初心者向け週間ワークアウトプラン：2日制・3日制の筋力スケジュール

初心者向けの週間筋力トレーニングプランはシンプルです。週に2日か3日、全身のトレーニングを行い、同じ筋肉群を鍛えるセッションの間は少なくとも48時間空け、ほとんどの種目で8〜12回を2〜4セット行います。残りの日には中強度の有酸素運動を加え、週の活動量の目標に近づけましょう。必要だと思うより軽い負荷から始め、動きを覚え、徐々に増やしていきましょう。

初心者の筋力トレーニングの1週間とは

米国身体活動ガイドラインとCDCは、週に2日以上、主要な筋肉群すべてを鍛える筋力トレーニング活動を推奨しています。主要な筋肉群とは、脚、股関節、背中、腹部、胸、肩、腕です。ACSMはさらに、筋肉群ごとに週2〜3日が効果的で、同じ筋肉群のセッションの間は少なくとも48時間空けることを付け加えています。

全身トレーニングは主要な筋肉群すべてを一度に鍛えるので、週2〜3回のセッションで始めるのに十分です。残りの日はウォーキング、水泳、サイクリング、クラスに充てられます。週の有酸素運動の目標は、中強度の活動を少なくとも150〜300分、または高強度の活動を75〜150分、あるいはその組み合わせです。150分を達成する一つの方法は、1日30分を週5日です。必要な運動量のやさしい解説では、合計時間と短時間の運動がどうカウントされるかを説明しています。

最初のセッションの前に

心臓、代謝、腎臓の疾患があるとわかっている場合、妊娠中や産後、けがをしている、痛みがある、運動が自分にとって安全かどうか不安な場合は、始める前に医師に相談してください。このページはそうした状況向けのプログラムを提供していません。胸の痛みや圧迫感、失神、重度の息切れ、めまいがある場合は中止し、医師の診断を受けてください。

ウォームアップとクールダウン

筋力トレーニングの前に少なくとも5〜10分、軽〜中強度でウォームアップし、後には少なくとも5〜10分クールダウンしましょう。ウォームアップは速歩、軽いサイクリング、腕回しや脚振り、自重スクワットなどの動的運動で構いません。クールダウンは軽い動きの後に、使った筋肉の静的ストレッチを行います。ウォームアップとクールダウンのガイドにはより詳しいルーティンがあります。

2日制の全身プラン

筋力トレーニングが初めての方や時間が限られている方にはこのスケジュールがおすすめです。連続しない2日、たとえば火曜日と金曜日にトレーニングし、各筋肉群がセッション間で少なくとも48時間空くようにしましょう。

2日制のセッション

各種目を2〜4セット、1セット8〜12回行い、セット間は約2〜3分休憩します。初心者や高齢者は、より軽い強度で10〜15回から始めても構いません。初心者には各種目1セットでも効果があるので、少ないセットから始めて慣れたら増やしましょう。

3日制の全身プラン

もう少し時間があり、もっと練習したい方にはこのスケジュールがおすすめです。連続しない3日、たとえば月曜日、水曜日、金曜日にトレーニングし、各筋肉群がセッション間で少なくとも48時間空くようにしましょう。

3日制のセッション

種目の順番、セット数、回数、休憩は2日制のセッションと同じです。最初は3回のフルセッションが多すぎると感じるなら、2回から始めて数週間後に3回目を加えましょう。週の有酸素運動の合計目標は変わりません。週を通して中強度の活動150〜300分を目指して増やしていきましょう。

重量の選び方と動きの覚え方

重量を加える前に、軽い負荷で各動作を覚えましょう。正しいフォームと制御された完全な可動域が最優先です。良いフォームで目標回数を完了できる重量が、今のあなたに合った重量です。制御しながら回数をこなせない場合は、重量を減らすか簡単なバージョンにしましょう。連続するセッションで目標回数を楽に超えられるなら、進歩の準備ができています。

力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸いましょう。リフト中に息を止めないでください。

種目の入れ替え

同じセッションをマシン、ダンベル、レジスタンスバンド、自重で組むことができます。初心者向け筋力トレーニングガイドでは主な選択肢とその使い方を説明しています。

最初の数週間後の進め方

漸進的過負荷とは、時間をかけて筋肉への負荷を徐々に増やすことです。ACSMは、連続するセッションで現在の負荷を目標より1〜2回多く持ち上げられるようになったら、負荷を約2〜10%上げることを提案しています。実際には、少量の重量を追加する、回数を追加する、セットを追加する、のいずれか一つを一度に行いましょう。漸進的過負荷のガイドでは、焦らずに適用する方法を説明しています。

最初の数週間は多少の筋肉痛が予想されます。遅発性筋肉痛は通常、運動後12〜24時間で始まり、24〜72時間後に最も強くなることが多く、その後和らぎます。軽い動きが助けになります。鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは正常な筋肉痛ではありません。中止して医師または理学療法士に相談してください。

有酸素運動と週の合計の位置づけ

筋力トレーニングのセッションは筋力強化のガイドラインに数えられ、有酸素運動の合計には含まれません。残りの日には中強度の有酸素運動を加えましょう。時速2.5マイル以上の速歩、水中エアロビクス、平地で時速10マイル未満のサイクリング、社交ダンス、一般的なガーデニングはすべて中強度に数えられます。水泳のラップ、ジョギング、エアロビクスダンスは高強度に数えられます。トークテストは簡単な目安です。中強度では話せるが歌えない、高強度では息継ぎなしに数語しか話せません。

週に4〜5日、または毎日に活動を分散させ、座っている時間を減らすことを目指しましょう。少しの活動でも何もしないより良く、どんな長さの活動も週の合計に数えられます。

よくある失敗とその避け方

• 重すぎる重量から始める。 軽い負荷で動きを覚えましょう。目標回数が制御してこなせると感じたときだけ重量を増やします。
• ウォームアップを省く。 リフト前に少なくとも5〜10分、軽〜中強度でウォームアップしましょう。
• 同じ筋肉を連続した日に鍛える。 同じ筋肉群のセッションの間は少なくとも48時間空けましょう。
• 息を止める。 力を入れるときに吐き、戻すときに吸いましょう。
• 一度にやりすぎる。 限界より下から始め、数週間から数か月かけて徐々に増やしましょう。
• 痛みを無視する。 鋭い痛みや突然の痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みがあれば中止して助言を求めましょう。
• ジムが必要だと思う。 自重、バンド、軽いダンベル一対で始めるのに十分です。
• 他人と比べる。 同じ活動でもある人には中強度、別の人には高強度になります。自分の努力を目安にしましょう。

妊娠中や産後の方は、プログラムを始めたり変更したりする前に、どのくらい、どのような活動が適切か医師または助産師に相談してください。