Aloittelijan viikko-ohjelma: 2 tai 3 päivän voimaharjoittelu

Aloittelijan viikko-ohjelma voimaharjoitteluun on yksinkertainen: tee koko kehon harjoituksia 2 tai 3 päivänä viikossa, jätä samalle lihasryhmälle vähintään 48 tuntia harjoitusten väliin ja tee useimmissa liikkeissä 2–4 sarjaa, joissa on 8–12 toistoa. Lisää muina päivinä kohtuullista aerobista liikuntaa, kunnes saavutat viikoittaiset liikuntamäärät. Aloita kevyemmin kuin luulet tarvitsevasi, opettele liikkeet ja lisää vähitellen.

Millainen on aloittelijan voimaharjoitteluviikko

Yhdysvaltain liikuntasuositukset ja CDC suosittelevat lihaskuntoharjoittelua, joka kuormittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kahtena päivänä viikossa. Tärkeimpiä lihasryhmiä ovat jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat ja käsivarret. ACSM lisää, että 2–3 päivää viikossa lihasryhmää kohden toimii hyvin, kunhan saman lihasryhmän harjoitusten välillä on vähintään 48 tuntia.

Koko kehon harjoitus kuormittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä kerralla, joten 2 tai 3 harjoitusta viikossa riittää alkuun. Muut päivät jäävät kävelylle, uinnille, pyöräilylle tai ryhmäliikunnalle. Viikoittainen aerobinen tavoite on vähintään 150–300 minuuttia kohtuullisen tehokasta liikuntaa, tai 75–150 minuuttia raskasta liikuntaa, tai näiden yhdistelmä. Yksi tapa saavuttaa 150 minuuttia on 30 minuuttia päivässä 5 päivänä viikossa. Selkokielinen opas siihen, kuinka paljon liikuntaa tarvitset kertoo kokonaismääristä ja siitä, miten lyhyetkin hetket lasketaan.

Ennen ensimmäistä harjoitusta

Jos sinulla on todettu sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, olet raskaana tai synnytyksen jälkeen, olet loukkaantunut, sinulla on kipuja tai olet epävarma liikunnan turvallisuudesta, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Tämä sivu ei anna ohjelmaa näihin tilanteisiin. Lopeta ja hakeudu lääkäriin, jos sinulla on rintakipua tai -painetta, pyörtymistä, vaikeaa hengenahdistusta tai huimausta.

Lämmittely ja jäähdyttely

Lämmittele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtuullisella teholla ennen voimaharjoitusta ja jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia sen jälkeen. Lämmittely voi olla reipasta kävelyä, kevyttä pyöräilyä tai dynaamisia liikkeitä, kuten käsien pyörittelyä, jalkojen heiluttelua ja kehonpainokyykkyjä. Jäähdyttely voi olla kevyttä liikettä ja sen jälkeen staattisia venytyksiä käytetyille lihaksille. Lämmittely- ja jäähdyttelyoppaassa on kattavampi ohjelma.

Kahden päivän koko kehon ohjelma

Käytä tätä aikataulua, jos olet uusi voimaharjoittelussa tai sinulla on vähän aikaa. Harjoittele kahtena ei-peräkkäisenä päivänä, esimerkiksi tiistaina ja perjantaina, jotta jokainen lihasryhmä saa vähintään 48 tuntia harjoitusten väliin.

Kahden päivän harjoitus

Tee 2–4 sarjaa kutakin liikettä, 8–12 toistoa sarjaa kohden, ja lepää sarjojen välillä noin 2–3 minuuttia. Aloittelijat ja iäkkäämmät voivat aloittaa 10–15 toistolla kevyemmällä teholla. Yksi sarja kutakin liikettä voi olla tehokasta aloittelijoille, joten aloita pienemmällä sarjamäärällä ja lisää, kun totut.

Kolmen päivän koko kehon ohjelma

Käytä tätä aikataulua, jos sinulla on hieman enemmän aikaa ja haluat harjoitella enemmän. Harjoittele kolmena ei-peräkkäisenä päivänä, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, jotta jokainen lihasryhmä saa vähintään 48 tuntia harjoitusten väliin.

Kolmen päivän harjoitus

Käytä samaa liikejärjestystä ja samoja sarjoja, toistoja ja lepoa kuin kahden päivän harjoituksessa. Jos kolme täyttä harjoitusta tuntuu aluksi liialta, aloita kahdella ja lisää kolmas muutaman viikon kuluttua. Viikoittainen aerobinen kokonaismäärä pätee edelleen: tavoittele 150–300 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikon aikana.

Kuinka valita paino ja opetella liike

Opetelkaa jokainen liike kevyellä kuormalla ennen painon lisäämistä. Oikea tekniikka ja täysi, hallittu liikerata tulevat ensin. Paino, jolla pystyt tekemään tavoitemäärän toistoja hyvällä tekniikalla, on juuri nyt oikea paino. Jos et pysty tekemään toistoja hallitusti, käytä kevyempää painoa tai helpompaa versiota. Jos pystyt tekemään enemmän kuin tavoitteen helposti peräkkäisillä harjoituskerroilla, olet valmis etenemään.

Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palautuksen aikana. Älä pidätä hengitystä nostaessasi.

Liikkeiden vaihtaminen

Voit rakentaa saman harjoituksen laitteilla, käsipainoilla, vastuskuminauhoilla tai kehonpainolla. Voimaharjoittelu aloittelijoille -opas kertoo tärkeimmistä vaihtoehdoista ja niiden käytöstä.

Kuinka edetä ensimmäisten viikkojen jälkeen

Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa lihaksiin kohdistuvan vaatimuksen asteittaista lisäämistä ajan myötä. ACSM ehdottaa kuorman lisäämistä noin 2–10 prosenttia, kun jaksat nostaa nykyistä kuormaa yhden tai kahden toiston verran yli tavoitteesi peräkkäisillä harjoituskerroilla. Käytännössä lisää pieni määrä painoa, lisää yksi toisto tai lisää yksi sarja – yksi muutos kerrallaan. Progressiivisen ylikuormituksen opas kertoo, miten sitä sovelletaan kiirehtimättä.

Ensimmäisinä viikkoina voit odottaa jonkin verran lihaskipua. Viivästynyt lihaskipu alkaa yleensä 12–24 tuntia harjoituksen jälkeen ja on usein pahimmillaan 24–72 tuntia sen jälkeen, minkä jälkeen se helpottaa. Lempeä liike voi auttaa. Terävä tai äkillinen kipu, nivelsärky, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Mihin kardio ja viikoittaiset kokonaismäärät sopivat

Voimaharjoitukset lasketaan lihaskuntoharjoittelun suositukseen, eivät aerobiseen kokonaismäärään. Lisää muina päivinä kohtuullista aerobista liikuntaa: reipas kävely nopeudella 2,5 mph (noin 4 km/h) tai nopeammin, vesijumppa, pyöräily alle 10 mph (noin 16 km/h) tasaisella alustalla, salonkitanssi tai puutarhatyöt lasketaan kohtuulliseksi. Uinti, hölkkä ja aerobic-tanssi lasketaan raskaaksi. Puhetesti on yksinkertainen tarkistus: kohtuullisella teholla voit puhua, mutta et laulaa; raskaalla teholla et pysty sanomaan kuin muutaman sanan ennen kuin sinun on vedettävä henkeä.

Pyri jakamaan liikunta 4–5 päivälle viikossa tai jokaiselle päivälle ja vähennä istumiseen käytettyä aikaa. Jokin liikunta on parempi kuin ei mitään, ja minkä tahansa pituinen liikunta lasketaan viikoittaiseen kokonaismäärään.

Mikä menee pieleen ja miten sen välttää

• Aloitat liian raskaalla. Käytä kevyttä kuormaa liikkeen oppimiseen. Lisää painoa vasta, kun tavoitemäärä toistoja tuntuu hallitulta.
• Lämmittelyn väliin jättäminen. Lämmittele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtuullisella teholla ennen nostamista.
• Samojen lihasten harjoittaminen peräkkäisinä päivinä. Jätä samalle lihasryhmälle vähintään 48 tuntia harjoitusten väliin.
• Hengityksen pidättäminen. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palautuksen aikana.
• Liian paljon liian aikaisin. Aloita rajasi alapuolelta ja lisää vähitellen viikkojen ja kuukausien aikana.
• Kivun huomiotta jättäminen. Terävä tai äkillinen kipu, nivelsärky, turvotus tai kipu, joka ei helpota, tarkoittaa, että lopeta ja hanki neuvoja.
• Uskominen, että tarvitset kuntosalin. Kehonpaino, kuminauhat ja pari kevyttä käsipainoa riittävät alkuun.
• Itsesi vertaaminen muihin. Sama liikunta voi olla yhdelle kohtuullista ja toiselle raskasta; käytä omaa rasitustasi ohjeena.

Jos olet raskaana tai synnytyksen jälkeen, keskustele lääkärisi tai kätilösi kanssa siitä, kuinka paljon ja millaista liikuntaa sinulle sopii ennen ohjelman aloittamista tai muuttamista.