Allenamento con i pesi per donne: miti e un inizio sensato

L’allenamento con i pesi per le donne funziona allo stesso modo che per chiunque: alleni ogni grande gruppo muscolare in 2 o più giorni a settimana, impari i movimenti con un carico leggero e aggiungi peso gradualmente. Le linee guida non cambiano in base al sesso. Quello che cambia è il rumore intorno: miti sul diventare muscolose, sulla necessità di esercizi diversi o sull’obbligo di usare pesi minuscoli. Niente di tutto ciò regge.

I miti, spiegati chiaramente

“Sollevare pesi mi farà diventare muscolosa”

Costruire grandi quantità di muscolo è un processo lento e deliberato per il quale un programma per principianti non è progettato. Una principiante che fa 2-3 sessioni a settimana con una progressione sensata costruisce forza, movimenti migliori e fiducia. Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica descrivono l’attività di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni a settimana come parte della routine settimanale di base per tutti gli adulti.

“Le donne hanno bisogno di esercizi diversi dagli uomini”

No. I principali gruppi muscolari sono gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia, e le linee guida dicono di allenarli tutti in 2 o più giorni a settimana. Gli stessi squat, distensioni, rematori e piegamenti servono a tutti. Quello che differisce è il tuo punto di partenza, la tua esperienza e ciò che ti piace, non il tuo sesso.

“Prima il cardio, poi i pesi”

Entrambi contano e nessuno dei due deve aspettare. Le linee guida richiedono attività aerobica e attività di rafforzamento muscolare nella stessa settimana. Se sollevare pesi è una novità, va bene iniziare con 2 giorni a settimana di lavoro sulla forza e costruire l’attività aerobica accanto. Una sessione cardio intensa subito prima dei pesi può lasciarti stanca mentre stai ancora imparando la forma, quindi se le combini in un’unica sessione, molte principianti trovano più facile sollevare prima o lasciare un intervallo.

“Le donne dovrebbero usare solo manubri leggeri”

Il peso che usi dovrebbe corrispondere all’esercizio e alla tua forza attuale, non al tuo genere. Un carico leggero è il punto giusto per imparare un movimento. Una volta che riesci a fare le ripetizioni target con una buona forma, le linee guida ACSM sulla progressione suggeriscono di aumentare il carico di circa il 2-10%. Questo vale per tutti.

Cosa dicono le linee guida per tutti

Le Linee guida statunitensi sull’attività fisica (2ª edizione, 2018), i CDC e il NHS concordano sulle basi:

L’ACSM aggiunge i dettagli che fanno funzionare una sessione:

• Allena ogni grande gruppo muscolare in 2-3 giorni a settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare.
• Per la maggior parte degli adulti, 2-4 serie per esercizio migliorano la forza. Una singola serie può essere efficace, soprattutto per principianti e adulti più anziani.
• 8-12 ripetizioni per serie migliorano la forza nella maggior parte degli adulti. 10-15 ripetizioni con uno sforzo più leggero si adattano a persone più anziane o precedentemente inattive che stanno iniziando.
• Riposa circa 2-3 minuti tra le serie.
• Usa un mix di esercizi multiarticolari (squat, distensioni, rematori) e monoarticolari.
• Impara il movimento con un carico leggero prima di aggiungere peso. La forma corretta e un range di movimento completo e controllato vengono prima.
• Espira durante lo sforzo e inspira durante il ritorno; non trattenere il respiro.

Se sei completamente nuova, la guida passo passo in allenamento della forza per principianti: da dove iniziare copre la scelta degli esercizi e la tua prima sessione. Per schemi settimanali, vedi un piano di allenamento della forza per principianti: esempi di programmi settimanali.

Iniziare nell’area dei pesi liberi con fiducia

La sala pesi è spesso la parte della palestra che sembra più chiusa. Non lo è. Alcuni passi pratici rendono la prima visita normale:

1. Vai in un momento tranquillo se puoi. Chiedi al personale quando l’area dei pesi liberi è meno affollata.
2. Conosci i tuoi primi tre esercizi prima di entrare. Uno squat, una distensione e un rematore coprono molto terreno. Scrivili.
3. Inizia con manubri o macchine, non con il bilanciere. Entrambi sono strumenti legittimi per la forza. Le macchine guidano il percorso del movimento; i pesi liberi richiedono di più al tuo equilibrio e alla coordinazione.
4. Prepara il tuo spazio. Porta i pesi che ti servono in un punto libero e rimettili a posto quando hai finito.
5. Usa lo specchio per controllare la posizione, non per giudicarti. Guarda se le ginocchia seguono la linea delle punte dei piedi e se la schiena resta lunga.

Se l’ansia è l’ostacolo principale, ansia da palestra: come sentirsi a proprio agio da principianti ha script pratici e un piano per la prima visita.

Pesi liberi o macchine?

Molte principianti usano le macchine per imparare il movimento e i pesi liberi per costruire controllo. Nessuna delle due è una scelta inferiore.

Serie, ripetizioni e come aggiungere peso

Un semplice modello per principianti per ogni esercizio:

• Ripetizioni: 8-12 per serie per la maggior parte degli adulti; 10-15 con uno sforzo più leggero se sei più anziana o sei stata inattiva.
• Serie: 2-4 per esercizio. Una singola serie può essere efficace quando stai iniziando.
• Recupero: circa 2-3 minuti tra le serie.
• Carico: abbastanza leggero da completare ogni ripetizione con una forma controllata, abbastanza pesante che le ultime due sembrino un lavoro.
• Progressione: quando riesci a sollevare il carico attuale per una o due ripetizioni in più rispetto al tuo obiettivo in sessioni consecutive, aumentalo di circa il 2-10%.

Quest’ultimo punto è tutto il gioco. La forza deriva dal chiedere gradualmente di più ai muscoli, non da una prima sessione perfetta.

Allenarsi in base al ciclo mestruale

Energia, comfort e motivazione possono cambiare nel corso del mese, ed è normale che alcune sessioni sembrino più difficili di altre. Approcci generali che aiutano:

• Mantieni la stessa struttura settimanale ma regola il carico o il numero di serie nei giorni in cui ti senti giù di energia.
• Scegli gli esercizi che trovi più comodi in quei giorni; alcune persone preferiscono le macchine o il lavoro a corpo libero quando sono stanche.
• Riscaldati per almeno 5-10 minuti a intensità leggera o moderata prima di una sessione e defaticati per almeno 5-10 minuti dopo.
• Se il sanguinamento è molto abbondante, doloroso o insolito per te, parla con il tuo medico invece di allenarti lo stesso.

Donne più anziane, equilibrio e forza quotidiana

Le linee guida descrivono l’attività fisica regolare come una delle cose più importanti che le persone possono fare per la loro salute, e questo include il lavoro sulla forza a qualsiasi età. Gli adulti dai 65 anni in su dovrebbero anche svolgere attività multicomponente che includa l’allenamento dell’equilibrio, insieme ad attività aerobica e di rafforzamento muscolare. L’ACSM raccomanda esercizi neuromotori come tai chi e yoga in 2-3 giorni a settimana per 20-30 minuti, soprattutto per gli adulti più anziani.

Adattamenti pratici:

• Usa l’intervallo di 10-15 ripetizioni con uno sforzo più leggero quando inizi.
• Gli adulti più anziani possono trarre beneficio dal mantenere gli allungamenti per 30-60 secondi; 10-30 secondi è l’intervallo generale.
• Includi esercizi di equilibrio come stare in piedi su un piede vicino a un muro o a una sedia.
• Se non riesci a soddisfare la linea guida completa a causa di una condizione cronica, sii attiva quanto le tue capacità e condizioni consentono.

Gravidanza e post-parto

Le donne sane in gravidanza o nel post-parto dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, distribuiti durante la settimana, se il loro medico è d’accordo. Le donne che facevano regolarmente attività vigorosa prima della gravidanza possono generalmente continuare, dopo aver parlato con il loro medico su se e come modificarla. Questa pagina non fornisce alcun programma per la gravidanza o il post-parto: chiedi al tuo medico o all’ostetrica quanto e che tipo di attività è giusto per te.

Cosa va storto e come evitarlo

Aggiungere peso troppo presto. Prima la forma, poi il carico. Se le ginocchia cedono verso l’interno, la schiena si arrotonda o non riesci a controllare la fase di discesa, il peso è troppo pesante.

Saltare il riscaldamento. Almeno 5-10 minuti a intensità leggera o moderata prima di una sessione preparano articolazioni e muscoli. Non è facoltativo.

Allenare gli stessi muscoli in giorni consecutivi. Lascia almeno 48 ore tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare.

Trattenere il respiro. Espira durante lo sforzo e inspira durante il ritorno.

Scambiare il dolore muscolare per un danno. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata di solito inizia 12-24 ore dopo l’esercizio, spesso è peggiore 24-72 ore dopo, poi si attenua. Il movimento delicato può aiutare. Dolore acuto o improvviso, dolore a un’articolazione, gonfiore o dolore che non si attenua non sono normale indolenzimento: fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Ignorare i segnali di allarme. Interrompi l’esercizio e cerca assistenza medica per dolore o pressione al petto, svenimento, mancanza di respiro grave o vertigini.

Credere ai miti. Nessun esercizio ti rende muscolosa per caso, e nessun esercizio è off-limits a causa del tuo sesso. Se hai una condizione cardiaca, metabolica o renale nota, sintomi come dolore al petto o mancanza di respiro insolita, o sei incinta, infortunata o incerta, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma. Questionari come il PAR-Q+ possono aiutarti a decidere.

Fare troppo nella prima settimana. Inizia sotto il tuo limite e costruisci nel corso di settimane e mesi. L’indolenzimento è normale all’inizio e diminuisce man mano che il corpo si adatta.

Un primo mese che funziona

• Due sessioni a corpo intero a settimana, ciascuna con uno squat, una distensione, un rematore e uno o due esercizi monoarticolari.
• 2-4 serie da 8-12 ripetizioni, o 10-15 con uno sforzo più leggero.
• Circa 2-3 minuti tra le serie.
• Un riscaldamento e defaticamento di 5-10 minuti intorno a ogni sessione.
• Un piccolo aumento di peso quando le ripetizioni target sembrano controllate in sessioni consecutive.
• Attività aerobica distribuita durante la settimana per raggiungere la linea guida settimanale.

Questo è un inizio completo e sensato, basato sulle linee guida: nessuna attrezzatura speciale richiesta.