Wekelijks trainingsschema voor beginners: 2 of 3 dagen kracht

Een wekelijks trainingsschema voor beginners bij krachttraining is eenvoudig: doe full-body trainingen op 2 of 3 dagen per week, laat minstens 48 uur tussen trainingen die dezelfde spiergroep belasten, en gebruik 2 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen voor de meeste oefeningen. Voeg op de andere dagen matige aerobe activiteit toe tot je de wekelijkse activiteitstotalen bereikt. Begin lichter dan je denkt nodig te hebben, leer de bewegingen en bouw geleidelijk op.

Hoe een krachtweek voor beginners eruitziet

De Amerikaanse richtlijnen voor lichaamsbeweging en de CDC bevelen spierversterkende activiteiten aan die alle grote spiergroepen belasten op 2 of meer dagen per week. De grote spiergroepen zijn de benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen. ACSM voegt toe dat 2 tot 3 dagen per week per spiergroep goed werkt, met minstens 48 uur tussen trainingen voor dezelfde spiergroep.

Een full-body training belast alle grote spiergroepen in één keer, dus 2 of 3 trainingen per week is genoeg om te beginnen. Dat laat de andere dagen vrij voor wandelen, zwemmen, fietsen of een les. Het wekelijkse aerobe doel is minstens 150 tot 300 minuten matig intensieve activiteit, of 75 tot 150 minuten zware activiteit, of een mix. Een manier om 150 minuten te halen is 30 minuten per dag, 5 dagen per week. De eenvoudige gids over hoeveel beweging je nodig hebt legt de totalen uit en hoe korte sessies meetellen.

Voor de eerste training

Als je een bekende hart-, stofwisselings- of nieraandoening hebt, zwanger bent of in het kraambed zit, geblesseerd bent, pijn hebt of niet zeker weet of beweging veilig voor je is, overleg dan met je arts voordat je begint. Deze pagina geeft geen programma voor die situaties. Stop en zoek medische hulp bij pijn of druk op de borst, flauwvallen, ernstige kortademigheid of duizeligheid.

De warming-up en cooling-down

Warm minstens 5 tot 10 minuten op met lichte tot matige intensiteit voor een krachttraining, en cool minstens 5 tot 10 minuten af daarna. Een warming-up kan stevig wandelen zijn, rustig fietsen of dynamische bewegingen zoals armcirkels, beenzwaaien en squats met je lichaamsgewicht. De cooling-down kan lichte beweging zijn gevolgd door statische stretches voor de spieren die je hebt gebruikt. De gids voor warming-up en cooling-down heeft een uitgebreidere routine.

Tweedaags full-body schema

Gebruik dit schema als je nieuw bent met krachttraining of weinig tijd hebt. Train op twee niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag, zodat elke spiergroep minstens 48 uur tussen trainingen krijgt.

De tweedaagse training

Doe 2 tot 4 sets van elke oefening, 8 tot 12 herhalingen per set, en rust ongeveer 2 tot 3 minuten tussen de sets. Beginners en ouderen kunnen starten met 10 tot 15 herhalingen met een lichtere inspanning. Eén set per oefening kan effectief zijn voor beginners, dus begin met minder sets en voeg er meer toe naarmate je went.

Driedaags full-body schema

Gebruik dit schema als je iets meer tijd hebt en meer wilt oefenen. Train op drie niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag, zodat elke spiergroep minstens 48 uur tussen trainingen krijgt.

De driedaagse training

Gebruik dezelfde oefenvolgorde en dezelfde sets, herhalingen en rust als bij de tweedaagse training. Als drie volledige trainingen in het begin te veel voelen, begin dan met twee en voeg de derde na een paar weken toe. Het wekelijkse aerobe totaal blijft gelden: bouw toe naar 150 tot 300 minuten matige activiteit verspreid over de week.

Hoe je het gewicht kiest en de beweging leert

Leer elke beweging met een lichte belasting voordat je gewicht toevoegt. Een correcte techniek en een volledig, gecontroleerd bewegingsbereik komen eerst. Een gewicht waarmee je de doelherhalingen met goede techniek kunt voltooien, is voor nu het juiste gewicht. Als je de herhalingen niet gecontroleerd kunt voltooien, gebruik dan minder gewicht of een makkelijkere versie. Als je gemakkelijk meer dan het doel kunt doen in opeenvolgende trainingen, ben je klaar om te verzwaren.

Adem uit tijdens de inspanning en in tijdens de terugkeer. Houd je adem niet in tijdens het tillen.

Oefeningen uitwisselen

Je kunt dezelfde training opbouwen met machines, dumbbells, weerstandsbanden of lichaamsgewicht. De gids krachttraining voor beginners behandelt de belangrijkste opties en hoe je ze gebruikt.

Hoe je na de eerste weken opbouwt

Progressieve overload betekent dat je de vraag aan de spieren in de loop van de tijd geleidelijk verhoogt. ACSM stelt voor om de belasting met ongeveer 2 tot 10 procent te verhogen zodra je het huidige gewicht in opeenvolgende trainingen één of twee herhalingen meer dan je doel kunt tillen. In de praktijk voeg je een kleine hoeveelheid gewicht toe, een herhaling, of een set, één verandering tegelijk. De gids progressieve overload legt uit hoe je dit toepast zonder te haasten.

Verwacht in de eerste weken wat spierpijn. Vertraagde spierpijn begint meestal 12 tot 24 uur na de inspanning en is vaak het ergst 24 tot 72 uur daarna, en neemt dan af. Zachte beweging kan helpen. Scherpe of plotselinge pijn, pijn in een gewricht, zwelling of pijn die niet afneemt is geen normale spierpijn: stop en overleg met een arts of fysiotherapeut.

Waar cardio en de wekelijkse totalen passen

Krachttrainingen tellen mee voor de richtlijn voor spierversterking, niet voor het aerobe totaal. Voeg op de andere dagen matige aerobe activiteit toe: stevig wandelen met 2,5 mph of sneller, aquarobics, fietsen langzamer dan 10 mph op vlakke grond, stijldansen of algemeen tuinieren tellen allemaal als matig. Baantjes zwemmen, joggen en aerobics tellen als zwaar. De praattest is een eenvoudige controle: bij matige intensiteit kun je praten maar niet zingen; bij zware intensiteit kun je niet meer dan een paar woorden zeggen zonder even op adem te komen.

Streef ernaar om activiteit te spreiden over 4 tot 5 dagen per week of elke dag, en verminder de tijd die je zittend doorbrengt. Enige activiteit is beter dan geen, en activiteit van elke duur telt mee voor het wekelijkse totaal.

Wat er misgaat, en hoe je het voorkomt

• Te zwaar beginnen. Gebruik een lichte belasting om de beweging te leren. Voeg pas gewicht toe als de doelherhalingen gecontroleerd aanvoelen.
• De warming-up overslaan. Warm minstens 5 tot 10 minuten op met lichte tot matige intensiteit voordat je gaat tillen.
• Dezelfde spieren op opeenvolgende dagen trainen. Laat minstens 48 uur tussen trainingen voor dezelfde spiergroep.
• De adem inhouden. Adem uit tijdens de inspanning en in tijdens de terugkeer.
• Te veel te snel doen. Begin onder je limiet en bouw geleidelijk op over weken en maanden.
• Pijn negeren. Scherpe of plotselinge pijn, gewrichtspijn, zwelling of pijn die niet afneemt betekent stoppen en advies zoeken.
• Denken dat je een sportschool nodig hebt. Lichaamsgewicht, banden en een paar lichte dumbbells zijn genoeg om te beginnen.
• Jezelf met anderen vergelijken. Dezelfde activiteit kan voor de één matig zijn en voor de ander zwaar; gebruik je eigen inspanning als leidraad.

Als je zwanger bent of in het kraambed zit, overleg dan met je arts of verloskundige over hoeveel en welke soorten activiteit goed voor je zijn voordat je een programma begint of verandert.