Gymångest: Så känner du dig trygg som nybörjare

Gymångest är den nervösa, självmedvetna känslan som många får före eller under ett besök på gymmet, särskilt de första gångerna. Den är vanlig, den är inte ett tecken på att du gör något fel, och den brukar lätta när platsen blir bekant. De praktiska lösningarna är enkla: gå vid en lugnare tid, ta med en kort skriftlig plan, börja i ett område eller en klass du förstår, och kom ihåg att de flesta där tänker på sitt eget pass, inte tittar på dig.

Varför ett nytt gym känns skrämmande

Ett gym är en ny plats med sin egen layout, sina ljud och vanor. Du kanske inte vet var omklädningsrummen är, vilka maskiner som gör vad, eller om du får stå någonstans. Lägg till speglar, musik och människor som ser ut att veta vad de gör, och det är lätt att känna sig iakttagen.

Den känslan är inte en karaktärsbrist. Det är vad som händer när någon kliver in på en obekant plats med obekanta regler. Det goda är att bekantskap byggs snabbt. Några besök, en plan och lite kunskap om hur stället fungerar tar bort det mesta av obehaget.

Vad som faktiskt hjälper de första besöken

Gå vid en lugnare tid

Fråga personalen när gymmet är som lugnast. Många gym har lugna fönster mitt på dagen eller senare på kvällen. Ett lugnare rum innebär mindre väntan på utrustning och mindre bakgrundsljud, vilket gör det lättare att tänka och att se sig omkring utan att känna sig i vägen.

Ta med en kort skriftlig plan

En plan med tre eller fyra övningar på ett kort eller i en anteckning i telefonen ger dig något att göra härnäst. Det stoppar det planlösa ståendet som göder självmedvetenheten. En enkel plan kan vara uppvärmning, några styrkeövningar och nedvarvning. Om du är osäker på vad du ska ta med, fråga i receptionen eller boka en introduktion.

Börja där du känner dig trygg

Du behöver inte använda hela gymmet första dagen. Välj ett område: löpbanden, mattorna, styrkemaskinerna eller en klass. Att stanna i ett bekant hörn de första besöken är ett klokt sätt att bygga självförtroende innan du utforskar mer.

Använd en introduktion eller en tränarsession

Många gym erbjuder en introduktion som visar dig layouten, nödprocedurerna och hur maskinerna fungerar. En session med en personlig tränare kan göra samma sak mer ingående. I USA är personliga tränare inte statligt licensierade, så fråga om en aktuell certifiering från en ackrediterad organisation och om utbildning i första hjälpen och HLR. En bra tränare visar dig hur du ställer in en maskin och justerar belastningen, inte bara säger åt dig att prova.

Gå med en vän, eller använd hörlurar

Sällskap hjälper. En vän som varit där tidigare kan visa dig var saker finns och få rummet att kännas mindre. Om du går själv är hörlurar ett praktiskt verktyg: de signalerar att du är fokuserad och gör bakgrundsljudet mindre distraherande. Du behöver inte prata med någon mer än en vänlig nick.

Kom ihåg att de flesta är fokuserade på sig själva

Folk på ett gym räknar vanligtvis repetitioner, tittar på sin egen teknik eller tar sig igenom sitt eget pass. De för inte register över dig. Om du får ögonkontakt med någon är det oftast en blick på en maskin eller på klockan, inte en bedömning.

En checklista för första besöket

Att gå till gymmet själv som kvinna

Att gå själv är ett normalt sätt att träna, och många kvinnor gör det. Några praktiska vanor gör det lättare:

• Berätta för någon vart du ska och när du räknar med att vara tillbaka.
• Välj ett gym där personalen syns och omklädningsrummen känns trygga för dig. Be att få se dem innan du blir medlem.
• Om någons uppmärksamhet är oönskad behöver du inte vara artig. Flytta på dig, säg till en i personalen och använd den rapporteringsprocess som gymmet har. Ett bra gym tar detta på allvar.
• Håll väskan med dig eller använd ett skåp, och ha telefonen där du kan nå den.

Inget av detta handlar om att förvänta sig problem. Det handlar om att ta bort små bekymmer så att du kan ägna dig åt ditt pass.

Göra första veckan lugnare

En första vecka har en rytm: hitta ingången, lär dig omklädningsrummen, lista ut var vattenfontänen är och gör ett eller två korta pass. Du behöver inte göra allt på en gång. En lugn plan för de första besöken, med ett mål per besök, är ofta mer användbar än ett långt träningspass du gruvar dig för. För ett steg-för-steg-schema, se din första vecka på gymmet: en lugn plan för nybörjare.

Att känna till de små oskrivna reglerna hjälper också, eftersom det mesta av ångesten kommer från att inte veta vad som förväntas. Ställ tillbaka vikterna, torka av maskinen, ockupera inte utrustning under stressiga tider och fråga innan du hoppar in i ett set. Detta tas upp i gymetikett: de oskrivna reglerna varje nybörjare bör känna till.

Om en klass känns lättare än gymgolvet

Vissa känner sig lugnare i en klass eftersom instruktören leder och alla gör samma sak. Du behöver inte bestämma vad du ska göra härnäst, och gruppmiljön kan få dig att känna dig mindre synlig, inte mer. Klasser varierar från lugna till krävande, så välj en som matchar din startpunkt. En nybörjarvänlig yoga-, Pilates- eller vattengympaklass är ett vanligt första steg. Gruppträningsklasser förklarade: vilken klass passar dig? går igenom de vanligaste formaten.

Om själva gymmet känns för mycket just nu är träning hemma ett verkligt alternativ, inte ett misslyckande. Ett kort pass med kroppsvikt i ditt eget utrymme bygger samma vanor och självförtroende. Hemmaträning för nybörjare: inget gym, inga problem täcker hur du börjar.

Vad som går fel, och hur du undviker det

Att göra för mycket vid första besöket

Ett långt, hårt första pass kan lämna dig öm och modfälld. Börja under din gräns och bygg upp över veckor. Ömhet efter ovan träning är normal och brukar lätta, men skarp smärta, ledvärk eller värk som inte ger med sig är inte normal ömhet: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut.

Att jämföra sig med fel person

Personen som lyfter tunga vikter kan ha tränat i åratal. Din enda användbara jämförelse är med ditt eget senaste pass. Korrekt teknik och ett fullt, kontrollerat rörelseomfång kommer före att lägga på vikt.

Att tro att alla tittar

De flesta gör inte det. Om självmedvetenhet är det främsta hindret gör en lugnare tid, en plan och hörlurar mer än att försöka övertala dig själv att det inte är något.

Att ignorera svår ångest

Nervositet inför en ny plats är normal. Ångest som är svår, hindrar dig från att göra vardagliga saker eller inte lägger sig över tid är värd att diskutera med en läkare. Träning beskrivs av de amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet som en av de viktigaste sakerna människor kan göra för sin hälsa, och på kort sikt kan det hjälpa människor att må bättre och sova bättre, men det är inte en behandling för ett ångesttillstånd. Om du är gravid, nyförlöst, skadad eller hanterar ett hälsotillstånd, prata med din läkare innan du börjar eller ändrar träning.

Att hoppa över uppvärmning och nedvarvning

Värm upp i minst 5 till 10 minuter vid lätt till måttlig intensitet före ett pass, och varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt. Detta är en del av passet, inte ett valfritt tillägg, och det ger dig en mjuk start när du är nervös.

Att glömma att fråga

Personalen svarar hellre på en fråga än ser någon kämpa med en maskin. Att fråga är normalt, och det är vad introduktionen är till för.

En kort vana för andning och tempo

När nerverna är på helspänn, sänk tempot. Välj en maskin du känner till, ställ in en lätt nivå och stanna där i några minuter. Andas ut under ansträngningen och in under återgången i styrkeövningar, och håll inte andan. En lugn, lätt start är ett giltigt pass. Lite fysisk aktivitet är bättre än ingen, och aktivitet av vilken längd som helst räknas mot veckans totala mängd.

När du ska prata med en läkare

Prata med din läkare innan du börjar eller ändrar träning om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, om du har bröstsmärta, ovanlig andfåddhet eller yrsel, eller om du är gravid, nyförlöst, skadad eller osäker. Sluta träna och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andfåddhet eller yrsel. Om ångesten är svår eller påverkar vardagen, prata med din läkare också.