Pierwszy raz na siłowni: spokojny plan na pierwszy tydzień

Wejście na siłownię po raz pierwszy to głównie kwestia wiedzy, co będzie dalej. Pierwszy tydzień nie polega na ciężkim treningu. Chodzi o poznanie układu siłowni, wypróbowanie kilku urządzeń lub ćwiczeń z masą ciała przy łatwym wysiłku i oswojenie się na tyle, by chcieć wrócić. Dwie lub trzy krótkie wizyty wystarczą, a poniższy plan sprawia, że każda z nich jest prosta.

Przed pierwszą wizytą: zwiedzanie i instruktaż

Większość siłowni oferuje zwiedzanie lub krótki instruktaż z pracownikiem przed rozpoczęciem. Skorzystaj z tego. Zobaczysz, gdzie są szatnie, szafki, poidło i wyjścia, i możesz zapytać, które strefy są do wolnych ciężarów, które do urządzeń, a gdzie znajduje się sprzęt cardio. Zapytaj, jak włącza się urządzenia, czy są chusteczki do czyszczenia sprzętu i jakie są godziny największego ruchu. Jeśli denerwujesz się przed wejściem, pomocne może być przeczytanie o lęku przed siłownią i jak poczuć się swobodnie jako początkujący przed pójściem.

Zabierz butelkę wody, ręcznik, wygodne ubranie i buty, w których możesz się ruszać, oraz coś do zabezpieczenia rzeczy. Krótka lista co zabrać na siłownię może uchronić cię przed pierwszym dniem w pośpiechu.

Twoja pierwsza sesja: rozgrzewka, kilka ćwiczeń, łatwe cardio, schłodzenie

Pierwszy trening nie musi być długi ani skomplikowany. Celem jest skończenie z poczuciem, że mogłeś zrobić trochę więcej.

1. Rozgrzej się przez co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej do umiarkowanej intensywności. Szybki spacer na bieżni, łatwa jazda na rowerku stacjonarnym lub kilka minut na eliptycznym wystarczą. Powinieneś oddychać szybciej, ale nadal móc rozmawiać.
2. Wypróbuj dwa lub trzy urządzenia albo ćwiczenia z masą ciała. Wybierz urządzenia angażujące duże grupy mięśni, takie jak prasa do nóg, prasa do klatki piersiowej i wioślarz siedzący, albo użyj przysiadów z masą ciała, pompek przy ścianie i mostków pośladkowych. Użyj lekkiego obciążenia i wykonaj jedną serię 10 do 15 powtórzeń, ucząc się ruchu przed dodaniem ciężaru. Jeśli nie jesteś pewien, jak działa urządzenie, zapytaj pracownika lub przeczytaj jak korzystać z urządzeń na siłowni.
3. Zakończ łatwym cardio przez kilka minut, jeśli masz jeszcze energię, albo na tym poprzestań.
4. Schłodź się przez co najmniej 5 do 10 minut. Idź powoli, a następnie rozciągnij mięśnie, które użyłeś, utrzymując każde rozciągnięcie przez 10 do 30 sekund do łagodnego napięcia, nigdy do bólu.

To kompletna pierwsza sesja. Może zająć mniej czasu, niż się spodziewasz, i to jest w porządku.

Ile wizyt w pierwszym tygodniu

Dwie lub trzy wizyty w pierwszym tygodniu to rozsądny początek. Zostaw co najmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami siłowymi i utrzymuj każdą sesję krótką. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zauważają, że jakaś aktywność jest lepsza niż żadna, a aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku, więc nawet krótka wizyta jest warta zachodu.

Przykładowy pierwszy tydzień może wyglądać tak:

Gdy pierwszy tydzień wyda się do opanowania, plan treningu siłowego dla początkujących może pomóc ci zbudować cotygodniową rutynę z ćwiczeniami siłowymi przez 2 lub więcej dni w tygodniu.

Jaki ból mięśni jest normalny po pierwszych sesjach

Sztywność lub ból mięśni dzień lub dwa po nieznanym wysiłku jest powszechny. To opóźniony ból mięśniowy, czyli DOMS. Zwykle zaczyna się 12 do 24 godzin po ćwiczeniach, często jest najgorszy 24 do 72 godzin później, a potem ustępuje. Łagodny ruch, taki jak łatwy spacer, może pomóc. Ból mięśni jest normalny na początku i maleje, gdy ciało się przystosowuje.

Ostry lub nagły ból, ból w stawie, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, nie jest normalnym bólem mięśni. Zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ciche godziny, proszenie o pomoc i etykieta na siłowni

Jeśli siłownia wydaje się zatłoczona, zapytaj personel, kiedy jest najspokojniej, i zaplanuj pierwsze wizyty na te godziny. Personel jest po to, by pomagać w obsłudze urządzeń, ustawieniach i odpowiadać na pytania; pytanie jest częścią dobrego korzystania z siłowni. Kilka drobnych nawyków ułatwia wszystkim strefę wolnych ciężarów: wycieraj sprzęt po użyciu, odkładaj ciężary na miejsce i dziel się urządzeniami, pytając o możliwość dołączenia. Więcej tych niepisanych zasad znajdziesz w etykiecie na siłowni dla początkujących.

Kiedy najpierw porozmawiać z lekarzem

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, jeśli masz objawy takie jak ból w klatce piersiowej, nietypowa duszność lub zawroty głowy, albo jeśli jesteś w ciąży, masz kontuzję lub nie jesteś pewien. Kwestionariusze takie jak PAR-Q+ mogą pomóc ci zdecydować, czy najpierw się skonsultować. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy.

Co idzie nie tak w pierwszym tygodniu i jak tego uniknąć

• Robienie zbyt wiele zbyt szybko. Pierwszy tydzień długich, ciężkich sesji często prowadzi do silnego bólu mięśni i utraty motywacji. Zacznij poniżej swojego limitu i zwiększaj stopniowo przez tygodnie i miesiące.
• Pomijanie rozgrzewki lub schłodzenia. Obie zajmują co najmniej 5 do 10 minut i sprawiają, że sesja jest przyjemniejsza. Są częścią treningu, a nie opcjonalnym dodatkiem.
• Dodawanie ciężaru przed nauczeniem się ruchu. Prawidłowa forma i pełny, kontrolowany zakres ruchu są najważniejsze. Naucz się każdego ćwiczenia z lekkim obciążeniem, a potem stopniowo dodawaj ciężar.
• Wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia. Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj, gdy wracasz.
• Przekonanie, że musisz „poczuć pieczenie” za każdym razem. Umiarkowany wysiłek wystarczy, by budować kondycję. Podczas umiarkowanej aktywności powinieneś móc rozmawiać, choć nie śpiewać.
• Porównywanie się z bywalcami. Większość ludzi na siłowni skupia się na własnej sesji. Twój pierwszy tydzień służy poznaniu układu siłowni i urządzeń, a nie dorównywaniu komukolwiek.
• Ignorowanie bólu. Ból mięśni jest normalny; ostry ból nie. Zatrzymaj się i zasięgnij porady, jeśli coś boli ostro lub nie ustępuje.

Spokojny plan na resztę miesiąca

Po pierwszym tygodniu zachowaj ten sam schemat: rozgrzewka, kilka ćwiczeń siłowych, trochę łatwego cardio, schłodzenie. Dąż do wytycznych dla dorosłych: co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej i ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu, ale rób to przez tygodnie, nie dni. Jeśli możesz, umów sesję z trenerem personalnym, aby sprawdził twoją formę; w USA trenerzy personalni nie mają licencji państwowych, więc zapytaj o aktualny certyfikat od akredytowanej organizacji oraz o szkolenie z pierwszej pomocy i resuscytacji. Pierwszy tydzień polega po prostu na pojawieniu się, nauczeniu się trochę i wyjściu z poczuciem, że możesz wrócić.