Camminare per fare esercizio: come rendere efficace la camminata

Camminare conta come esercizio quando è abbastanza veloce da aumentare il respiro e la frequenza cardiaca. Il CDC indica la camminata veloce a 2,5 mph o più come attività a intensità moderata, il che significa che conta per la linea guida per gli adulti di almeno 150-300 minuti a settimana di attività moderata. Non hai bisogno di attrezzatura speciale o di un abbonamento in palestra per iniziare, e ogni minuto di camminata a questo sforzo si somma.

Cosa rende la camminata un esercizio

Una passeggiata e una camminata veloce sono diverse. Una passeggiata è facile e puoi cantare. Una camminata veloce ti fa respirare più velocemente e il cuore battere più forte. Puoi ancora parlare, ma non cantare. Questo è il test della parola, ed è il modo più semplice per sapere se sei nella zona di intensità moderata.

Il CDC fornisce un riferimento di velocità: camminare velocemente significa 2,5 mph o più. Non hai bisogno di un tachimetro per trovarla. Usa prima il test della parola e controlla il passo sul tapis roulant o con un’app del telefono se sei curioso.

L’intensità moderata non è l’unica opzione. Se cammini in salita o aumenti il passo così da riuscire a dire solo poche parole senza fermarti a prendere fiato, sei in territorio vigoroso. La camminata vigorosa conta di più al minuto: 75-150 minuti a settimana di attività vigorosa soddisfano la linea guida, oppure puoi mescolare moderata e vigorosa. Per saperne di più su come valutare lo sforzo, vedi quanto deve essere intenso il cardio.

Quanto è veloce una camminata veloce?

Veloce è personale. Lo stesso passo può essere moderato per una persona e vigoroso per un’altra. Età, forma fisica e terreno cambiano tutti lo sforzo. Il test della parola è più affidabile di un numero sullo schermo.

Un modo semplice per trovare il tuo passo veloce: inizia a camminare a una velocità comoda, poi accelera gradualmente finché parlare richiede un po’ più di sforzo ma è ancora possibile. Quella è la tua camminata veloce. Se riesci a cantare a squarciagola, accelera. Se sei senza fiato, rallenta.

Aumentare i minuti di camminata

Le Linee guida sull’attività fisica degli Stati Uniti dicono che gli adulti dovrebbero puntare ad almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata. Un modo per raggiungere 150 minuti è 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Le linee guida dicono anche che un po’ di attività è meglio di niente, e che l’attività di qualsiasi durata conta per il totale settimanale. Una camminata di 10 minuti dopo pranzo non è sprecata; si somma.

Se parti da poca attività, inizia sotto il tuo limite e aumenta gradualmente. Prova alcune camminate brevi nella prima settimana, poi aggiungi qualche minuto a una o due camminate la settimana successiva. Il NHS suggerisce di distribuire l’esercizio uniformemente su 4-5 giorni a settimana o ogni giorno. Un piano settimanale potrebbe assomigliare a questo:

• Due o tre camminate più brevi nei giorni impegnativi
• Una o due camminate più lunghe quando hai più tempo
• Una camminata con un’amica o un gruppo una volta a settimana

Per un quadro più completo della linea guida settimanale e di come si inserisce il lavoro di forza, vedi quanto esercizio ti serve.

Salite e camminata in pendenza

Camminare in salita fa lavorare di più i muscoli e aumenta il respiro. Può trasformare una camminata moderata in una più impegnativa senza andare più veloce; il CDC elenca l’escursionismo in salita come attività vigorosa. Puoi usare una salita all’aperto o alzare l’inclinazione sul tapis roulant.

Inizia con una pendenza dolce e un tratto breve. Cammina a un passo che ti permetta di parlare in frasi brevi. Scendi lentamente, poiché camminare in discesa carica di più ginocchia e caviglie. Se senti dolore alle articolazioni, scegli un percorso più pianeggiante o riduci l’inclinazione.

La camminata in pendenza è anche un modo per aggiungere varietà a una sessione sul tapis roulant. Molti tapis roulant hanno programmi preimpostati, ma puoi semplicemente impostare l’inclinazione su un livello basso e regolarla come ti senti a tuo agio.

Camminata sul tapis roulant per principianti

Un tapis roulant ti permette di camminare con qualsiasi tempo e di controllare passo e inclinazione. Ti dà anche qualcosa a cui tenerti se l’equilibrio è una preoccupazione. Ecco come impostarlo:

1. Stai sui corrimano laterali prima di avviare il nastro e attacca la clip di sicurezza se la macchina ne ha una.
2. Avvia il nastro alla velocità più bassa, poi salici sopra tenendoti leggermente ai corrimano.
3. Una volta che ti senti stabile, cammina a passo facile per qualche minuto per riscaldarti.
4. Aumenta la velocità finché raggiungi il tuo passo veloce (test della parola).
5. Mantieni il passo naturale; non allungare troppo il passo o tenerti alla barra anteriore per lunghi periodi, il che può cambiare la postura.
6. Raffredda rallentando il passo per qualche minuto prima di scendere.

Tapis roulant contro all’aperto:

Entrambi contano. Scegli quello che farai davvero. Molte persone li mescolano: tapis roulant nei giorni impegnativi o piovosi, all’aperto quando possono.

Scarpe, sicurezza e camminare con gli altri

Non hai bisogno di scarpe speciali per iniziare a camminare, ma un paio comodo con un po’ di ammortizzazione e supporto aiuta. Sostituisci le scarpe quando le suole si consumano in modo irregolare o l’ammortizzazione sembra piatta. Indossa strati che puoi togliere man mano che ti riscaldi e porta dell’acqua se vai lontano.

Nozioni di base sulla sicurezza:

• Cammina in aree ben illuminate e dì a qualcuno il tuo percorso se vai da solo.
• Porta con te un telefono e un documento d’identità.
• Cammina contro il traffico se non c’è marciapiede.
• Sii visibile con poca luce con indumenti chiari o una piccola luce.
• Fermati e chiedi consiglio medico per dolore al petto, vertigini, svenimenti o mancanza di respiro grave.

Camminare con gli altri fa passare il tempo e ti aiuta a mantenere l’abitudine. Un’amica, un familiare o un gruppo di camminata locale vanno tutti bene. Puoi anche camminare con una telefonata o un podcast. La compagnia conta meno della costanza.

Riscaldamento e raffreddamento

L’ACSM raccomanda un riscaldamento di almeno 5-10 minuti a intensità da leggera a moderata prima di una sessione e un raffreddamento di almeno 5-10 minuti dopo. Per la camminata, questo può semplicemente significare iniziare a passo facile e finire a passo facile. Se cammini velocemente, trascorri i primi minuti a passeggio e gli ultimi minuti rallentando.

Lo stretching è facoltativo dopo una camminata, ma se lo fai, fallo quando i muscoli sono caldi. Mantieni ogni allungamento per 10-30 secondi fino a una lieve tensione, mai dolore, e ripeti 2-4 volte. Gli adulti più anziani possono trarre beneficio dal mantenere per 30-60 secondi. Vedi le indicazioni sulla flessibilità per saperne di più.

Cosa va storto

Andare troppo veloce troppo presto. I nuovi camminatori spesso partono a un passo che non possono sostenere, poi si sentono scoraggiati. Inizia a un passo che puoi mantenere per tutta la camminata, anche se sembra facile. Aumenta la velocità nel corso delle settimane.

Pensiero tutto o niente. Una camminata di 10 minuti non è un fallimento. Le linee guida hanno eliminato la vecchia regola secondo cui l’attività doveva essere svolta in sessioni di almeno 10 minuti; qualsiasi durata conta. Una camminata breve è meglio di nessuna camminata.

Ignorare il dolore. Il dolore muscolare dopo una nuova attività è normale e di solito si attenua. Dolore acuto, dolore articolare, gonfiore o dolore che non si attenua non è normale indolenzimento. Fermati e parla con un medico o un fisioterapista.

Tenersi ai corrimano del tapis roulant. Tenersi per equilibrio all’inizio va bene, ma aggrapparsi ai corrimano per tutto il tempo cambia la postura e riduce il lavoro. Se ti senti instabile, rallenta e tieniti ogni volta che ne hai bisogno per sicurezza.

Saltare il riscaldamento. Iniziare una camminata veloce a freddo può sembrare brusco. Qualche minuto a passo facile rende la transizione più fluida.

Confrontare i conteggi dei passi. Gli obiettivi di passi non fanno parte delle linee guida. I minuti di attività moderata sono la misura. Non lasciare che un obiettivo di passi ti faccia sentire in ritardo.

Camminare solo quando sei motivato. La motivazione svanisce. Un orario regolare, un compagno di camminata o un piano semplice aiutano più che aspettare di avere voglia. Per idee pratiche, vedi come mantenere la costanza con l’esercizio.

Rendere la camminata un’abitudine

Camminare è una delle forme di esercizio più accessibili. Non richiede abbonamenti, attrezzatura oltre a scarpe comode e nessuna curva di apprendimento. L’obiettivo è accumulare almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, e la camminata veloce è un modo semplice per farlo. Inizia da dove sei, usa il test della parola per valutare lo sforzo e aggiungi qualche minuto quando puoi. Un po’ di attività è meglio di niente, e ogni minuto veloce conta.