbau kennenzulernen, ein paar Geräte oder Körpergewichtsübungen mit leichtem Aufwand auszuprobieren und sich wohl genug zu fühlen, um wiederzukommen. Zwei oder drei kurze Besuche reichen, und der Plan unten hält jeden einzelnen einfach.

Vor dem ersten Besuch: die Einweisung

Die meisten Studios bieten vor dem Start eine Führung oder eine kurze Einweisung mit einem Mitarbeiter an. Nimm sie wahr. Du siehst, wo Umkleiden, Schließfächer, Wasserstation und Ausgänge sind, und kannst fragen, welche Bereiche für freie Gewichte, welche für Geräte und wo die Cardiogeräte stehen. Frag, wie die Geräte angehen, ob es Wischtücher zum Reinigen gibt und wann es am vollsten ist. Wenn dir der Gedanke, hineinzugehen, nervös macht, hilft es, vorher über Fitnessstudio-Angst und wie du dich als Anfängerin wohlfühlst zu lesen.

Bring eine Wasserflasche, ein Handtuch, bequeme Kleidung und Schuhe, in denen du dich bewegen kannst, und etwas, um deine Sachen zu sichern, mit. Eine kurze Checkliste, was du ins Fitnessstudio mitnehmen solltest, kann dir den Stress am ersten Tag ersparen.

Deine erste Einheit: Aufwärmen, ein paar Übungen, leichtes Cardio, Abkühlen

Ein erstes Training muss nicht lang oder kompliziert sein. Das Ziel ist, am Ende das Gefühl zu haben, du hättest noch ein bisschen mehr machen können.

1. Wärme mindestens 5 bis 10 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität auf. Ein zügiger Spaziergang auf dem Laufband, eine leichte Fahrt auf dem Standfahrrad oder ein paar Minuten auf dem Crosstrainer reichen. Du solltest schneller atmen, aber noch sprechen können.
2. Probiere zwei oder drei Geräte oder Körpergewichtsübungen aus. Wähle Geräte für große Muskelgruppen wie Beinpresse, Brustpresse und Ruderzug, oder nutze Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Wand-Liegestütze und Glute Bridges. Verwende ein leichtes Gewicht und mache einen Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen, um die Bewegung zu lernen, bevor du Gewicht hinzufügst. Wenn du unsicher bist, wie ein Gerät funktioniert, frag einen Mitarbeiter oder lies wie man Fitnessgeräte benutzt.
3. Beende die Einheit mit ein paar Minuten leichtem Cardio, wenn du noch Energie hast, oder höre dort auf.
4. Kühle mindestens 5 bis 10 Minuten ab. Geh langsam, dann dehne die beanspruchten Muskeln, halte jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden bis zu einem leichten Ziehen, niemals bis zum Schmerz.

Das ist eine vollständige erste Einheit. Sie dauert vielleicht weniger Zeit, als du erwartest, und das ist in Ordnung.

Wie viele Besuche in der ersten Woche

Zwei oder drei Besuche in der ersten Woche sind ein vernünftiger Start. Lass mindestens einen Ruhetag zwischen den Krafttrainings und halte jede Einheit kurz. Die US Physical Activity Guidelines betonen, dass etwas Aktivität besser ist als keine und dass Aktivität jeder Länge zum Wochensoll zählt, also lohnt sich auch ein kurzer Besuch.

Eine Beispielwoche könnte so aussehen:

Wenn sich die erste Woche machbar anfühlt, kann dir ein Anfänger-Krafttrainingsplan helfen, eine wöchentliche Routine mit Krafttraining an 2 oder mehr Tagen pro Woche aufzubauen.

Welcher Muskelkater nach den ersten Einheiten normal ist

Steifheit oder Muskelkater ein oder zwei Tage nach ungewohnter Bewegung sind häufig. Das ist der verzögerte Muskelkater, auch DOMS genannt. Er beginnt meist 12 bis 24 Stunden nach der Bewegung, ist oft 24 bis 72 Stunden danach am stärksten und lässt dann nach. Sanfte Bewegung wie ein leichter Spaziergang kann helfen. Muskelkater ist anfangs normal und lässt nach, während sich der Körper anpasst.

Stechender oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerzen, Schwellungen oder Schmerzen, die nicht nachlassen, sind kein normaler Muskelkater. Hör auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Ruhige Zeiten, um Hilfe bitten und Etikette im Studio

Wenn sich das Studio voll anfühlt, frag das Personal, wann am wenigsten los ist, und plane deine ersten Besuche für diese Zeiten. Das Personal ist da, um bei Geräten, Einstellungen und Fragen zu helfen; zu fragen gehört zu einer guten Nutzung des Studios. Ein paar kleine Gewohnheiten machen die Gewichtsfläche für alle angenehmer: Geräte nach Gebrauch abwischen, Gewichte zurücklegen und Geräte teilen, indem du fragst, ob du mitbenutzen darfst. Mehr dieser ungeschriebenen Regeln findest du in Etikette im Fitnessstudio für Anfänger.

Wann du zuerst mit einem Arzt sprechen solltest

Sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, wenn bei dir eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung vorliegt, wenn du Symptome wie Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel hast oder wenn du schwanger, verletzt oder unsicher bist. Fragebögen wie der PAR-Q+ können dir helfen zu entscheiden, ob du zuerst abklären solltest. Beende das Training und suche medizinische Hilfe bei Brustschmerzen oder Druckgefühl, Ohnmacht, schwerer Atemnot oder Schwindel.

Was in der ersten Woche schiefgeht und wie du es vermeidest

• Zu viel zu früh tun. Eine erste Woche mit langen, harten Einheiten führt oft zu starkem Muskelkater und Motivationsverlust. Starte unter deiner Grenze und steigere dich allmählich über Wochen und Monate.
• Aufwärmen oder Abkühlen überspringen. Beides dauert mindestens 5 bis 10 Minuten und lässt die Einheit besser anfühlen. Sie gehören zum Training, nicht als optionaler Zusatz.
• Gewicht hinzufügen, bevor du die Bewegung beherrschst. Korrekte Form und ein voller, kontrollierter Bewegungsradius kommen zuerst. Lerne jede Übung mit leichtem Gewicht und füge dann allmählich Gewicht hinzu.
• Beim Heben die Luft anhalten. Atme während der Anstrengung aus und beim Zurückgehen ein.
• Glauben, du müsstest jedes Mal „das Brennen spüren“. Mittlerer Aufwand reicht, um Fitness aufzubauen. Bei mittlerer Aktivität solltest du sprechen können, aber nicht singen.
• Dich mit Stammgästen vergleichen. Die meisten Menschen im Studio konzentrieren sich auf ihre eigene Einheit. Deine erste Woche ist zum Lernen des Aufbaus und der Geräte da, nicht um mit anderen mitzuhalten.
• Schmerzen ignorieren. Muskelkater ist normal; stechender Schmerz nicht. Hör auf und hol dir Rat, wenn etwas scharf schmerzt oder nicht nachlässt.

Ein ruhiger Plan für den Rest des Monats

Nach der ersten Woche behalte die gleiche Form bei: aufwärmen, ein paar Kraftübungen machen, etwas leichtes Cardio hinzufügen, abkühlen. Strebe die Erwachsenen-Richtlinie von mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderater aerober Aktivität und Krafttraining an 2 oder mehr Tagen pro Woche an, aber steigere dich über Wochen, nicht Tage. Wenn du kannst, buche eine Einheit mit einem Personal Trainer, um deine Form zu überprüfen; in den USA sind Personal Trainer nicht staatlich lizenziert, frag also nach einer aktuellen Zertifizierung von einer akkreditierten Organisation und nach Erste-Hilfe- und CPR-Schulung. In der ersten Woche geht es einfach darum, aufzutauchen, ein bisschen zu lernen und mit dem Gefühl zu gehen, dass du wiederkommen könntest.