Voimaharjoittelu aloittelijoille: mistä aloittaa

Voimaharjoittelu aloittelijoille on yksinkertaisempaa kuin kuntosalin ilmapiiri antaa ymmärtää. Yhdysvaltain liikuntasuositusten mukaan aikuisten tulisi tehdä lihaskuntoharjoittelua, joka harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, vähintään kahtena päivänä viikossa. Siinä koko voimaharjoittelun tavoite: kaksi harjoitusta viikossa, kattaen jalat, lonkat, selän, vatsan, rinnan, hartiat ja käsivarret. Et tarvitse monimutkaista ohjelmaa tai käsipainotelinettä aloittaaksesi. Tarvitset kourallisen liikkeitä, kevyen kuorman ja suunnitelman lisätä vähän ajan myötä.

Miksi suositukset sisältävät voimaharjoittelun

Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu tekevät eri asioita. Suositukset listaavat lihaskuntoharjoittelun erillisenä suosituksena, koska se kuormittaa lihaksia tavalla, jota pelkkä kävely ja pyöräily eivät tee. Suositusten kuvaamat yleiset hyödyt ovat parempi fyysinen toimintakyky ja kunto ajan myötä sekä parempi olo lyhyellä aikavälillä. Voimaharjoittelussa ei ole kyse kehon ulkonäön muuttamisesta; siinä on kyse siitä, että pystyy nostamaan, kantamaan, työntämään ja vetämään arjessa helpommin.

Kuusi perusliikemallia

Lähes jokainen voimaharjoitus on versio jostakin näistä malleista. Opi yksi liike jokaisesta, niin sinulla on täydellinen, tasapainoinen harjoitus.

Harjoitus, joka sisältää kyykyn, nostamisen, työnnön, vedon ja kantamisen, kattaa tärkeimmät lihasryhmät. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia kuutta joka kerta; niiden kierrättäminen viikon aikana toimii myös.

Välineet: mitä todella tarvitset

Voit aloittaa pelkällä kehonpainolla. Kun kehonpaino tuntuu helpolta, lisää vastusta missä tahansa muodossa: käsipainot, painolaitteet, kuminauhat tai kodin esineet. Jokaisella on hyvät ja huonot puolensa. Käsipainot vaativat enemmän tasapainoa ja koordinaatiota; laitteet ohjaavat liikkeen rataa ja ovat nopeampia oppia. Vertailu käsipainot vs. laitteet voi auttaa sinua päättämään, kumpaa kokeilla ensin. Moni aloittelija käyttää laitteita ensimmäiset viikot ja lisää käsipainoja itseluottamuksen kasvaessa.

Sarjat, toistot, lepo ja tiheys: numerot

ACSM:n kannanotot antavat selkeät aloituspisteet. Käytä näitä mallina, älä testinä.

Yksinkertainen aloittelijan harjoitus voi olla kaksi tai kolme sarjaa viidestä tai kuudesta liikkeestä, mikä mahtuu mukavasti viikkoon kahdella voimaharjoittelupäivällä. Jos kaksi tai kolme sarjaa tuntuu aluksi liialta, yksi sarja kutakin liikettä on hyvä aloitus, erityisesti ensimmäisten viikkojen aikana.

Aloituskuorman valinta

Ei ole tavoiteltavaa numeroa. Valitse kuorma, jonka avulla pystyt tekemään tavoitemäärän toistoja oikealla tekniikalla ja jättämään hieman varaa. Jos et pysty suorittamaan sarjaa hyvällä tekniikalla, kuorma on liian suuri. Jos pystyt helposti tekemään paljon enemmän toistoja, se on liian pieni. Opi jokainen liike kevyellä kuormalla ensin; oikea tekniikka ja täysi, hallittu liikerata tulevat ennen painon lisäämistä. Kyykyn, nostamisen, työntämisen ja vetämisen turvalliset yksityiskohdat löytyvät sivulta nostotekniikan perusteet.

Miten edetä kiirehtimättä

Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa, että lihaksilta vaaditaan vähitellen enemmän ajan myötä. ACSM ehdottaa kuorman lisäämistä noin 2–10 prosentilla, kun pystyt nostamaan nykyistä kuormaa yhden tai kahden toiston verran yli tavoitteesi peräkkäisissä harjoituksissa. Käytännössä se tarkoittaa pienen painonlisäyksen tai yhden tai kahden toiston lisäämistä, kun nykyinen työ tuntuu hallittavalta. Koko kuva on sivulla progressiivinen ylikuormitus. Aloittelijat huomaavat usein, että ensimmäiset viikot tuovat nopeita parannuksia koordinaatiossa ja itseluottamuksessa ennen kuin kuormaa tarvitsee muuttaa lainkaan.

Esimerkkiviikko

Kaksi koko kehon harjoitusta ja niiden välissä lepopäivä on yksinkertaisin rakenne. Esimerkkiviikko voi näyttää tältä:

• Päivä 1: kyykky, työntö, veto, kantaminen
• Päivä 2: lepo tai kävely
• Päivä 3: nostaminen, askelkyykky, työntö, veto
• Loppuviikko: kävelyä tai muuta aerobista liikuntaa; jos lisäät kolmannen voimaharjoittelupäivän, pidä ensin kokonainen lepopäivä päivän 3 jälkeen, jotta samat lihakset saavat vähintään 48 tuntia

Aloittelijan voimaharjoitusohjelma esittelee esimerkkiviikko-ohjelmat tarkemmin, mukaan lukien miten voimaharjoittelu sovitetaan kardioharjoittelun ympärille.

Alkuverryttely ja loppuverryttely

Verenryttele vähintään 5–10 minuuttia kevyellä tai kohtalaisella teholla ennen harjoitusta ja jäähdyttele vähintään 5–10 minuuttia sen jälkeen. Alkuverryttely voi olla yhtä yksinkertaista kuin reipas kävely tai kevyt pyöräily, jota seuraa muutama toisto kutakin liikettä ilman painoa. Venyttely on tehokkainta, kun lihakset ovat lämpimiä, joten säästä pidemmät venytykset harjoituksen jälkeen tai erilliselle päivälle.

Mikä menee pieleen ja miten välttää se

Liian raskaan nostaminen liian aikaisin. Aloittelijan yleisin virhe on painon lisääminen ennen kuin liike on opittu. Aloita kevyemmin kuin luulet tarvitsevasi ja lisää kuormaa vasta, kun tavoitemäärä toistoja tuntuu hallitulta.

Hengityksen pidättäminen. Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja sisään palatessa. Hengityksen pidättäminen nostaessa on varoitusmerkki hidastaa ja nollata tilanne.

Alkuverryttelyn väliin jättäminen. Kylmät lihakset ja kiirehditty ensimmäinen sarja tekevät huonosta tekniikasta todennäköisempää. Alkuverryttely on osa harjoitusta, ei valinnainen lisä.

Liian paljon tekeminen ensimmäisellä viikolla. Lihaskipu totuttelemattoman harjoituksen jälkeen on normaalia ja helpottaa yleensä muutamassa päivässä. Terävä tai äkillinen kipu, nivelkipu, turvotus tai kipu, joka ei helpota, ei ole normaalia lihaskipua: lopeta ja keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Myytteihin uskominen. Voimaharjoittelu ei ole vain nuorille tai kokeneille nostajille, eikä se vaadi monimutkaista ohjelmaa. Voimaharjoittelu naisille käsittelee yleisiä myyttejä ja antaa järkevän aloituspisteen.

Samojen lihasten harjoittaminen peräkkäisinä päivinä. Ohje vähintään 48 tunnin tauosta saman lihasryhmän harjoitusten välillä on olemassa, jotta lihaksilla on aikaa palautua. Vaihtele ylä- ja alavartaloa tai pidä lepopäivä koko kehon harjoitusten välissä.

Milloin kannattaa ensin tarkistaa lääkäriltä

Jos sinulla on tunnettu sydän-, aineenvaihdunta- tai munuaissairaus, oireita kuten rintakipua, epätavallista hengenahdistusta tai huimausta, tai olet raskaana, loukkaantunut tai epävarma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Kyselylomakkeet, kuten PAR-Q+, voivat auttaa sinua päättämään, kannattaako ensin tarkistaa. Lopeta liikunta ja hakeudu lääkäriin rintakivun tai -paineen, pyörtymisen, vakavan hengenahdistuksen tai huimauksen vuoksi. Tämä sivu antaa vain yleistä tietoa eikä ole lääketieteellistä neuvontaa.

Ensimmäinen kuukausi selkokielellä

Odota, että ensimmäiset harjoitukset tuntuvat kömpelöiltä. Koordinaatio paranee usein ensin, ja liikkeet alkavat yleensä tuntua luonnollisemmilta muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Pidä kuorma kevyenä, toistot hallittuina ja lisää vähän vain, kun nykyinen työ tuntuu mukavalta. Kaksi harjoitusta viikossa riittää suosituksen täyttämiseen, ja johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin intensiteetti. Jos jäät pois viikoksi, aloita uudelleen kuormalla, jota viimeksi hallitsit mukavasti, sen sijaan että yrittäisit korvata menetetyn ajan.