Trening siłowy dla początkujących: od czego zacząć

Trening siłowy dla początkujących jest prostszy, niż wygląda na siłowni. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów mówią, że dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe, przez 2 lub więcej dni w tygodniu. To cały cel treningu siłowego: dwie sesje w tygodniu obejmujące nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ręce. Nie potrzebujesz skomplikowanego programu ani stojaka z hantlami, aby zacząć. Potrzebujesz kilku ruchów, lekkiego obciążenia i planu stopniowego dodawania obciążenia z czasem.

Dlaczego wytyczne uwzględniają trening siłowy

Aktywność aerobowa i trening siłowy pełnią różne funkcje. Wytyczne wymieniają wzmacnianie mięśni jako osobne zalecenie, ponieważ obciąża mięśnie w sposób, którego samo chodzenie i jazda na rowerze nie zapewniają. Ogólne korzyści opisane w wytycznych to lepsza sprawność fizyczna i kondycja z czasem oraz lepsze samopoczucie w krótkim okresie. Trening siłowy nie polega na zmianie wyglądu ciała; chodzi o to, aby z większą łatwością podnosić, nosić, pchać i ciągnąć w codziennym życiu.

Sześć podstawowych wzorców ruchowych

Prawie każde ćwiczenie siłowe jest wersją jednego z tych wzorców. Naucz się jednego ćwiczenia z każdego z nich, a będziesz mieć kompletną, zrównoważoną sesję.

Sesja obejmująca przysiad, zawias biodrowy, pchanie, ciągnięcie i noszenie pokrywa główne grupy mięśniowe. Nie musisz wykonywać wszystkich sześciu za każdym razem; rotacja w ciągu tygodnia również działa.

Sprzęt: czego naprawdę potrzebujesz

Możesz zacząć tylko z masą ciała. Kiedy masa ciała staje się łatwa, dodaj opór w dowolnej dostępnej formie: wolne ciężary, maszyny do ćwiczeń, gumy oporowe lub przedmioty domowe. Każda ma swoje zalety i wady. Wolne ciężary wymagają więcej równowagi i koordynacji; maszyny prowadzą ruch i są szybsze do nauczenia. Porównanie wolne ciężary vs maszyny może pomóc ci zdecydować, od czego zacząć. Wielu początkujących używa maszyn przez pierwsze kilka tygodni i dodaje wolne ciężary, gdy rośnie pewność siebie.

Serie, powtórzenia, odpoczynek i częstotliwość: liczby

Stanowiska ACSM podają jasne punkty wyjścia. Traktuj je jako szablon, a nie test.

Prosta sesja dla początkujących może obejmować dwie lub trzy serie pięciu lub sześciu ćwiczeń, co wygodnie mieści się w tygodniu z dwoma dniami treningu siłowego. Jeśli dwie lub trzy serie na początku wydają się zbyt dużym obciążeniem, jedna seria każdego ćwiczenia jest uzasadnionym punktem wyjścia, zwłaszcza w pierwszych dwóch tygodniach.

Wybór początkowego obciążenia

Nie ma konkretnej liczby, do której należy dążyć. Wybierz obciążenie, które pozwoli ci wykonać docelową liczbę powtórzeń z prawidłową techniką i niewielkim zapasem. Jeśli nie możesz dokończyć serii z dobrą techniką, obciążenie jest zbyt duże. Jeśli mógłbyś z łatwością zrobić znacznie więcej powtórzeń, jest zbyt małe. Najpierw naucz się każdego ruchu z lekkim obciążeniem; prawidłowa technika i pełny, kontrolowany zakres ruchu są ważniejsze niż dodawanie ciężaru. Szczegóły bezpiecznego przysiadu, zawiasu biodrowego, pchania i ciągnięcia znajdziesz w podstawach techniki podnoszenia.

Jak robić postępy bez pośpiechu

Progresywne przeciążenie oznacza stopniowe zwiększanie wymagań wobec mięśni z czasem. ACSM sugeruje zwiększanie obciążenia o około 2 do 10 procent, gdy możesz podnieść obecne obciążenie o jedno lub dwa powtórzenia więcej niż twój cel w kolejnych sesjach. W praktyce oznacza to dodanie niewielkiej ilości ciężaru lub jednego czy dwóch powtórzeń, gdy obecna praca wydaje się wykonalna. Pełny obraz znajduje się w progresywne przeciążenie. Początkujący często zauważają, że pierwsze kilka tygodni przynosi szybką poprawę koordynacji i pewności siebie, zanim obciążenie w ogóle trzeba zmienić.

Przykładowy tydzień

Dwie sesje całego ciała z dniem odpoczynku między nimi to najprostsza struktura. Przykładowy tydzień może wyglądać tak:

• Dzień 1: przysiad, pchanie, ciągnięcie, noszenie
• Dzień 2: odpoczynek lub spacer
• Dzień 3: zawias biodrowy, wykrok, pchanie, ciągnięcie
• Reszta tygodnia: chodzenie lub inna aktywność aerobowa; jeśli dodasz trzeci dzień treningu siłowego, najpierw zostaw pełny dzień odpoczynku po dniu 3, aby te same mięśnie miały co najmniej 48 godzin

Plan treningu siłowego dla początkujących przedstawia przykładowe harmonogramy tygodniowe bardziej szczegółowo, w tym jak dopasować trening siłowy do cardio.

Rozgrzewka i schładzanie

Przed sesją rozgrzewaj się przez co najmniej 5 do 10 minut przy lekkiej do umiarkowanej intensywności, a po niej schładzaj przez co najmniej 5 do 10 minut. Rozgrzewka może być tak prosta jak szybki spacer lub lekka jazda na rowerze, a następnie kilka powtórzeń każdego ruchu bez obciążenia. Rozciąganie jest najskuteczniejsze, gdy mięśnie są rozgrzane, więc dłuższe utrzymywanie pozycji zostaw na po sesji lub na osobny dzień.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

Zbyt duże obciążenie zbyt wcześnie. Najczęstszym błędem początkujących jest dodawanie ciężaru, zanim opanuje się ruch. Zacznij lżej, niż myślisz, że potrzebujesz, i dodawaj obciążenie tylko wtedy, gdy docelowa liczba powtórzeń wydaje się kontrolowana.

Wstrzymywanie oddechu. Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj podczas powrotu. Wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia to sygnał ostrzegawczy, aby zwolnić i zresetować.

Pomijanie rozgrzewki. Zimne mięśnie i pośpieszna pierwsza seria zwiększają ryzyko złej techniki. Rozgrzewka jest częścią sesji, a nie opcjonalnym dodatkiem.

Robienie zbyt wiele w pierwszym tygodniu. Ból mięśni po nieznanym wysiłku jest normalny i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. Ostry lub nagły ból, ból stawów, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, nie jest normalnym bólem mięśniowym: przerwij i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Wiara w mity. Trening siłowy nie jest tylko dla młodych osób lub doświadczonych bywalców siłowni i nie wymaga skomplikowanego programu. Trening siłowy dla kobiet omawia popularne mity i podaje rozsądny punkt wyjścia.

Trenowanie tych samych mięśni w kolejnych dniach. Wytyczna co najmniej 48 godzin między sesjami dla tej samej grupy mięśniowej istnieje po to, aby mięśnie miały czas na regenerację. Zmieniaj górną i dolną część ciała lub zostaw dzień odpoczynku między sesjami całego ciała.

Kiedy najpierw skonsultować się z lekarzem

Jeśli masz znaną chorobę serca, metaboliczną lub nerek, objawy takie jak ból w klatce piersiowej, nietypowa duszność lub zawroty głowy, jesteś w ciąży, masz uraz lub nie jesteś pewien, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Kwestionariusze takie jak PAR-Q+ mogą pomóc ci zdecydować, czy najpierw się skonsultować. Przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc medyczną w przypadku bólu lub ucisku w klatce piersiowej, omdlenia, ciężkiej duszności lub zawrotów głowy. Ta strona zawiera wyłącznie ogólne wskazówki i nie stanowi porady medycznej.

Pierwszy miesiąc w prostych słowach

Spodziewaj się, że pierwsze kilka sesji będzie wydawać się niezręczne. Koordynacja często poprawia się najpierw, a ruchy zwykle zaczynają wydawać się bardziej naturalne po kilku tygodniach regularnej praktyki. Utrzymuj lekkie obciążenie, kontroluj powtórzenia i dodawaj trochę tylko wtedy, gdy obecna praca wydaje się komfortowa. Dwie sesje w tygodniu wystarczą, aby spełnić wytyczne, a konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność. Jeśli opuścisz tydzień, wróć do obciążenia, które ostatnio obsługiwałeś komfortowo, zamiast próbować nadrobić stracony czas.