Så värmer du upp före träning och varvar ner efter

En uppvärmning är ett kort block med lätt rörelse och dynamiska övningar som höjer din puls och andning, värmer musklerna och repeterar de rörelser du snart ska göra. En nedvarvning är några minuters lätt rörelse och mjuk stretch efteråt. Ingen av dem behöver vara lång eller komplicerad: ACSM beskriver uppvärmning och nedvarvning som en del av ett vettigt träningspass, och siffrorna nedan visar hur lite tid det tar.

Vad uppvärmningen och nedvarvningen faktiskt gör

En uppvärmning förbereder dig för arbetet som väntar. Den höjer kroppstemperaturen och pulsen, får leder och muskler att kännas redo att röra sig och ger dig en chans att känna efter hur du mår innan du tar i. En nedvarvning hjälper dig att varva ner gradvis: lätt rörelse låter andningen och pulsen lugna sig, och mjuk stretch medan musklerna är varma är det bästa tillfället att jobba med rörligheten.

ACSM rekommenderar att värma upp i minst 5 till 10 minuter vid lätt till måttlig intensitet före ett pass, och att varva ner i minst 5 till 10 minuter efteråt. Det är hela tidsåtgången. För de flesta är uppvärmningen helt enkelt de första minuterna av passet gjorda lite lugnare, plus en handfull dynamiska övningar.

Skillnaden mellan uppvärmning och nedvarvning

En enkel dynamisk uppvärmning du kan göra var som helst

Dynamisk uppvärmning innebär att röra sig genom ett rörelseomfång i stället för att hålla en stretch. Det höjer temperaturen och väcker lederna du snart ska använda. En grundläggande sekvens:

• Marschera på stället eller gå raskt i några minuter.
• Armcirklar, framåt och bakåt, små först och sedan större.
• Axlar som rullas och försiktiga nackvridningar.
• Höftcirklar och benpendlingar, håll i en vägg eller stol för balansen.
• Knäböj med kroppsvikt, långsamt och kontrollerat.
• Några lätta utfall eller bakåtsteg.
• För överkroppsdagar, lägg till armhävningar mot vägg eller armsträckningar.

Håll det lätt. Du ska avsluta uppvärmningen med lite snabbare andning men fortfarande kunna prata. Om du tränar hemma kan första omgången av varje övning fungera som en del av uppvärmningen: gör den med halv kraft innan de vanliga omgångarna. Sidan hemmaträning för nybörjare har mer om hur du sätter ihop ett enkelt pass hemma.

Uppvärmning för olika pass

Uppvärmningen ändras med aktiviteten. Tabellen nedan ger en utgångspunkt för vanliga pass.

För styrkepass är uppvärmningsset bron mellan den allmänna uppvärmningen och dina arbetset. Gör den första övningen med lätt belastning i ett eller två set innan dina planerade set. Det är inte samma sak som en stretchrutin: det repeterar rörelsemönstret och låter dig känna på tekniken. Sidan grunderna i lyftteknik går igenom hur du ställer in de stora lyften säkert.

Nedvarvningen: lätt rörelse, sedan stretch

En nedvarvning har två delar. Först sänker du andningen och pulsen med några minuters lätt rörelse: gå, cykla långsamt eller rör dig mjukt genom de rörelseomfång du använt. Sedan stretchar du musklerna du arbetat med medan de fortfarande är varma.

ACSM:s riktlinjer för rörlighet: håll en statisk stretch i 10 till 30 sekunder till en lätt spänning eller ett lätt obehag, aldrig smärta. Äldre vuxna kan ha nytta av att hålla i 30 till 60 sekunder. Upprepa varje stretch 2 till 4 gånger, sikta på cirka 60 sekunder totalt per stretch. Rörlighetsövningar rekommenderas minst 2 till 3 dagar i veckan. Stretch är mest effektivt när musklerna är varma, vilket är anledningen till att nedvarvningen är ett bra tillfälle för det. Guiden för stretch och rörlighet förklarar mer ingående hur du stretchar säkert.

En enkel nedvarvningssekvens efter ett helkroppspass:

• Några minuters lätt promenad eller marsch.
• Vadstretch, håll i en vägg.
• Stretch för framsidan av låret, håll i en stol för balansen.
• Bröst- och axelstretch i en dörrpost.
• Mjuk vridning av ryggraden, sittande eller liggande.
• Några långsamma andetag för att avsluta.

Varför första veckan känns tuff

Ny rörelse kan göra dig öm. Fördröjd muskelömhet, eller DOMS, börjar vanligtvis 12 till 24 timmar efter ovanlig eller hårdare träning och är ofta som värst 24 till 72 timmar efteråt, för att sedan avta. Lätt rörelse kan hjälpa. Ömhet är normalt i början och minskar när kroppen anpassar sig. Uppvärmning och nedvarvning är inte ett tillförlitligt sätt att förebygga ömhet; att bygga upp gradvis spelar större roll. De gör däremot passet mer bekvämt och ger dig en rutin för att känna efter hur kroppen mår.

Vad som går fel, och hur du undviker det

Hoppar över uppvärmningen när du har ont om tid. Fem minuters marsch och armcirklar räcker för att räknas. Om du verkligen har mindre tid, gör första delen av passet lättare i stället för att starta på full kraft.

Statisk stretch innan du är varm. Långa hållningar på kalla muskler är inte det bästa sättet att använda minuterna före träningen. Spara de statiska stretchövningarna till nedvarvningen, när musklerna är varma, och använd dynamiska rörelser före.

Gör uppvärmningen till ett träningspass. Uppvärmningen ska lämna dig med lätt att prata. Om du redan andas tungt innan första arbetsetet har du gjort för mycket.

Hoppar över nedvarvningen för att du är klar. Några minuters lätt rörelse och en eller två stretchövningar räcker. Det ger dig också en stund att lägga märke till om något känns fel.

Ignorerar varningssignaler. Skarp eller plötslig smärta, smärta i en led, svullnad eller smärta som inte ger med sig är inte normal ömhet: sluta och prata med en läkare eller fysioterapeut. Avbryt träningen och sök medicinsk hjälp vid bröstsmärta eller tryck över bröstet, svimning, svår andnöd eller yrsel. Om du har en känd hjärt-, ämnesomsättnings- eller njursjukdom, symtom som bröstsmärta eller ovanlig andnöd, eller om du är gravid, skadad eller osäker, prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Gör det till en vana

Uppvärmningen och nedvarvningen är en del av passet, inte ett extra tillägg. Skriv in dem i din plan: skriv “uppvärmning” som första rad och “nedvarvning” som sista. Hemma, ha en stol eller vägg nära för balansen under benpendlingar och stretch. På ett pass, kom några minuter tidigt och stanna till slutet. I bassängen, använd de första lätta längderna som uppvärmning och de sista som nedvarvning. Med tiden blir rutinen automatisk, och minuterna du lägger på den gör resten av passet skönare.