Caminhada como exercício: como fazer valer

A caminhada conta como exercício quando é rápida o suficiente para aumentar sua respiração e seus batimentos cardíacos. O CDC classifica a caminhada rápida a 2,5 mph ou mais como atividade de intensidade moderada, o que significa que ela conta para a recomendação para adultos de pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada. Você não precisa de equipamento especial nem de academia para começar, e cada minuto de caminhada nesse esforço soma.

O que faz a caminhada contar como exercício

Um passeio e uma caminhada rápida são diferentes. Um passeio é leve e você consegue cantar. Uma caminhada rápida faz você respirar mais rápido e seu coração bater mais rápido. Você ainda consegue falar, mas não consegue cantar. Esse é o teste da fala, e é a maneira mais simples de saber que você está na zona de intensidade moderada.

O CDC dá uma referência de velocidade: caminhar rapidamente significa 2,5 mph ou mais. Você não precisa de velocímetro para encontrar isso. Use o teste da fala primeiro e confira seu ritmo na esteira ou em um aplicativo de celular se tiver curiosidade.

A intensidade moderada não é a única opção. Se você caminhar em subida ou acelerar o ritmo de modo que só consiga dizer algumas palavras sem parar para respirar, você está na zona vigorosa. A caminhada vigorosa conta mais por minuto: 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa atendem à recomendação, ou você pode misturar moderada e vigorosa. Para saber mais sobre como avaliar o esforço, veja quão forte o cardio deve ser.

Quão rápida é a caminhada rápida?

Rápido é pessoal. O mesmo ritmo pode ser moderado para uma pessoa e vigoroso para outra. Idade, condicionamento físico e terreno mudam o esforço. O teste da fala é mais confiável do que um número na tela.

Uma maneira simples de encontrar seu ritmo rápido: comece a caminhar em uma velocidade confortável, depois acelere gradualmente até que falar exija um pouco mais de esforço, mas ainda seja possível. Essa é a sua caminhada rápida. Se você consegue cantar alto, acelere. Se estiver ofegante, diminua.

Aumentando seus minutos de caminhada

As Diretrizes de Atividade Física dos EUA dizem que adultos devem buscar pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada. Uma maneira de chegar a 150 minutos é 30 minutos por dia, 5 dias por semana. As diretrizes também dizem que alguma atividade é melhor do que nenhuma, e que atividade de qualquer duração conta para o total semanal. Uma caminhada de 10 minutos depois do almoço não é desperdício; ela soma.

Se você está começando com pouca atividade, comece abaixo do seu limite e aumente gradualmente. Tente algumas caminhadas curtas na primeira semana, depois acrescente alguns minutos a uma ou duas caminhadas na semana seguinte. O NHS sugere distribuir o exercício uniformemente ao longo de 4 a 5 dias por semana ou todos os dias. Um plano semanal pode ser assim:

• Duas ou três caminhadas mais curtas em dias corridos
• Uma ou duas caminhadas mais longas quando tiver mais tempo
• Uma caminhada com um amigo ou um grupo uma vez por semana

Para uma visão mais completa da recomendação semanal e de como o trabalho de força se encaixa, veja quanto exercício você precisa.

Subidas e caminhada em inclinação

Caminhar em subida faz seus músculos trabalharem mais e aumenta sua respiração. Isso pode transformar uma caminhada moderada em uma mais difícil sem ir mais rápido; o CDC classifica trilhas em subida como atividade vigorosa. Você pode usar uma ladeira ao ar livre ou aumentar a inclinação na esteira.

Comece com uma inclinação suave e um trecho curto. Suba em um ritmo que permita falar em frases curtas. Desça devagar, pois a caminhada em descida sobrecarrega mais seus joelhos e tornozelos. Se sentir dor nas articulações, escolha um percurso mais plano ou diminua a inclinação.

A caminhada em inclinação também é uma forma de variar a sessão na esteira. Muitas esteiras têm programas predefinidos, mas você pode simplesmente ajustar a inclinação para um nível baixo e regular conforme se sentir confortável.

Caminhada na esteira para iniciantes

Uma esteira permite caminhar em qualquer clima e controlar o ritmo e a inclinação. Também dá algo para segurar se o equilíbrio for uma preocupação. Veja como configurar:

1. Fique nas barras laterais antes de ligar a esteira e prenda o clipe de segurança, se a máquina tiver um.
2. Ligue a esteira na velocidade mais lenta e pise nela segurando levemente nas barras.
3. Quando se sentir firme, caminhe em ritmo leve por alguns minutos para aquecer.
4. Aumente a velocidade até chegar ao seu ritmo rápido (teste da fala).
5. Mantenha sua passada natural; não dê passos muito longos nem segure a barra da frente por longos períodos, o que pode alterar sua postura.
6. Faça o resfriamento diminuindo o ritmo por alguns minutos antes de descer.

Esteira versus ao ar livre:

Ambos contam. Escolha o que você realmente vai fazer. Muitas pessoas misturam: esteira em dias corridos ou chuvosos, ao ar livre quando podem.

Calçados, segurança e caminhada com outras pessoas

Você não precisa de tênis especiais para começar a caminhar, mas um par confortável com um pouco de amortecimento e suporte ajuda. Troque os tênis quando as solas se desgastarem de forma irregular ou o amortecimento parecer achatado. Use camadas que você possa tirar conforme se aquece e leve água se for longe.

Noções básicas de segurança:

• Caminhe em áreas bem iluminadas e avise alguém sobre seu trajeto se for sozinho.
• Leve celular e documento de identidade.
• Ande no sentido contrário ao tráfego se não houver calçada.
• Seja visível em locais com pouca luz com roupas claras ou uma pequena luz.
• Pare e procure orientação médica em caso de dor no peito, tontura, desmaio ou falta de ar intensa.

Caminhar com outras pessoas faz o tempo passar e ajuda a manter o hábito. Um amigo, um familiar ou um grupo de caminhada local funcionam. Você também pode caminhar ouvindo uma ligação ou um podcast. A companhia importa menos do que a consistência.

Aquecimento e resfriamento

O ACSM recomenda um aquecimento de pelo menos 5 a 10 minutos em intensidade leve a moderada antes de uma sessão, e um resfriamento de pelo menos 5 a 10 minutos depois. Para caminhada, isso pode simplesmente significar começar em ritmo leve e terminar em ritmo leve. Se estiver caminhando rápido, passe os primeiros minutos em um passeio e os últimos minutos diminuindo o ritmo.

Alongar é opcional depois da caminhada, mas se você alongar, faça quando seus músculos estiverem quentes. Mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos até uma tensão leve, nunca dor, e repita de 2 a 4 vezes. Adultos mais velhos podem se beneficiar de manter por 30 a 60 segundos. Veja as orientações de flexibilidade para saber mais.

O que dá errado

Ir rápido demais cedo demais. Quem está começando a caminhar muitas vezes sai em um ritmo que não consegue sustentar e depois se desanima. Comece em um ritmo que você consiga manter durante toda a caminhada, mesmo que pareça fácil. Aumente a velocidade ao longo das semanas.

Pensamento de tudo ou nada. Uma caminhada de 10 minutos não é um fracasso. As diretrizes abandonaram a antiga regra de que a atividade precisava vir em blocos de pelo menos 10 minutos; qualquer duração conta. Uma caminhada curta é melhor do que nenhuma.

Ignorar a dor. Dor muscular após uma nova atividade é normal e geralmente diminui. Dor aguda, dor nas articulações, inchaço ou dor que não passa não é dor normal. Pare e converse com um médico ou fisioterapeuta.

Segurar as barras da esteira. Segurar para se equilibrar no início é ok, mas agarrar as barras o tempo todo muda sua postura e reduz o trabalho. Se você se sentir instável, diminua a velocidade e segure sempre que precisar por segurança.

Pular o aquecimento. Começar uma caminhada rápida frio pode parecer desconfortável. Alguns minutos em ritmo leve tornam a transição mais suave.

Comparar contagens de passos. Metas de passos não fazem parte das diretrizes. Minutos de atividade moderada são a medida. Não deixe uma meta de passos fazer você se sentir atrasado.

Caminhar só quando está motivado. A motivação passa. Um horário regular, um parceiro de caminhada ou um plano simples ajudam mais do que esperar sentir vontade. Para ideias práticas, veja como manter a consistência nos exercícios.

Tornando a caminhada um hábito

A caminhada é uma das formas mais acessíveis de exercício. Não precisa de mensalidade, nem de equipamento além de calçados confortáveis, nem de curva de aprendizado. A meta é acumular pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, e a caminhada rápida é uma maneira direta de fazer isso. Comece de onde você está, use o teste da fala para medir o esforço e acrescente alguns minutos quando puder. Alguma atividade é melhor do que nenhuma, e cada minuto rápido conta.