Första gången på gymmet: En lugn nybörjarplan för vecka ett

Att gå in på ett gym för första gången handlar mest om att veta vad som händer härnäst. Den första veckan handlar inte om att träna hårt. Det handlar om att lära sig lokalerna, prova några maskiner eller kroppsviktsövningar med lätt ansträngning och känna sig tillräckligt bekväm för att komma tillbaka. Två eller tre korta besök räcker, och planen nedan håller varje besök enkelt.

Före första besöket: rundturen och introduktionen

De flesta gym erbjuder en rundtur eller en kort introduktion med en anställd innan du börjar. Ta den. Du får se var omklädningsrum, skåp, vattenautomat och utgångar finns, och du kan fråga vilka områden som är för fria vikter, vilka som är för maskiner och var konditionsutrustningen står. Fråga hur maskinerna startas, om det finns torkdukar för att rengöra utrustningen och när det är som mest folk. Om du känner dig nervös inför att gå in kan det hjälpa att läsa om gymångest och hur du känner dig bekväm som nybörjare innan du går.

Ta med en vattenflaska, en handduk, bekväma kläder och skor du kan röra dig i, samt något att förvara dina saker i. En kort checklista över vad du ska ta med till gymmet kan rädda dig från första-dagen-stress.

Ditt första pass: uppvärmning, några övningar, lätt kondition, nedvarvning

Ett första träningspass behöver inte vara långt eller komplicerat. Målet är att avsluta med känslan av att du hade kunnat göra lite till.

1. Värm upp i minst 5 till 10 minuter med lätt till måttlig intensitet. En rask promenad på löpbandet, en lätt cykeltur på motionscykeln eller några minuter på crosstrainern fungerar. Du ska andas snabbare men fortfarande kunna prata.
2. Prova två eller tre maskiner eller kroppsviktsövningar. Välj maskiner som tränar stora muskelgrupper, som benpress, bröstpress och sittande rodd, eller använd kroppsviktsknäböj, väggarmhävningar och sätesbryggor. Använd en lätt belastning och gör ett set med 10 till 15 repetitioner, lär dig rörelsen innan du lägger på vikt. Om du är osäker på hur en maskin fungerar, fråga en anställd eller läs hur du använder gymmaskiner.
3. Avsluta med lätt kondition i några minuter om du har energi kvar, eller stanna där.
4. Varva ner i minst 5 till 10 minuter. Gå långsamt och stretcha sedan musklerna du använt, håll varje stretch i 10 till 30 sekunder till lätt spänning, aldrig smärta.

Det är ett komplett första pass. Det kan ta kortare tid än du förväntar dig, och det är okej.

Hur många besök under första veckan

Två eller tre besök under första veckan är en klok start. Lämna minst en vilodag mellan styrkepassen och håll varje pass kort. Riktlinjerna för fysisk aktivitet i USA noterar att viss aktivitet är bättre än ingen, och att aktivitet av vilken längd som helst räknas mot veckans totala mängd, så även ett kort besök är värt något.

En exempel på första vecka kan se ut så här:

När första veckan känns hanterbar kan en styrketräningsplan för nybörjare hjälpa dig att bygga en veckorutin med styrketräning 2 eller fler dagar i veckan.

Vilken träningsvärk som är normal efter de första passen

Att känna sig stel eller öm en dag eller två efter ovan träning är vanligt. Det är fördröjd muskelvärk, eller DOMS. Den börjar vanligtvis 12 till 24 timmar efter träningen, är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt och avtar sedan. Försiktig rörelse, som en lätt promenad, kan hjälpa. Träningsvärk är normalt i början och minskar i takt med att kroppen anpassar sig.

Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte avtar är inte normal träningsvärk. Sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Lugna tider, att be om hjälp och gymetikett

Om gymmet känns fullt, fråga personalen när det är som lugnast och planera dina första besök till de tiderna. Personalen finns där för att hjälpa till med maskiner, inställningar och frågor; att fråga är en del av att använda gymmet på rätt sätt. Några små vanor gör viktavdelningen lättare för alla: torka av utrustningen efter användning, ställ tillbaka vikterna och dela maskiner genom att fråga om du får träna emellan. Mer om dessa oskrivna regler finns i gymetikett för nybörjare.

När du först ska prata med en läkare

Prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, om du har symtom som bröstsmärta, ovanlig andfåddhet eller yrsel, eller om du är gravid, skadad eller osäker. Frågeformulär som PAR-Q+ kan hjälpa dig att avgöra om du först bör kolla dig. Sluta träna och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andfåddhet eller yrsel.

Vad som går fel under första veckan, och hur du undviker det

• Att göra för mycket för tidigt. En första vecka med långa, hårda pass leder ofta till kraftig träningsvärk och tappad motivation. Börja under din gräns och öka gradvis över veckor och månader.
• Att hoppa över uppvärmning eller nedvarvning. Båda tar minst 5 till 10 minuter och gör passet skönare. De är en del av träningen, inte ett valfritt tillägg.
• Att lägga på vikt innan du lärt dig rörelsen. Korrekt form och ett fullt, kontrollerat rörelseomfång kommer först. Lär dig varje övning med lätt belastning och öka sedan vikten gradvis.
• Att hålla andan när du lyfter. Andas ut under ansträngningen och in när du går tillbaka.
• Att tro att du måste “känna mjölksyran” varje gång. Måttlig ansträngning räcker för att bygga kondition. Du ska kunna prata, men inte sjunga, under måttlig aktivitet.
• Att jämföra dig med stamgästerna. De flesta på ett gym fokuserar på sitt eget pass. Din första vecka är till för att lära dig lokalerna och maskinerna, inte för att matcha någon annan.
• Att ignorera smärta. Träningsvärk är normalt; skarp smärta är det inte. Sluta och sök råd om något gör ont skarpt eller inte ger med sig.

En lugn plan för resten av månaden

Efter första veckan, behåll samma form: värm upp, gör några styrkeövningar, lägg till lite lätt kondition, varva ner. Sikta på att bygga mot riktlinjerna för vuxna med minst 150 till 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet och muskelstärkande träning 2 eller fler dagar i veckan, men gör det över veckor, inte dagar. Om du kan, boka ett pass med en personlig tränare för att kontrollera din form; i USA är personliga tränare inte statligt legitimerade, så fråga om en aktuell certifiering från en ackrediterad organisation och om utbildning i första hjälpen och HLR. Den första veckan handlar helt enkelt om att dyka upp, lära sig lite och gå därifrån med känslan att du kan komma tillbaka.