Entrenamiento de fuerza para mujeres: mitos y un comienzo sensato

El entrenamiento de fuerza para mujeres funciona igual que para cualquier persona: entrenas cada grupo muscular principal 2 o más días a la semana, aprendes los movimientos con una carga ligera y añades peso gradualmente. Las guías no cambian según el sexo. Lo que cambia es el ruido que lo rodea: mitos sobre volverse voluminosa, necesitar ejercicios diferentes o tener que limitarse a pesas minúsculas. Nada de eso se sostiene.

Los mitos, respondidos con claridad

«Levantar pesas me hará voluminosa»

Desarrollar grandes cantidades de músculo es un proceso lento y deliberado para el que no está diseñado un programa de principiantes. Una principiante que hace 2 o 3 sesiones a la semana con una progresión sensata desarrolla fuerza, mejor movimiento y confianza. Las Guías de Actividad Física de EE. UU. describen la actividad de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana como parte de la rutina semanal básica para todos los adultos.

«Las mujeres necesitan ejercicios diferentes a los de los hombres»

No. Los grupos musculares principales son las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos, y las guías dicen que hay que trabajar todos ellos 2 o más días a la semana. Las mismas sentadillas, press, remos y bisagras sirven para todos. Lo que difiere es tu punto de partida, tu experiencia y lo que disfrutas, no tu sexo.

«Primero cardio y luego pesas»

Ambos cuentan, y ninguno tiene que esperar. Las guías piden actividad aeróbica y actividad de fortalecimiento muscular en la misma semana. Si levantar pesas es nuevo para ti, está bien empezar con 2 días a la semana de trabajo de fuerza y desarrollar tu actividad aeróbica junto a ello. Una sesión intensa de cardio justo antes de levantar pesas puede dejarte cansada mientras aún estás aprendiendo la técnica, así que si los combinas en una misma sesión, a muchas principiantes les resulta más fácil levantar primero o dejar un intervalo.

«Las mujeres solo deben usar mancuernas ligeras»

El peso que usas debe corresponder al ejercicio y a tu fuerza actual, no a tu género. Una carga ligera es el lugar correcto para aprender un movimiento. Una vez que puedas hacer tus repeticiones objetivo con buena técnica, la guía de progresión del ACSM sugiere aumentar la carga alrededor de un 2 a 10 por ciento. Eso se aplica a todos.

Lo que dicen las guías para todos

Las Guías de Actividad Física de EE. UU. (2.ª edición, 2018), los CDC y el NHS coinciden en lo básico:

El ACSM añade el detalle que hace que una sesión funcione:

• Entrena cada grupo muscular principal 2 a 3 días a la semana, con al menos 48 horas entre sesiones para el mismo grupo muscular.
• Para la mayoría de los adultos, 2 a 4 series de cada ejercicio mejoran la fuerza. Una sola serie puede ser efectiva, especialmente para principiantes y adultos mayores.
• 8 a 12 repeticiones por serie mejoran la fuerza en la mayoría de los adultos. 10 a 15 repeticiones con un esfuerzo más ligero son adecuadas para personas mayores o previamente inactivas que están empezando.
• Descansa unos 2 a 3 minutos entre series.
• Usa una combinación de ejercicios multiarticulares (sentadillas, press, remos) y ejercicios monoarticulares.
• Aprende el movimiento con una carga ligera antes de añadir peso. La técnica correcta y un rango de movimiento completo y controlado son lo primero.
• Espira durante el esfuerzo e inspira durante el retorno; no contengas la respiración.

Si eres completamente nueva, el recorrido paso a paso en entrenamiento de fuerza para principiantes: por dónde empezar cubre la elección de ejercicios y tu primera sesión. Para esquemas semanales, consulta un plan de entrenamiento de fuerza para principiantes: ejemplos de rutinas semanales.

Empezar en la zona de pesas libres con confianza

La sala de pesas suele ser la parte del gimnasio que parece más cerrada. No lo es. Unos pasos prácticos hacen que la primera visita sea algo normal:

1. Ve a una hora tranquila si puedes. Pregunta al personal cuándo está menos concurrida la zona de pesas libres.
2. Ten claros tus primeros tres ejercicios antes de entrar. Una sentadilla, un press y un remo cubren mucho terreno. Anótalos.
3. Empieza con mancuernas o máquinas, no con la barra. Ambas son herramientas de fuerza legítimas. Las máquinas guían la trayectoria del movimiento; las pesas libres exigen más de tu equilibrio y coordinación.
4. Prepara tu espacio. Lleva las pesas que necesites a un lugar despejado y devuélvelas cuando termines.
5. Usa el espejo para comprobar la posición, no para juzgarte. Fíjate en si tus rodillas siguen la línea de los pies y tu espalda se mantiene larga.

Si los nervios son el principal obstáculo, ansiedad en el gimnasio: cómo sentirte cómoda como principiante tiene pautas prácticas y un plan para la primera visita.

¿Pesas libres o máquinas?

Muchas principiantes usan máquinas para aprender el movimiento y pesas libres para desarrollar control. Ninguna es una opción menor.

Series, repeticiones y cómo añadir peso

Una plantilla sencilla para principiantes para cada ejercicio:

• Repeticiones: 8 a 12 por serie para la mayoría de los adultos; 10 a 15 con un esfuerzo más ligero si eres mayor o has estado inactiva.
• Series: 2 a 4 por ejercicio. Una sola serie puede ser efectiva cuando estás empezando.
• Descanso: unos 2 a 3 minutos entre series.
• Carga: lo suficientemente ligera para completar cada repetición con técnica controlada, lo suficientemente pesada para que las dos últimas cuesten.
• Progresión: cuando puedas levantar la carga actual para una o dos repeticiones más de tu objetivo en sesiones consecutivas, auméntala alrededor de un 2 a 10 por ciento.

Ese último punto es la clave. La fuerza proviene de exigir gradualmente más a los músculos, no de una primera sesión perfecta.

Entrenar según tu ciclo menstrual

La energía, la comodidad y la motivación pueden cambiar a lo largo del mes, y es normal que algunas sesiones se sientan más duras que otras. Enfoques generales que ayudan:

• Mantén la misma estructura semanal pero ajusta la carga o el número de series en los días en que te sientas baja de energía.
• Elige los ejercicios que te resulten más cómodos esos días; algunas personas prefieren máquinas o trabajo con el peso corporal cuando están cansadas.
• Calienta durante al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada antes de una sesión, y enfría durante al menos 5 a 10 minutos después.
• Si el sangrado es muy abundante, doloroso o inusual para ti, habla con tu médico en lugar de entrenar a pesar de ello.

Mujeres mayores, equilibrio y fuerza para el día a día

Las guías describen la actividad física regular como una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer por su salud, y eso incluye el trabajo de fuerza a cualquier edad. Los adultos de 65 años o más también deben realizar actividad multicomponente que incluya entrenamiento del equilibrio, junto con trabajo aeróbico y de fortalecimiento muscular. El ACSM recomienda ejercicio neuromotor como el taichí y el yoga 2 a 3 días a la semana durante 20 a 30 minutos, especialmente para adultos mayores.

Ajustes prácticos:

• Usa el rango de 10 a 15 repeticiones con un esfuerzo más ligero al empezar.
• Los adultos mayores pueden beneficiarse de mantener los estiramientos durante 30 a 60 segundos; 10 a 30 segundos es el rango general.
• Incluye trabajo de equilibrio como mantenerse de pie sobre un pie cerca de una pared o una silla.
• Si no puedes cumplir la guía completa debido a una condición crónica, mantente tan activa como tus capacidades y tu condición permitan.

Embarazo y posparto

Las mujeres sanas que están embarazadas o en el posparto deben aspirar a al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, repartidos a lo largo de la semana, si su proveedor de atención médica está de acuerdo. Las mujeres que realizaban actividad vigorosa regularmente antes del embarazo generalmente pueden continuar, después de hablar con su proveedor sobre si ajustarla y cómo hacerlo. Esta página no ofrece un programa para el embarazo o el posparto: pregunta a tu médico o matrona sobre cuánta actividad y de qué tipo es adecuada para ti.

Qué sale mal y cómo evitarlo

Añadir peso demasiado pronto. Primero la técnica, luego la carga. Si tus rodillas se van hacia dentro, tu espalda se redondea o no puedes controlar la fase de descenso, el peso es demasiado pesado.

Saltarse el calentamiento. Al menos 5 a 10 minutos a intensidad ligera o moderada antes de una sesión preparan tus articulaciones y músculos. No es opcional.

Entrenar los mismos músculos en días consecutivos. Deja al menos 48 horas entre sesiones para el mismo grupo muscular.

Contener la respiración. Espira durante el esfuerzo e inspira durante el retorno.

Confundir agujetas con daño. El dolor muscular de aparición tardía suele comenzar 12 a 24 horas después del ejercicio, a menudo es peor 24 a 72 horas después y luego disminuye. El movimiento suave puede ayudar. El dolor agudo o repentino, el dolor en una articulación, la hinchazón o el dolor que no disminuye no son agujetas normales: detente y habla con un médico o fisioterapeuta.

Ignorar las señales de advertencia. Deja de hacer ejercicio y busca ayuda médica si tienes dolor u opresión en el pecho, desmayos, falta de aire intensa o mareos.

Creer los mitos. Ningún ejercicio te hace voluminosa por accidente, y ningún ejercicio está prohibido por tu sexo. Si tienes una afección cardíaca, metabólica o renal conocida, síntomas como dolor en el pecho o falta de aire inusual, o estás embarazada, lesionada o tienes dudas, habla con tu médico antes de empezar un nuevo programa. Cuestionarios como el PAR-Q+ pueden ayudarte a decidir.

Hacer demasiado en la primera semana. Empieza por debajo de tu límite y aumenta a lo largo de semanas y meses. Las agujetas son normales al principio y disminuyen a medida que el cuerpo se adapta.

Un primer mes que funciona

• Dos sesiones de cuerpo completo a la semana, cada una con una sentadilla, un press, un remo y uno o dos ejercicios monoarticulares.
• 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, o 10 a 15 con un esfuerzo más ligero.
• Unos 2 a 3 minutos entre series.
• Un calentamiento y enfriamiento de 5 a 10 minutos alrededor de cada sesión.
• Un pequeño aumento de peso cuando las repeticiones objetivo se sientan controladas en sesiones consecutivas.
• Actividad aeróbica repartida a lo largo de la semana para alcanzar la guía semanal.

Ese es un comienzo completo y sensato, basado en las guías, sin necesidad de equipo especial.