Yürüyüşle Egzersiz: Yürüyüşü Nasıl Etkili Hale Getirirsiniz?

Yürüyüş, nefesinizi ve kalp atışınızı hızlandıracak kadar tempolu olduğunda egzersiz sayılır. CDC, 2,5 mph veya daha hızlı tempolu yürüyüşü orta yoğunluklu bir aktivite olarak listeler; bu, yetişkinler için haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunluklu aktivite kılavuzuna sayıldığı anlamına gelir. Başlamak için özel ekipmana veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur ve bu eforla yürünen her dakika toplanır.

Yürüyüşü egzersiz yapan nedir

Gezinti ile tempolu yürüyüş farklıdır. Gezinti kolaydır ve şarkı söyleyebilirsiniz. Tempolu yürüyüş nefesinizi hızlandırır ve kalbinizi daha hızlı attırır. Hâlâ konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz. Bu, konuşma testidir ve orta yoğunluk bölgesinde olduğunuzu anlamanın en basit yoludur.

CDC bir hız kılavuzu verir: tempolu yürüyüş 2,5 mph veya daha hızlı demektir. Bunu bulmak için hız göstergesine ihtiyacınız yok. Önce konuşma testini kullanın ve merak ediyorsanız koşu bandında veya telefon uygulamasında hızınızı kontrol edin.

Orta yoğunluk tek seçenek değildir. Yokuş yukarı yürürseniz veya nefes almak için duraklamadan sadece birkaç kelime söyleyebilecek şekilde hızlanırsanız, yüksek yoğunluk bölgesindesiniz. Yüksek tempolu yürüyüş dakika başına daha fazla sayılır: haftada 75 ila 150 dakika yüksek yoğunluklu aktivite kılavuzu karşılar veya orta ve yüksek yoğunluğu karıştırabilirsiniz. Eforu nasıl değerlendireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için kardiyo ne kadar zor hissettirmeli sayfasına bakın.

Tempolu yürüyüş ne kadar hızlıdır?

Tempolu olmak kişiseldir. Aynı hız bir kişi için orta, diğeri için yüksek yoğunluk olabilir. Yaş, fitness ve arazi eforu değiştirir. Konuşma testi ekrandaki bir sayıdan daha güvenilirdir.

Tempolu hızınızı bulmanın basit bir yolu: rahat bir hızda yürümeye başlayın, sonra konuşmak biraz daha fazla efor gerektirene kadar kademeli olarak hızlanın ama hâlâ mümkün olsun. Bu sizin tempolu yürüyüşünüzdür. Şarkı söyleyebiliyorsanız hızlanın. Nefes nefese kalıyorsanız yavaşlayın.

Yürüyüş dakikalarınızı artırma

ABD Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite hedeflemesi gerektiğini söyler. 150 dakikaya ulaşmanın bir yolu günde 30 dakika, haftada 5 gündür. Kılavuzlar ayrıca biraz aktivitenin hiç yoktan iyi olduğunu ve herhangi bir süredeki aktivitenin haftalık toplama sayıldığını belirtir. Öğle yemeğinden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş boşa gitmez; toplanır.

Az aktiviteyle başlıyorsanız sınırınızın altında başlayın ve kademeli olarak artırın. İlk hafta birkaç kısa yürüyüş deneyin, sonraki hafta bir veya iki yürüyüşe birkaç dakika ekleyin. NHS, egzersizi haftada 4 ila 5 güne veya her güne eşit olarak yaymanızı önerir. Haftalık bir plan şöyle görünebilir:

• Yoğun günlerde iki veya üç kısa yürüyüş
• Daha fazla zamanınız olduğunda bir veya iki uzun yürüyüş
• Haftada bir kez bir arkadaş veya grupla yürüyüş

Haftalık kılavuzun daha geniş bir resmi ve kuvvet çalışmasının nasıl uyduğu için ne kadar egzersiz yapmanız gerekir sayfasına bakın.

Yokuşlar ve eğimli yürüyüş

Yokuş yukarı yürümek kaslarınızı daha çok çalıştırır ve nefesinizi hızlandırır. Hızlanmadan orta bir yürüyüşü daha zor hale getirebilir; CDC yokuş yukarı yürüyüşü yüksek yoğunluklu bir aktivite olarak listeler. Açık havada bir yokuş kullanabilir veya koşu bandında eğimi artırabilirsiniz.

Hafif bir eğim ve kısa bir mesafeyle başlayın. Kısa cümlelerle konuşmanıza izin veren bir hızda yukarı yürüyün. Yavaşça inin, çünkü yokuş aşağı yürüyüş dizlerinize ve ayak bileklerinize daha fazla yük bindirir. Eklem ağrısı hissederseniz daha düz bir rota seçin veya eğimi azaltın.

Eğimli yürüyüş aynı zamanda koşu bandı seansınıza çeşitlilik katmanın bir yoludur. Birçok koşu bandında ön ayarlı programlar vardır, ancak eğimi düşük bir ayara getirip rahat hissettiğinizde ayarlayabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için koşu bandında yürüyüş

Koşu bandı her hava koşulunda yürümenizi sağlar ve hız ile eğimi kontrol etmenize olanak tanır. Denge endişeniz varsa tutunacak bir şey de verir. İşte nasıl ayarlanır:

1. Bandı başlatmadan önce yan raylarda durun ve makinede varsa güvenlik klipsini takın.
2. Bandı en yavaş hızında başlatın, sonra rayları hafifçe tutarak üzerine adım atın.
3. Kendinizi sabit hissettiğinizde ısınmak için birkaç dakika kolay bir hızda yürüyün.
4. Tempolu hızınıza ulaşana kadar hızı artırın (konuşma testi).
5. Adımınızı doğal tutun; aşırı adım atmayın veya ön çubuğu uzun süre tutmayın, bu duruşunuzu değiştirebilir.
6. İnmeden önce birkaç dakika hızı azaltarak soğuyun.

Koşu bandı ile açık hava karşılaştırması:

İkisi de sayılır. Gerçekten yapacağınızı seçin. Birçok kişi bunları karıştırır: yoğun veya yağmurlu günlerde koşu bandı, mümkün olduğunda açık hava.

Ayakkabılar, güvenlik ve başkalarıyla yürüyüş

Yürümeye başlamak için özel ayakkabılara ihtiyacınız yoktur, ancak biraz yastıklama ve destek sağlayan rahat bir çift yardımcı olur. Tabanlar düzensiz aşındığında veya yastıklama düzleştiğinde ayakkabıları değiştirin. Isındıkça çıkarabileceğiniz katmanlar giyin ve uzağa gidiyorsanız su alın.

Güvenlik temelleri:

• İyi aydınlatılmış alanlarda yürüyün ve yalnız gidiyorsanız birine rotanızı söyleyin.
• Yanınıza telefon ve kimlik alın.
• Kaldırım yoksa trafiğe dönük yürüyün.
• Az ışıkta açık renkli giysiler veya küçük bir ışıkla görünür olun.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi, bayılma veya şiddetli nefes darlığı durumunda durun ve tıbbi yardım alın.

Başkalarıyla yürümek zamanın geçmesini sağlar ve alışkanlığı sürdürmenize yardımcı olur. Bir arkadaş, bir aile üyesi veya yerel bir yürüyüş grubu işe yarar. Telefon görüşmesi veya podcast ile de yürüyebilirsiniz. Eşlik eden kişi, süreklilikten daha az önemlidir.

Isınma ve soğuma

ACSM, seans öncesinde hafif ila orta yoğunlukta en az 5 ila 10 dakikalık bir ısınma ve sonrasında en az 5 ila 10 dakikalık bir soğuma önerir. Yürüyüş için bu, kolay bir hızda başlayıp kolay bir hızda bitirmek anlamına gelebilir. Tempolu yürüyorsanız ilk birkaç dakikayı gezinti hızında, son birkaç dakikayı yavaşlayarak geçirin.

Yürüyüşten sonra esneme isteğe bağlıdır, ancak esnerseniz bunu kaslarınız sıcakken yapın. Her esnemeyi hafif gerginlik hissedene kadar 10 ila 30 saniye tutun, asla ağrıya kadar değil, ve 2 ila 4 kez tekrarlayın. Yaşlı yetişkinler 30 ila 60 saniye tutmaktan fayda görebilir. Daha fazlası için esneklik kılavuzuna bakın.

Neler yanlış gider

Çok hızlı ve çok erken başlamak. Yeni yürüyüşçüler genellikle sürdüremeyecekleri bir hızda yola çıkar ve sonra cesaretleri kırılır. Kolay hissettirse bile tüm yürüyüş boyunca koruyabileceğiniz bir hızda başlayın. Hızı haftalar içinde artırın.

Ya hep ya hiç düşüncesi. 10 dakikalık bir yürüyüş başarısızlık değildir. Kılavuzlar, aktivitenin en az 10 dakikalık seanslar halinde olması gerektiği kuralını kaldırdı; herhangi bir süre sayılır. Kısa bir yürüyüş, yürüyüş yapmamaktan iyidir.

Ağrıyı görmezden gelmek. Yeni bir aktiviteden sonra kas ağrısı normaldir ve genellikle geçer. Keskin ağrı, eklem ağrısı, şişlik veya geçmeyen ağrı normal kas ağrısı değildir. Durun ve bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Koşu bandı korkuluklarını tutmak. Başlangıçta denge için tutunmak sorun değildir, ancak korkulukları sürekli kavramak duruşunuzu değiştirir ve yapılan işi azaltır. Kendinizi dengesiz hissederseniz yavaşlayın ve güvenlik için ihtiyaç duyduğunuzda tutunun.

Isınmayı atlamak. Soğukken tempolu yürüyüşe başlamak sarsıcı olabilir. Kolay bir hızda birkaç dakika geçişi daha yumuşak hale getirir.

Adım sayılarını karşılaştırmak. Adım hedefleri kılavuzların bir parçası değildir. Ölçü, orta yoğunluklu aktivite dakikalarıdır. Bir adım hedefinin sizi geride hissettirmesine izin vermeyin.

Sadece motive olduğunuzda yürümek. Motivasyon azalır. Düzenli bir saat, bir yürüyüş arkadaşı veya basit bir plan, canınızın istemesini beklemekten daha çok yardımcı olur. Pratik fikirler için egzersizde nasıl tutarlı kalınır sayfasına bakın.

Yürüyüşü alışkanlık haline getirmek

Yürüyüş, egzersizin en erişilebilir biçimlerinden biridir. Üyelik, rahat ayakkabılardan başka ekipman ve öğrenme eğrisi gerektirmez. Amaç haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aktivite biriktirmektir ve tempolu yürüyüş bunu yapmanın basit bir yoludur. Olduğunuz yerden başlayın, eforu ölçmek için konuşma testini kullanın ve yapabildiğinizde birkaç dakika ekleyin. Biraz aktivite hiç yoktan iyidir ve her tempolu dakika sayılır.