ウォーキングで運動する：歩くことを運動にする方法

ウォーキングは、呼吸と心拍数が上がるくらいの速さで歩けば運動になります。CDCは2.5 mph以上の速歩きを中強度の活動として挙げており、成人の目安である週150〜300分以上の中強度の活動に数えられます。始めるのに特別な道具やジムの会員権は必要なく、その強度で歩いた時間はすべて積み重なります。

ウォーキングが運動になる理由

散歩と速歩きは違います。散歩は楽で、歌も歌えます。速歩きは呼吸が速くなり、心臓の鼓動も速くなります。話すことはできますが、歌うことはできません。これがトークテストで、中強度ゾーンにいることを知る最も簡単な方法です。

CDCは速度の目安を示しています。速歩きとは2.5 mph以上のことです。速度計がなくても見つけられます。まずトークテストを使い、気になるならトレッドミルやスマホアプリでペースを確認しましょう。

中強度だけが選択肢ではありません。坂道を歩いたり、息継ぎなしでは二言三言しか話せないほどペースを上げたりすれば、高強度の領域に入ります。高強度のウォーキングは1分あたりの運動量が多くなります。週75〜150分の高強度の活動で目安を満たすことも、中強度と高強度を混ぜることもできます。強度の判断について詳しくは有酸素運動はどのくらいきつく感じるべきかをご覧ください。

速歩きの速さはどのくらい？

速さは人それぞれです。同じペースでも、ある人には中強度、別の人には高強度になります。年齢、体力、地形によって強度は変わります。トークテストは画面の数字より信頼できます。

自分の速歩きペースを見つける簡単な方法：楽な速度で歩き始め、話すのが少し大変になるけれどまだ可能な程度まで徐々に速くします。それがあなたの速歩きです。歌が歌えるなら速くしましょう。息が切れるなら遅くしましょう。

ウォーキングの時間を増やす

米国の身体活動ガイドラインでは、成人は中強度の有酸素運動を週150〜300分以上行うことを目指すべきとされています。150分に到達する一つの方法は、1日30分を週5日です。ガイドラインはまた、少しでも活動する方が何もしないより良く、どんな長さの活動も週の合計に数えられると述べています。昼食後の10分のウォーキングは無駄ではなく、積み重なります。

ほとんど運動していない場合は、限界より下から始めて徐々に増やしましょう。最初の週は短いウォーキングを数回試し、次の週は1〜2回のウォーキングに数分追加します。NHSは週4〜5日、または毎日、運動を均等に分散することを勧めています。週の計画は次のようになります：

• 忙しい日は2〜3回の短いウォーキング
• 時間があるときは1〜2回の長いウォーキング
• 週に一度、友人やグループと歩く

週の目安と筋力トレーニングの組み合わせについて詳しくは、どれくらい運動が必要かをご覧ください。

坂道と傾斜ウォーキング

坂道を歩くと筋肉がより働き、呼吸が上がります。速く歩かなくても、中強度のウォーキングをよりきついものに変えられます。CDCは上り坂のハイキングを高強度の活動として挙げています。屋外の坂道を使うか、トレッドミルの傾斜を上げましょう。

緩やかな傾斜と短い距離から始めましょう。短い文で話せるペースで上ります。下りはゆっくりと。下り坂のウォーキングは膝と足首に負担がかかるからです。関節の痛みを感じたら、平坦なルートを選ぶか傾斜を下げましょう。

傾斜ウォーキングはトレッドミルのセッションに変化をつける方法でもあります。多くのトレッドミルにはプリセットプログラムがありますが、傾斜を低い設定にして、快適に感じるように調整するだけで十分です。

初心者のためのトレッドミルウォーキング

トレッドミルならどんな天気でも歩け、ペースと傾斜をコントロールできます。バランスが心配なときにつかまるものもあります。設定方法は次のとおりです：

1. ベルトを始動する前にサイドレールに立ち、機械に安全クリップがあれば取り付けます。
2. ベルトを最も遅い速度で始動し、レールを軽く握りながら乗ります。
3. 安定したら、数分間楽なペースでウォームアップします。
4. 速歩きのペース（トークテスト）に達するまで速度を上げます。
5. 歩幅は自然に保ちます。歩幅を大きくしすぎたり、前のバーを長時間握ったりすると姿勢が変わることがあります。
6. 数分間ペースを落としてクールダウンしてから降ります。

トレッドミルと屋外の比較：

どちらもカウントされます。実際にやる方を選びましょう。多くの人は混ぜています。忙しい日や雨の日はトレッドミル、できるときは屋外です。

靴、安全、そして誰かと歩くこと

ウォーキングを始めるのに特別な靴は必要ありませんが、少しクッション性とサポートのある快適な靴が役立ちます。靴底が不均一にすり減ったり、クッションがぺたんこに感じたりしたら交換しましょう。暖かくなったら脱げる重ね着をし、遠くへ行くなら水を持ちましょう。

安全の基本：

• 明るい場所を歩き、一人で行くならルートを誰かに伝えましょう。
• 携帯電話と身分証明書を持ちましょう。
• 歩道がない場合は車の流れに向かって歩きましょう。
• 薄暗いときは明るい色の服や小さなライトで目立つようにしましょう。
• 胸の痛み、めまい、失神、激しい息切れがあれば中止し、医師の助言を求めましょう。

誰かと歩くと時間が早く過ぎ、習慣を続けやすくなります。友人、家族、地元のウォーキンググループのどれでも構いません。電話をしながらやポッドキャストを聴きながら歩くこともできます。大切なのは一緒に歩く相手よりも継続することです。

ウォームアップとクールダウン

ACSMは、セッション前に軽度から中強度で少なくとも5〜10分のウォームアップを、後に少なくとも5〜10分のクールダウンを勧めています。ウォーキングでは、楽なペースで始めて楽なペースで終えるだけで十分です。速歩きをするなら、最初の数分は散歩のペースで、最後の数分はペースを落としましょう。

ウォーキング後のストレッチは任意ですが、するなら筋肉が温まっているときに行いましょう。各ストレッチを10〜30秒、軽い張りを感じる程度で痛みのない範囲で保持し、2〜4回繰り返します。高齢者は30〜60秒保持すると良いかもしれません。詳しくは柔軟性のガイドをご覧ください。

よくある失敗

速く行きすぎる。 新しいウォーカーは続けられないペースで出発し、がっかりすることがよくあります。楽に感じても、ウォーキング全体を通して維持できるペースで始めましょう。速度は数週間かけて上げます。

オール・オア・ナッシング思考。 10分のウォーキングは失敗ではありません。ガイドラインは、活動は少なくとも10分のまとまりでなければならないという古いルールを廃止しました。どんな長さでもカウントされます。短いウォーキングは歩かないより良いです。

痛みを無視する。 新しい活動後の筋肉痛は正常で、通常は和らぎます。鋭い痛み、関節の痛み、腫れ、和らがない痛みは正常な筋肉痛ではありません。中止して医師や理学療法士に相談しましょう。

トレッドミルの手すりを握る。 最初にバランスを取るために握るのは問題ありませんが、ずっと握っていると姿勢が変わり、運動量が減ります。不安定に感じたら速度を落とし、安全のために必要なときはいつでも握りましょう。

ウォームアップを省く。 冷えた状態で速歩きを始めるとぎこちなく感じます。数分間楽なペースで歩くと移行がスムーズになります。

歩数を比較する。 歩数の目標はガイドラインの一部ではありません。中強度の活動の分数が尺度です。歩数の目標で遅れを感じないようにしましょう。

やる気があるときだけ歩く。 やる気は薄れます。決まった時間、ウォーキングパートナー、簡単な計画が、やる気を待つより役立ちます。実践的なアイデアは運動を続ける方法をご覧ください。

ウォーキングを習慣にする

ウォーキングは最も手軽な運動の一つです。会員権も、快適な靴以外の道具も、学習曲線も必要ありません。目標は週150分以上の中強度の活動を積み重ねることで、速歩きはそれを達成する簡単な方法です。今いる場所から始め、トークテストで強度を測り、できるときに数分追加しましょう。少しでも活動する方が何もしないより良く、速歩きの1分1分がカウントされます。