Musculação para mulheres: mitos e um começo sensato

A musculação para mulheres funciona da mesma forma que para qualquer pessoa: você treina cada grande grupo muscular em 2 ou mais dias por semana, aprende os movimentos com uma carga leve e aumenta o peso gradualmente. As diretrizes não mudam conforme o sexo. O que muda é o barulho ao redor - mitos sobre ficar volumosa, precisar de exercícios diferentes ou ter que se limitar a pesos minúsculos. Nada disso se sustenta.

Os mitos, respondidos sem rodeios

“Levantar peso vai me deixar volumosa”

Construir grandes quantidades de músculo é um processo lento e deliberado para o qual um programa de iniciante não foi projetado. Um iniciante fazendo 2 a 3 sessões por semana com progressão sensata desenvolve força, melhor movimento e confiança. As Diretrizes de Atividade Física dos EUA descrevem a atividade de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana como parte da rotina semanal básica para todos os adultos.

“Mulheres precisam de exercícios diferentes dos homens”

Não. Os grandes grupos musculares são pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços, e as diretrizes dizem para trabalhar todos eles em 2 ou mais dias por semana. Os mesmos agachamentos, desenvolvimentos, remadas e dobradiças servem para todos. O que difere é seu ponto de partida, sua experiência e o que você gosta - não seu sexo.

“Faça cardio primeiro e levante peso depois”

Ambos contam, e nenhum precisa esperar. As diretrizes pedem atividade aeróbica e atividade de fortalecimento muscular na mesma semana. Se a musculação é nova, não há problema em começar com 2 dias por semana de trabalho de força e aumentar sua atividade aeróbica junto. Uma sessão intensa de cardio logo antes da musculação pode deixar você cansada enquanto ainda está aprendendo a forma, então, se combinar as duas na mesma sessão, muitos iniciantes acham mais fácil levantar peso primeiro ou deixar um intervalo.

“Mulheres devem usar apenas halteres leves”

O peso que você usa deve corresponder ao exercício e à sua força atual, não ao seu gênero. Uma carga leve é o lugar certo para aprender um movimento. Quando você conseguir fazer as repetições-alvo com boa forma, a orientação de progressão do ACSM sugere aumentar a carga em cerca de 2 a 10 por cento. Isso vale para todos.

O que as diretrizes dizem para todos

As Diretrizes de Atividade Física dos EUA (2ª edição, 2018), o CDC e o NHS concordam no básico:

O ACSM acrescenta o detalhe que faz uma sessão funcionar:

• Treine cada grande grupo muscular em 2 a 3 dias por semana, com pelo menos 48 horas entre sessões para o mesmo grupo muscular.
• Para a maioria dos adultos, 2 a 4 séries de cada exercício melhoram a força. Uma única série pode ser eficaz, especialmente para iniciantes e idosos.
• 8 a 12 repetições por série melhoram a força na maioria dos adultos. 10 a 15 repetições com esforço mais leve são adequadas para pessoas mais velhas ou anteriormente inativas que estão começando.
• Descanse cerca de 2 a 3 minutos entre as séries.
• Use uma combinação de exercícios multiarticulares (agachamentos, desenvolvimentos, remadas) e exercícios monoarticulares.
• Aprenda o movimento com uma carga leve antes de adicionar peso. A forma correta e uma amplitude de movimento completa e controlada vêm primeiro.
• Expire durante o esforço e inspire no retorno; não prenda a respiração.

Se você é completamente nova, o passo a passo em treinamento de força para iniciantes: por onde começar cobre a escolha dos exercícios e sua primeira sessão. Para layouts semanais, veja um plano de treino de força para iniciantes: exemplos de cronogramas semanais.

Começando na área de pesos livres com confiança

A sala de musculação costuma ser a parte da academia que parece mais fechada. Não é. Alguns passos práticos tornam a primeira visita comum:

1. Vá em um horário tranquilo, se puder. Pergunte à equipe quando a área de pesos livres está menos movimentada.
2. Saiba seus três primeiros exercícios antes de entrar. Um agachamento, um desenvolvimento e uma remada cobrem bastante terreno. Anote-os.
3. Comece com halteres ou máquinas, não com a barra. Ambos são ferramentas de força legítimas. As máquinas guiam a trajetória do movimento; os pesos livres exigem mais do seu equilíbrio e coordenação.
4. Prepare seu espaço. Leve os pesos de que precisa para um local livre e guarde-os quando terminar.
5. Use o espelho para verificar a posição, não para se julgar. Observe se seus joelhos acompanham a linha dos pés e se suas costas permanecem longas.

Se o nervosismo é a principal barreira, ansiedade na academia: como se sentir à vontade como iniciante tem scripts práticos e um plano para a primeira visita.

Pesos livres ou máquinas?

Muitos iniciantes usam máquinas para aprender o movimento e pesos livres para construir controle. Nenhuma das opções é inferior.

Séries, repetições e como adicionar peso

Um modelo simples para iniciantes em cada exercício:

• Repetições: 8 a 12 por série para a maioria dos adultos; 10 a 15 com esforço mais leve se você for mais velha ou tiver sido inativa.
• Séries: 2 a 4 por exercício. Uma única série pode ser eficaz quando você está começando.
• Descanso: cerca de 2 a 3 minutos entre as séries.
• Carga: leve o suficiente para completar cada repetição com forma controlada, pesada o suficiente para que as duas últimas pareçam trabalho.
• Progressão: quando você conseguir levantar a carga atual por uma ou duas repetições a mais que o alvo em sessões consecutivas, aumente-a em cerca de 2 a 10 por cento.

Esse último ponto é o jogo inteiro. A força vem de gradualmente exigir mais dos músculos, não de uma primeira sessão perfeita.

Treinando de acordo com seu ciclo menstrual

Energia, conforto e motivação podem variar ao longo do mês, e é normal que algumas sessões pareçam mais difíceis que outras. Abordagens gerais que ajudam:

• Mantenha a mesma estrutura semanal, mas ajuste a carga ou o número de séries nos dias em que se sentir com pouca energia.
• Escolha os exercícios que você achar mais confortáveis nesses dias; algumas pessoas preferem máquinas ou exercícios com o peso do corpo quando estão cansadas.
• Aqueça por pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de uma sessão, e faça um resfriamento por pelo menos 5 a 10 minutos depois.
• Se o sangramento for muito intenso, doloroso ou incomum para você, converse com seu médico em vez de treinar passando por isso.

Mulheres mais velhas, equilíbrio e força para o dia a dia

As diretrizes descrevem a atividade física regular como uma das coisas mais importantes que as pessoas podem fazer pela saúde, e isso inclui o trabalho de força em qualquer idade. Adultos com 65 anos ou mais também devem fazer atividade multicomponente que inclua treinamento de equilíbrio, junto com trabalho aeróbico e de fortalecimento muscular. O ACSM recomenda exercícios neuromotores como tai chi e ioga em 2 a 3 dias por semana por 20 a 30 minutos, especialmente para idosos.

Ajustes práticos:

• Use a faixa de 10 a 15 repetições com esforço mais leve ao começar.
• Adultos mais velhos podem se beneficiar de manter alongamentos por 30 a 60 segundos; 10 a 30 segundos é a faixa geral.
• Inclua trabalho de equilíbrio, como ficar em um pé perto de uma parede ou cadeira.
• Se você não conseguir cumprir a diretriz completa por causa de uma condição crônica, seja ativa o quanto suas habilidades e condição permitirem.

Gravidez e pós-parto

Mulheres saudáveis que estão grávidas ou no pós-parto devem buscar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, distribuídos ao longo da semana, se seu profissional de saúde concordar. Mulheres que faziam atividade vigorosa regularmente antes da gravidez geralmente podem continuar, após conversar com seu profissional sobre se e como ajustá-la. Esta página não oferece programa para gravidez ou pós-parto: pergunte ao seu médico ou à sua parteira sobre quanto e que tipo de atividade é adequado para você.

O que dá errado e como evitar

Adicionar peso cedo demais. Forma primeiro, carga depois. Se seus joelhos entram para dentro, suas costas arredondam ou você não consegue controlar a fase de descida, o peso está pesado demais.

Pular o aquecimento. Pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de uma sessão preparam suas articulações e músculos. Não é opcional.

Treinar os mesmos músculos em dias consecutivos. Deixe pelo menos 48 horas entre sessões para o mesmo grupo muscular.

Prender a respiração. Expire durante o esforço e inspire no retorno.

Confundir dor muscular com lesão. A dor muscular de início tardio geralmente começa 12 a 24 horas após o exercício, costuma ser pior 24 a 72 horas depois e então diminui. Movimento suave pode ajudar. Dor aguda ou súbita, dor em uma articulação, inchaço ou dor que não passa não é dor muscular normal: pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Ignorar sinais de alerta. Pare de se exercitar e procure ajuda médica em caso de dor ou pressão no peito, desmaio, falta de ar grave ou tontura.

Acreditar nos mitos. Nenhum exercício deixa você volumosa por acidente, e nenhum exercício é proibido por causa do seu sexo. Se você tem uma condição cardíaca, metabólica ou renal conhecida, sintomas como dor no peito ou falta de ar incomum, ou está grávida, lesionada ou em dúvida, converse com seu médico antes de começar um novo programa. Questionários como o PAR-Q+ podem ajudar você a decidir.

Fazer demais na primeira semana. Comece abaixo do seu limite e aumente ao longo de semanas e meses. A dor muscular é normal no início e diminui à medida que o corpo se adapta.

Um primeiro mês que funciona

• Duas sessões de corpo inteiro por semana, cada uma com um agachamento, um desenvolvimento, uma remada e um ou dois exercícios monoarticulares.
• 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, ou 10 a 15 com esforço mais leve.
• Cerca de 2 a 3 minutos entre as séries.
• Um aquecimento e resfriamento de 5 a 10 minutos ao redor de cada sessão.
• Um pequeno aumento de peso quando as repetições-alvo parecerem controladas em sessões consecutivas.
• Atividade aeróbica distribuída ao longo da semana para atingir a diretriz semanal.

Esse é um começo completo e sensato, baseado nas diretrizes - sem equipamento especial necessário.