Kadınlar İçin Ağırlık Antrenmanı: Mitler ve Mantıklı Bir Başlangıç

Kadınlar için ağırlık antrenmanı herkes için olduğu gibi işler: haftada 2 veya daha fazla gün her büyük kas grubunu çalıştırırsınız, hareketleri hafif bir yükle öğrenir ve ağırlığı kademeli olarak artırırsınız. Kılavuzlar cinsiyete göre değişmez. Değişen şey etraftaki gürültüdür - hantal olma, farklı egzersizlere ihtiyaç duyma veya küçük ağırlıklara mahkum olma mitleri. Bunların hiçbiri doğru değil.

Mitler, açıkça yanıtlandı

“Ağırlık kaldırmak beni hantal yapar”

Büyük miktarda kas inşa etmek yavaş ve bilinçli bir süreçtir ve bir başlangıç programı bunun için tasarlanmamıştır. Haftada 2 ila 3 seans yapan ve makul ilerleme kaydeden bir başlangıç seviyesi sporcu güç, daha iyi hareket ve özgüven kazanır. ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları, haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme aktivitesini tüm yetişkinler için temel haftalık rutinin bir parçası olarak tanımlar.

“Kadınlar erkeklerden farklı egzersizlere ihtiyaç duyar”

Hayır. Büyük kas grupları bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollardır ve kılavuzlar haftada 2 veya daha fazla gün hepsinin çalıştırılmasını söyler. Aynı squat, press, row ve hinge hareketleri herkese hizmet eder. Farklı olan şey başlangıç noktanız, deneyiminiz ve nelerden hoşlandığınızdır - cinsiyetiniz değil.

“Önce kardiyo yap, sonra ağırlık kaldır”

Her ikisi de önemlidir ve hiçbiri beklemek zorunda değildir. Kılavuzlar aynı hafta içinde aerobik aktivite ve kas güçlendirme aktivitesi ister. Ağırlık kaldırmak yeni ise, haftada 2 gün kuvvet çalışmasıyla başlamak ve aerobik aktivitenizi yanında artırmak sorun değil. Ağırlık kaldırmadan hemen önce yapılan zorlu bir kardiyo seansı, formu öğrenirken sizi yorgun bırakabilir, bu yüzden bunları tek bir seansta birleştirirseniz, birçok başlangıç seviyesi sporcu önce ağırlık kaldırmanın veya araya bir boşluk koymanın daha kolay olduğunu düşünür.

“Kadınlar sadece hafif dambıllar kullanmalı”

Kullandığınız ağırlık, cinsiyetinize değil, egzersize ve mevcut gücünüze uygun olmalıdır. Hafif bir yük, bir hareketi öğrenmek için doğru yerdir. Hedef tekrarlarınızı iyi formla yapabildiğinizde, ACSM ilerleme kılavuzu yükü yaklaşık yüzde 2 ila 10 artırmanızı önerir. Bu herkes için geçerlidir.

Kılavuzların herkes için söyledikleri

ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları (2. baskı, 2018), CDC ve NHS temel konularda hemfikirdir:

ACSM, bir seansı işe yarar hale getiren ayrıntıları ekler:

• Her büyük kas grubunu haftada 2 ila 3 gün çalıştırın, aynı kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat bırakın.
• Çoğu yetişkin için her egzersizde 2 ila 4 set gücü artırır. Tek bir set, özellikle başlangıç seviyesi ve yaşlı yetişkinler için etkili olabilir.
• Set başına 8 ila 12 tekrar çoğu yetişkinde gücü artırır. Daha hafif bir eforla 10 ila 15 tekrar, başlangıç yapan yaşlı veya daha önce hareketsiz olan kişilere uygundur.
• Setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika dinlenin.
• Çok eklemli egzersizler (squat, press, row) ve tek eklemli egzersizlerin bir karışımını kullanın.
• Ağırlık eklemeden önce hareketi hafif bir yükle öğrenin. Doğru form ve tam, kontrollü hareket açıklığı önce gelir.
• Efor sırasında nefes verin, geri dönüşte nefes alın; nefesinizi tutmayın.

Tamamen yeniyseniz, yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı: nereden başlamalı adım adım egzersiz seçimini ve ilk seansınızı kapsar. Haftalık düzenler için yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı planı: örnek haftalık programlar sayfasına bakın.

Serbest ağırlık alanında güvenle başlamak

Ağırlık salonu genellikle bir spor salonunun en kapalı hissettiren bölümüdür. Değildir. Birkaç pratik adım ilk ziyareti sıradan hale getirir:

1. Mümkünse sakin bir saatte gidin. Serbest ağırlık alanının en az yoğun olduğu zamanı personele sorun.
2. İçeri girmeden önce ilk üç egzersizinizi bilin. Bir squat, bir press ve bir row çok şey kapsar. Bunları yazın.
3. Barbell ile değil, dambıl veya makinelerle başlayın. Her ikisi de geçerli kuvvet araçlarıdır. Makineler hareketin yolunu yönlendirir; serbest ağırlıklar denge ve koordinasyonunuzdan daha fazlasını ister.
4. Alanınızı hazırlayın. İhtiyacınız olan ağırlıkları temiz bir noktaya götürün ve işiniz bitince geri koyun.
5. Aynayı pozisyonu kontrol etmek için kullanın, kendinizi yargılamak için değil. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçip geçmediğine ve sırtınızın uzun kalıp kalmadığına bakın.

Sinirler ana engelse, spor salonu kaygısı: yeni başlayan olarak nasıl rahat hissedilir pratik konuşma metinleri ve ilk ziyaret planı içerir.

Serbest ağırlıklar mı, makineler mi?

Birçok başlangıç seviyesi sporcu hareketi öğrenmek için makineleri, kontrolü geliştirmek için serbest ağırlıkları kullanır. Hiçbiri daha düşük bir seçim değildir.

Setler, tekrarlar ve ağırlık nasıl artırılır

Her egzersiz için basit bir başlangıç şablonu:

• Tekrarlar: Çoğu yetişkin için set başına 8 ila 12; yaşlıysanız veya hareketsiz kaldıysanız daha hafif bir eforla 10 ila 15.
• Setler: Egzersiz başına 2 ila 4. Başlangıçta tek bir set etkili olabilir.
• Dinlenme: Setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika.
• Yük: Her tekrarı kontrollü formla tamamlayacak kadar hafif, son ikisi zorlu hissettirecek kadar ağır.
• İlerleme: Mevcut yükü hedefinizden bir veya iki tekrar fazla kaldırabildiğinizde, ardışık seanslarda, yaklaşık yüzde 2 ila 10 artırın.

Son nokta işin tamamıdır. Güç, mükemmel bir ilk seanstan değil, kaslardan kademeli olarak daha fazlasını istemekten gelir.

Adet döngünüze göre antrenman

Enerji, konfor ve motivasyon ay boyunca değişebilir ve bazı seansların diğerlerinden daha zor hissettirmesi normaldir. Yardımcı olan genel yaklaşımlar:

• Aynı haftalık yapıyı koruyun ancak enerjinizin düşük olduğu günlerde yükü veya set sayısını ayarlayın.
• O günlerde en rahat bulduğunuz egzersizleri seçin; bazı kişiler yorgun hissettiklerinde makineleri veya vücut ağırlığı çalışmalarını tercih eder.
• Seans öncesi en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta şiddette ısının ve sonrasında en az 5 ila 10 dakika soğuyun.
• Kanama çok yoğun, ağrılı veya sizin için olağandışıysa, antrenman yapmak yerine doktorunuzla konuşun.

Yaşlı kadınlar, denge ve günlük güç

Kılavuzlar düzenli fiziksel aktiviteyi insanların sağlıkları için yapabilecekleri en önemli şeylerden biri olarak tanımlar ve bu her yaşta kuvvet çalışmasını içerir. 65 yaş ve üstü yetişkinler ayrıca aerobik ve kas güçlendirme çalışmalarının yanı sıra denge eğitimi içeren çok bileşenli aktivite yapmalıdır. ACSM, özellikle yaşlı yetişkinler için haftada 2 ila 3 gün 20 ila 30 dakika tai chi ve yoga gibi nöromotor egzersiz önerir.

Pratik ayarlamalar:

• Başlangıçta daha hafif bir eforla 10 ila 15 tekrar aralığını kullanın.
• Yaşlı yetişkinler esnemeleri 30 ila 60 saniye tutmaktan fayda görebilir; genel aralık 10 ila 30 saniyedir.
• Duvar veya sandalye yakınında tek ayak üzerinde durmak gibi denge çalışmaları ekleyin.
• Kronik bir durum nedeniyle tam kılavuzu karşılayamıyorsanız, yetenekleriniz ve durumunuz elverdiğince aktif olun.

Hamilelik ve doğum sonrası

Hamile veya doğum sonrası sağlıklı kadınlar, sağlık hizmeti sağlayıcıları onaylarsa, hafta boyunca yayılmış en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite hedeflemelidir. Hamilelikten önce düzenli olarak yoğun aktivite yapan kadınlar, sağlayıcılarıyla bunu ayarlayıp ayarlamayacaklarını ve nasıl ayarlayacaklarını konuştuktan sonra genellikle devam edebilirler. Bu sayfa hamilelik veya doğum sonrası programı vermez: ne kadar ve ne tür aktivitenin sizin için doğru olduğunu doktorunuza veya ebenize sorun.

Neler yanlış gider ve nasıl önlenir

Ağırlığı çok erken artırmak. Önce form, sonra yük. Dizleriniz içe çöküyorsa, sırtınız yuvarlanıyorsa veya indirme aşamasını kontrol edemiyorsanız, ağırlık çok ağırdır.

Isınmayı atlamak. Seans öncesi en az 5 ila 10 dakika hafif ila orta şiddette ısınma eklemlerinizi ve kaslarınızı hazırlar. İsteğe bağlı değildir.

Aynı kasları arka arkaya günlerde çalıştırmak. Aynı kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat bırakın.

Nefesi tutmak. Efor sırasında nefes verin, geri dönüşte nefes alın.

Ağrıyı hasarla karıştırmak. Gecikmiş kas ağrısı genellikle egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlar, çoğu zaman 24 ila 72 saat sonra en kötüdür, sonra hafifler. Nazik hareket yardımcı olabilir. Keskin veya ani ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir: durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Uyarı işaretlerini görmezden gelmek. Göğüs ağrısı veya baskısı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya baş dönmesi için egzersizi bırakın ve tıbbi yardım alın.

Mitlere inanmak. Hiçbir egzersiz kazara sizi hantal yapmaz ve cinsiyetiniz nedeniyle hiçbir egzersiz yasak değildir. Bilinen bir kalp, metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, göğüs ağrısı veya olağandışı nefes darlığı gibi semptomlarınız varsa veya hamileyseniz, yaralıysanız ya da emin değilseniz, yeni bir programa başlamadan önce doktorunuzla konuşun. PAR-Q+ gibi anketler karar vermenize yardımcı olabilir.

İlk hafta çok fazla yapmak. Sınırınızın altında başlayın ve haftalar ve aylar içinde artırın. Başlangıçta kas ağrısı normaldir ve vücut alıştıkça azalır.

İşe yarayan bir ilk ay

• Haftada iki tam vücut seansı, her biri bir squat, bir press, bir row ve bir veya iki tek eklemli egzersiz içerir.
• 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 4 set veya daha hafif bir eforla 10 ila 15 tekrar.
• Setler arasında yaklaşık 2 ila 3 dakika.
• Her seansın etrafında 5 ila 10 dakikalık ısınma ve soğuma.
• Hedef tekrarlar ardışık seanslarda kontrollü hissettirdiğinde küçük bir ağırlık artışı.
• Haftalık kılavuza ulaşmak için hafta boyunca yayılmış aerobik aktivite.

Bu, kılavuzlara dayanan eksiksiz ve mantıklı bir başlangıçtır - özel ekipman gerekmez.