ジムの不安：初心者がリラックスする方法

ジムの不安とは、多くの人がジムに行く前や行っている間に感じる、緊張や気恥ずかしさのことです。特に最初の数回はそうです。これはよくあることで、何か間違ったことをしている証拠ではなく、場所に慣れればたいてい和らぎます。実践的な解決策は簡単です。空いている時間に行く、短い書いた計画を持っていく、理解できるエリアやクラスから始める、そしてほとんどの人は自分のトレーニングのことを考えていて、あなたを見ているわけではないと覚えておくことです。

新しいジムが威圧的に感じる理由

ジムは新しい空間で、独自のレイアウト、音、習慣があります。更衣室がどこにあるか、どのマシンが何をするのか、どこに立ってもいいのかわからないかもしれません。そこに鏡、音楽、自分が何をしているかわかっているように見える人々が加わると、見られていると感じやすくなります。

その感覚は性格の欠陥ではありません。誰でも慣れない場所に慣れないルールで足を踏み入れると起こることです。良い知らせは、慣れはすぐに築けるということです。数回の訪問、計画、そして場所の仕組みについて少しの知識があれば、ほとんどの緊張は和らぎます。

最初の訪問で実際に役立つこと

空いている時間に行く

ジムが最も空いている時間をスタッフに聞きましょう。多くのジムは日中や夜遅くに静かな時間帯があります。静かな部屋なら器具の待ち時間が少なく、背景の騒音も少ないので、邪魔をしていると感じずに考えたり周りを見たりしやすくなります。

短い書いた計画を持っていく

カードやスマホのメモに3〜4種目の計画を書いておくと、次に何をすればいいかがわかります。目的もなく立っていることが自己意識を高めるので、それを防げます。簡単な計画は、ウォームアップ、いくつかの筋力トレーニング、クールダウンなどです。何を含めればいいかわからなければ、フロントデスクで聞くか、オリエンテーションを予約しましょう。

自信がある場所から始める

初日にジムのすべてを使う必要はありません。1つのエリアを選びましょう。トレッドミル、マット、レジスタンスマシン、またはクラスです。最初の数回は慣れた一角にいることが、より広く探索する前に自信をつける賢明な方法です。

オリエンテーションやトレーナーセッションを利用する

多くのジムは、レイアウト、緊急時の手順、マシンの使い方を教えてくれるオリエンテーションを提供しています。パーソナルトレーナーとのセッションは、より詳しく同じことをしてくれます。米国では、パーソナルトレーナーは州のライセンス制ではないので、認定機関による最新の資格と、応急処置とCPRのトレーニングについて尋ねましょう。良いトレーナーは、ただ試してみるように言うのではなく、マシンの設定方法と負荷の調整方法を教えてくれます。

友達と行くか、ヘッドホンを使う

仲間がいると助かります。以前に行ったことのある友達なら、どこに何があるか教えてくれ、部屋を小さく感じさせてくれます。一人で行くなら、ヘッドホンは実用的なツールです。集中していることを示し、背景の騒音を気にならなくします。礼儀正しい会釈以外に誰かと話す必要はありません。

ほとんどの人は自分に集中していると覚えておく

ジムにいる人は通常、回数を数えたり、自分のフォームを見たり、自分のトレーニングをこなしたりしています。あなたのファイルを作っているわけではありません。誰かが見ているのに気づいたら、それは通常、マシンや時計をちらっと見ただけであり、判断ではありません。

初訪問のチェックリスト

女性が一人でジムに行くこと

一人で行くのは普通のトレーニング方法で、多くの女性がしています。いくつかの実践的な習慣で楽になります：

• どこに行くか、いつ戻る予定かを誰かに伝える。
• スタッフが見えやすく、更衣室が安全に感じられるジムを選ぶ。入会前に見せてもらう。
• 誰かの注目が望ましくない場合、礼儀正しくする必要はありません。離れ、スタッフに伝え、ジムの報告プロセスを利用しましょう。良いジムはこれを真剣に受け止めます。
• バッグは持ち歩くかロッカーを使い、スマホは手の届くところに置く。

これはトラブルを予期する話ではありません。小さな心配を取り除いて、トレーニングに集中できるようにするためのものです。

最初の1週間を穏やかにする

最初の1週間にはリズムがあります。入口を見つけ、更衣室を覚え、給水器の場所を確認し、短いセッションを1〜2回行う。一度にすべてをする必要はありません。最初の数回の訪問のための穏やかな計画で、訪問ごとに1つの目標を立てる方が、嫌でたまらない長いワークアウトよりも役立つことがよくあります。ステップバイステップのスケジュールについては、ジムでの最初の1週間：初心者のための穏やかな計画をご覧ください。

小さな暗黙のルールを知ることも役立ちます。不安のほとんどは何が期待されているかわからないことから来るからです。ウェイトをラックに戻し、マシンを拭き、混雑時に器具を独占せず、セットに加わる前に尋ねる。これらはジムのエチケット：初心者が知っておくべき暗黙のルールで説明しています。

クラスの方がジムフロアより楽に感じる場合

インストラクターがリードし、全員が同じことをしているので、クラスの方が落ち着くと感じる人もいます。次に何をするか決める必要がなく、グループの環境は目立たなく感じさせることができます。クラスは穏やかなものから demanding なものまで幅広いので、自分の出発点に合ったものを選びましょう。初心者向けのヨガ、ピラティス、アクアビクスはよくある第一歩です。グループフィットネスクラスの説明：どのクラスがあなたに合う？で一般的な形式を説明しています。

ジム自体が今は多すぎると感じるなら、自宅でのトレーニングは現実的な選択肢であり、失敗ではありません。自分の空間で短い自重トレーニングをすることで、同じ習慣と自信がつきます。初心者のための自宅ワークアウト：ジムなしで問題なしで始め方を説明しています。

うまくいかないことと、その避け方

初訪問でやりすぎる

長くてきつい最初のセッションは、筋肉痛と落胆を残すことがあります。限界以下から始めて、数週間かけて増やしましょう。慣れない運動後の筋肉痛は普通でたいてい和らぎますが、鋭い痛み、関節の痛み、治まらない痛みは普通の筋肉痛ではありません。運動をやめて医師か理学療法士に相談してください。

間違った相手と比較する

重いウェイトを持ち上げている人は何年もトレーニングしているかもしれません。役立つ比較は自分自身の前回のセッションだけです。正しいフォームと完全でコントロールされた可動域が、重量を増やす前に来ます。

みんなが見ていると信じる

ほとんどの人は見ていません。自己意識が主な障壁なら、静かな時間、計画、ヘッドホンが、自分に言い聞かせるよりも効果的です。

深刻な不安を無視する

新しい場所の前の緊張は普通です。深刻な不安、日常生活を妨げる不安、時間が経っても落ち着かない不安は医師と話す価値があります。運動は米国の身体活動ガイドラインで、健康のためにできる最も重要なことの一つとされており、短期的には気分を良くし睡眠を改善するのに役立つことがありますが、不安障害の治療ではありません。妊娠中、産後、怪我をしている、または健康状態を管理している場合は、運動を始める前や変更する前に医師に相談してください。

ウォームアップとクールダウンを省く

セッション前に少なくとも5〜10分、軽度から中等度の強度でウォームアップし、後で少なくとも5〜10分クールダウンしましょう。これはセッションの一部であり、オプションの追加ではありません。緊張しているときに穏やかなスタートを与えてくれます。

質問を忘れる

スタッフは、誰かがマシンで苦労するのを見るより、質問に答える方を好みます。質問するのは普通のことですし、オリエンテーションはそのためにあります。

短い呼吸とペースの習慣

緊張が高いときは、ペースを落としましょう。知っているマシンを選び、楽なレベルに設定し、数分そこに留まります。筋力トレーニングでは力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸い、息を止めないでください。穏やかで楽なスタートは正当なセッションです。少しの身体活動は何もしないより良く、どんな長さの活動も週の合計にカウントされます。

医師に相談すべきとき

心臓、代謝、腎臓の病気がある場合、胸痛、異常な息切れ、めまいがある場合、妊娠中、産後、怪我をしている、または不明な場合は、運動を始める前や変更する前に医師に相談してください。胸痛や圧迫感、失神、重度の息切れやめまいの場合は運動を中止し、医療援助を求めてください。不安が深刻または日常生活に影響している場合は、医師にも相談してください。