Geräte im Fitnessstudio: Einsteigerguide für die Kraftfläche

Fitnessgeräte sind der zugänglichste Weg, mit dem Krafttraining zu beginnen. Jedes Gerät führt deine Bewegung auf einem festen Weg, sodass du am ersten Tag keine Langhantel balancieren oder eine komplexe Übung lernen musst. Du stellst den Sitz ein, wählst ein leichtes Gewicht und folgst dem Bild auf dem Anleitungsschild. Dieser Leitfaden erklärt, wie ein Gerät funktioniert, wie du es auf deinen Körper einstellst, was die gängigen Geräte bewirken und welche Fehler Anfängern passieren.

So funktioniert ein Kraftgerät

Die meisten Geräte auf der Kraftfläche haben dieselben Teile:

• Gewichtsstapel und Stift: Eine Säule aus rechteckigen Scheiben. Du steckst einen Metallstift in das Loch, das dem gewünschten Gewicht entspricht. Beginne mit der leichtesten Scheibe oder der direkt darüber.
• Sitz und Rückenpolster: Stelle diese so ein, dass der Drehpunkt des Geräts mit deinem Gelenk übereinstimmt. Das Anleitungsschild zeigt normalerweise, wo der Sitz sein sollte.
• Einstellungen für den Bewegungsumfang: Viele Geräte haben einen Hebel oder Stift, der festlegt, wie weit sich der Arm oder das Bein bewegt. Stelle ihn so ein, dass du dich in einem angenehmen, vollen Bereich bewegen kannst, ohne dich zu verrenken.
• Anleitungsschild: Ein Aufkleber auf dem Gerät, der die Ausgangsposition, die Bewegungsrichtung und die beanspruchten Muskeln zeigt. Lies ihn, bevor du den Stift berührst.

Ein Gerät auf deinen Körper einstellen

1. Stelle die Sitzhöhe so ein, dass der Griff oder das Polster auf der richtigen Höhe für dein Gelenk sitzt. Bei einer Brustpresse sollten die Griffe auf Höhe deiner Brustmitte sein. Bei einer Beinstreckung sollte dein Knie mit dem Drehpunkt des Geräts übereinstimmen.
2. Stelle den Stift für den Bewegungsumfang so ein, dass du dich flüssig bewegen kannst, ohne deine Gelenke zu überstrecken oder ein Zwicken zu spüren.
3. Wähle ein leichtes Gewicht. Du kannst nach dem ersten Satz immer mehr hinzufügen.
4. Sitze aufrecht, halte den Rücken gegen das Polster und stelle die Füße flach auf den Boden oder die Fußplatte.
5. Atme aus, während du drückst oder ziehst, und ein, während du zurückgehst. Halte nicht die Luft an.

Gängige Geräte und was sie trainieren

Cardiogeräte wie Laufband, Crosstrainer, Standfahrrad und Rudergerät werden im Leitfaden zu gelenkschonenden Cardio-Optionen behandelt. Sie sind ein gutes Aufwärmen vor dem Krafttraining.

Das richtige Startgewicht wählen

Beginne mit einem Gewicht, mit dem du die Wiederholungen mit guter Technik schaffst und das Gefühl hast, noch ein paar mehr machen zu können. Das Anleitungsschild schlägt oft einen Startbereich vor, aber dein eigenes Anstrengungsempfinden ist wichtiger. Für die meisten Erwachsenen verbessern 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz die Kraft; wenn du älter oder untrainiert bist, sind 10 bis 15 Wiederholungen mit leichterer Anstrengung ein guter Anfang. Mache 2 bis 4 Sätze pro Übung und pausiere etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Ein einzelner Satz kann für Anfänger effektiv sein, beginne also mit ein oder zwei Sätzen und füge mehr hinzu, wenn du dich wohlfühlst.

Nutze progressive Überlastung: Wenn du das aktuelle Gewicht in aufeinanderfolgenden Einheiten ein oder zwei Wiederholungen mehr als dein Ziel schaffst, erhöhe die Last um etwa 2 bis 10 Prozent. Bei einem Gewichtsstapel bedeutet das meist, den Stift eine Scheibe weiter zu stecken, den kleinsten Schritt, den die meisten Stapel erlauben; wenn dir dieser Sprung zu groß erscheint, füge zuerst ein oder zwei Wiederholungen hinzu. Kleine Schritte summieren sich.

So strukturierst du deine erste Geräteeinheit

• Wärme dich mindestens 5 bis 10 Minuten mit leichter bis mittlerer Intensität auf, zum Beispiel auf dem Fahrrad oder Crosstrainer.
• Wähle 3 bis 5 Geräte, die verschiedene Muskelgruppen abdecken: Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme.
• Mache einen Satz an jedem Gerät mit leichtem Gewicht, um die Bewegung zu lernen, und füge dann Sätze hinzu, wenn du dich bereit fühlst.
• Pausiere etwa 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen am selben Gerät.
• Kühle mindestens 5 bis 10 Minuten mit leichter Bewegung und ein paar sanften Dehnübungen ab.

Trainiere jede große Muskelgruppe an 2 bis 3 Tagen pro Woche, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten für dieselbe Muskelgruppe. Die großen Muskelgruppen sind Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.

Geräte vs. freie Gewichte

Geräte sind nicht besser oder schlechter als freie Gewichte; sie sind ein anderes Werkzeug. Geräte führen den Weg, was sie leichter zu erlernen macht und gut für die Isolierung eines Muskels ist. Freie Gewichte fordern mehr Gleichgewicht und Koordination. Viele Anfänger beginnen mit Geräten und fügen später freie Gewichte hinzu. Für einen genaueren Blick siehe freie Gewichte vs. Geräte.

Die Kabelzugstation für Anfänger

Die Kabelzugstation ist ein vielseitiges Gerät mit einer Rolle, die sich auf und ab bewegt. So verwendest du sie:

1. Stelle die Rolle auf die benötigte Höhe ein und befestige den Griff.
2. Wähle ein leichtes Gewicht am Stapel.
3. Stehe mit schulterbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.
4. Halte die Handgelenke gerade und bewege dich flüssig, indem du das Gewicht kontrolliert zurückführst.

Gängige Anfängerübungen sind Kabelrudern, Trizepsdrücken und Face Pulls. Beginne leicht und konzentriere dich auf eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung.

Was auf der Kraftfläche schiefgeht

• Zu viel Gewicht zu früh. Wenn du das Gewicht schwungvoll reißen musst, ist es zu schwer. Stecke den Stift ein oder zwei Scheiben tiefer und konzentriere dich auf die Technik.
• Die Einstellung überspringen. Ein zu hoher oder zu niedriger Sitz bringt deine Gelenke in eine unangenehme Position. Nimm dir die zusätzliche Minute zum Einstellen.
• Die Luft anhalten. Atme während der Anstrengung aus und bei der Rückkehr ein. Die Luft anzuhalten kann dir schwindelig werden lassen.
• Das Gewicht knallen lassen. Kontrolliere die Rückkehrphase; eine langsame, gleichmäßige Rückkehr gehört zur Übung und hält die Bewegung sicher.
• Nur die Geräte machen, die du kennst. Ein ausgewogenes Programm trainiert alle großen Muskelgruppen. Bitte einen Mitarbeiter, dir ein neues Gerät zu zeigen, wenn du unsicher bist.
• Schmerzen ignorieren. Muskelkater nach ungewohnter Bewegung ist normal und beginnt meist 12 bis 24 Stunden später, oft am stärksten 24 bis 72 Stunden danach. Scharfer oder plötzlicher Schmerz, Gelenkschmerz oder Schmerz, der nicht nachlässt, ist kein normaler Muskelkater: Höre auf und sprich mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.

Wann du um Hilfe bitten solltest

Wenn du unsicher bist, wie du ein Gerät einstellst oder welches Gewicht du verwenden sollst, frage einen Mitarbeiter. Viele Fitnessstudios bieten eine Einweisung an. Ein Personal Trainer kann einen Plan erstellen und deine Technik überprüfen; siehe mit einem Personal Trainer arbeiten für das, was dich erwartet. Bevor du beginnst: Wenn du eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hast, schwanger bist, verletzt bist oder Symptome wie Brustschmerz, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel hast, sprich zuerst mit deinem Arzt.

Etikette und Selbstvertrauen auf der Fläche

• Wische Geräte nach Gebrauch mit den Reinigungsmitteln des Studios ab.
• Räume Gewichte und Stifte nach dem Training wieder auf.
• Es ist in Ordnung, zwischen den Sätzen zu fragen, ob du ein Gerät mitbenutzen darfst; die meisten Leute sind freundlich.
• Gehe zu einer ruhigen Zeit, wenn du nervös bist. Die Kraftfläche ist für alle da, nicht nur für erfahrene Kraftsportler.

Gute Technik bei den Grundbewegungen zu lernen, wird dir an Geräten und darüber hinaus nützen. Der Leitfaden zu Grundlagen der Haltung beim Krafttraining behandelt Kniebeuge, Hüftbeuge, Druck- und Zugbewegungen sicher.