Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet Antrenmanı: Nereden Başlamalı

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı, spor salonunun gösterdiğinden daha basittir. ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktiviteleri yapması gerektiğini söyler. Kuvvet hedefi bundan ibarettir: haftada iki seans, bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kolları kapsar. Başlamak için karmaşık bir programa veya bir dizi dambıla ihtiyacınız yok. Birkaç hareket, hafif bir yük ve zamanla biraz daha eklemeye yönelik bir plana ihtiyacınız var.

Kılavuzlar neden kuvvet çalışmasını içerir

Aerobik aktivite ve kuvvet çalışması farklı işler yapar. Kılavuzlar, kas güçlendirmeyi ayrı bir öneri olarak listeler çünkü kasları yalnızca yürüme ve bisiklete binmenin yapmadığı şekilde yükler. Kılavuzların tanımladığı genel faydalar, zamanla daha iyi fiziksel işlev ve zindelik ile kısa vadede daha iyi hissetmektir. Kuvvet antrenmanı vücudunuzun görünümünü değiştirmekle ilgili değildir; günlük yaşamda kaldırma, taşıma, itme ve çekme işlerini daha kolay yapabilmekle ilgilidir.

Altı temel hareket kalıbı

Neredeyse her kuvvet egzersizi bu kalıplardan birinin bir versiyonudur. Her birinden bir egzersiz öğrenin ve eksiksiz, dengeli bir seansınız olsun.

Bir squat, bir hinge, bir itme, bir çekme ve bir taşıma içeren bir seans büyük kas gruplarını kapsar. Her seferinde altısının hepsine ihtiyacınız yoktur; bunları hafta boyunca dönüşümlü yapmak da işe yarar.

Ekipman: gerçekten neye ihtiyacınız var

Yalnızca vücut ağırlığınızla başlayabilirsiniz. Vücut ağırlığı kolaylaştığında, mevcut olan herhangi bir biçimde direnç ekleyin: serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bantları veya ev eşyaları. Her birinin artıları ve eksileri vardır. Serbest ağırlıklar denge ve koordinasyonunuzdan daha fazlasını ister; makineler hareketin yolunu yönlendirir ve öğrenmesi daha hızlıdır. Serbest ağırlıklar ve makineler karşılaştırması, önce hangisini deneyeceğinize karar vermenize yardımcı olabilir. Birçok yeni başlayan ilk birkaç hafta makineleri kullanır ve güven arttıkça serbest ağırlıklar ekler.

Setler, tekrarlar, dinlenme ve sıklık: sayılar

ACSM pozisyon bildirileri net başlangıç noktaları verir. Bunları bir test olarak değil, şablonunuz olarak kullanın.

Basit bir yeni başlayan seansı, beş veya altı egzersizin iki veya üç seti olabilir; bu, iki kuvvet günüyle bir haftaya rahatça sığar. İlk başta iki veya üç set çok fazla geliyorsa, her egzersizden bir set yapmak geçerli bir başlangıç noktasıdır, özellikle ilk birkaç haftada.

Başlangıç yükünü seçmek

Hedeflenecek bir sayı yoktur. Hedef tekrarları doğru formla ve biraz yedekte bırakarak tamamlamanıza izin veren bir yük seçin. Seti iyi teknikle bitiremiyorsanız, yük çok ağırdır. Çok daha fazla tekrarı kolayca yapabiliyorsanız, çok hafiftir. Her hareketi önce hafif bir yükle öğrenin; doğru form ve tam, kontrollü hareket açıklığı ağırlık eklemeden önce gelir. Squat, hinge, itme ve çekmeyi güvenle yapmanın ayrıntıları kaldırma formu temelleri sayfasında ele alınmıştır.

Acele etmeden nasıl ilerlenir

Aşamalı aşırı yükleme, zamanla kaslardan kademeli olarak daha fazlasını istemek anlamına gelir. ACSM, mevcut yükü art arda seanslarda hedefinizden bir veya iki tekrar daha fazla kaldırabildiğinizde yükü yaklaşık yüzde 2 ila 10 artırmanızı önerir. Pratikte bu, mevcut çalışma yönetilebilir hissettirdiğinde küçük bir miktar ağırlık veya bir iki tekrar eklemek demektir. Tam resim aşamalı aşırı yükleme sayfasındadır. Yeni başlayanlar genellikle ilk birkaç haftanın, yükün hiç değişmesine gerek kalmadan koordinasyon ve güvende hızlı gelişmeler getirdiğini fark eder.

Örnek bir hafta

Aralarında bir dinlenme günü olan iki tam vücut seansı en basit yapıdır. Örnek bir hafta şöyle görünebilir:

• 1. gün: squat, itme, çekme, taşıma
• 2. gün: dinlenme veya yürüyüş
• 3. gün: hinge, lunge, itme, çekme
• Haftanın geri kalanı: yürüyüş veya diğer aerobik aktivite; üçüncü bir kuvvet günü eklerseniz, aynı kasların en az 48 saat dinlenmesi için önce 3. günden sonra tam bir dinlenme günü bırakın

Bir yeni başlayan kuvvet antrenmanı planı, kuvvet çalışmasını kardiyo etrafına nasıl yerleştireceğiniz de dahil olmak üzere örnek haftalık programları daha ayrıntılı olarak sunar.

Isınma ve soğuma

Seanstan önce en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta yoğunlukta ısının ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğuyun. Isınma, tempolu yürüyüş veya hafif bisiklet kadar basit olabilir, ardından her hareketten ağırlıksız birkaç tekrar yapın. Germe, kaslar sıcakken en etkilidir; bu nedenle daha uzun tutuşları seans sonrasına veya ayrı bir güne saklayın.

Neler yanlış gider ve nasıl önlenir

Çok erken çok ağır kaldırmak. En yaygın yeni başlayan hatası, hareket öğrenilmeden ağırlık eklemektir. İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha hafif başlayın ve yalnızca hedef tekrarlar kontrollü hissettirdiğinde yük ekleyin.

Nefesi tutmak. Efor sırasında nefes verin, dönüşte nefes alın. Kaldırırken nefesi tutmak, yavaşlayıp sıfırlama işaretidir.

Isınmayı atlamak. Soğuk kaslar ve aceleye getirilmiş ilk set, kötü form olasılığını artırır. Isınma seansın bir parçasıdır, isteğe bağlı bir ek değildir.

İlk hafta çok fazla şey yapmak. Alışılmadık egzersiz sonrası kas ağrısı normaldir ve genellikle birkaç gün içinde geçer. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Efsanelere inanmak. Kuvvet antrenmanı yalnızca gençler veya deneyimli ağırlıkçılar için değildir ve karmaşık bir program gerektirmez. Kadınlar için kuvvet antrenmanı yaygın efsaneleri ele alır ve makul bir başlangıç noktası sunar.

Aynı kasları art arda günlerde çalıştırmak. Aynı kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat kılavuzu, kasların toparlanmak için zamana sahip olması içindir. Üst ve alt vücudu dönüşümlü çalıştırın veya tam vücut seansları arasında bir dinlenme günü bırakın.

Önce ne zaman doktora danışmalı

Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı veya baş dönmesi gibi semptomlarınız varsa, hamileyseniz, yaralıysanız veya emin değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. PAR-Q+ gibi anketler önce kontrol ettirip ettirmeyeceğinize karar vermenize yardımcı olabilir. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi durumunda egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın. Bu sayfa yalnızca genel bilgi verir ve tıbbi tavsiye değildir.

İlk ay sade bir dille

İlk birkaç seansın garip hissettirmesini bekleyin. Genellikle önce koordinasyon gelişir ve birkaç hafta düzenli pratikten sonra hareketler daha doğal hissettirmeye başlar. Yükü hafif tutun, tekrarları kontrollü yapın ve yalnızca mevcut çalışma rahat hissettirdiğinde biraz ekleyin. Haftada iki seans kılavuzu karşılamak için yeterlidir ve tutarlılık yoğunluktan daha önemlidir. Bir hafta kaçırırsanız, kaybettiğiniz zamanı telafi etmeye çalışmak yerine en son rahatça kaldırdığınız yükle başlayın.