Aqua aerobik dla początkujących: czego się spodziewać w basenie

Aqua aerobik to ćwiczenia przy muzyce w wodzie do pasa lub do klatki piersiowej, często z piankowym sprzętem. To niskoudarzeniowy sposób na podniesienie tętna, poruszenie całego ciała i zbudowanie nieco siły, a nie musisz umieć pływać ani zanurzać twarzy w wodzie, żeby wziąć udział. CDC klasyfikuje aqua aerobik jako aktywność o umiarkowanej intensywności, co oznacza, że liczy się do tygodniowej aktywności potrzebnej dorosłym. Ten przewodnik wyjaśnia, co obejmują zajęcia, jak się przygotować i jak wyciągnąć jak najwięcej z pierwszych kilku sesji.

Czym właściwie są zajęcia aqua aerobiku

Typowe zajęcia aqua aerobiku, nazywane też aqua fitness lub ćwiczeniami w wodzie, odbywają się w basenie z instruktorem na brzegu lub w wodzie. Instruktor prowadzi rozgrzewkę, główną część ruchów i wyciszenie, wszystko przy muzyce. Poruszasz się w wodzie, często w schematach: chodzenie, maszerowanie, kopanie, wypychanie ramion przez wodę i używanie sprzętu do oporu. Większość zajęć odbywa się na płytkiej wodzie, gdzie można wygodnie stać, więc pływanie nie jest wymagane. Niektóre baseny oferują zajęcia na głębokiej wodzie, gdzie nosisz pas wypornościowy i nie możesz dosięgnąć dna; jeśli nie czujesz się pewnie w wodzie, zacznij na płytkiej wodzie i sprawdź opis zajęć przed rezerwacją.

Dlaczego woda zmienia odczucie ćwiczeń

Woda odciąża część masy ciała, co zmniejsza obciążenie stawów. Dlatego ćwiczenia w wodzie wydają się łagodniejsze niż te same ruchy na lądzie i dlatego pasują osobom, którym chodzenie lub skakanie sprawia dyskomfort. Jednocześnie woda stawia opór ruchowi, więc wypychanie ramion i nóg przez wodę angażuje mięśnie. Im mocniej wypychasz, tym większy stawiasz opór. Możesz ułatwić ćwiczenie, poruszając się wolniej i trzymając dłonie blisko ciała, lub utrudnić, poruszając się szybciej i szeroko otwierając ramiona. Instruktor zwykle pokaże obie opcje.

Sprzęt, który zobaczysz w basenie

Większość basenów zapewnia sprzęt, więc nie musisz nic kupować przed pierwszymi zajęciami. Typowe przedmioty to:

Jeśli nie jesteś pewna, jak trzymać lub używać danego sprzętu, zapytaj instruktora przed rozpoczęciem zajęć. Po to tam jest.

Co ubrać i co zabrać

Załóż strój kąpielowy, w którym czujesz się swobodnie. Kostium jednoczęściowy lub skromny dwuczęściowy oba się nadają. Niektóre osoby noszą koszulkę do pływania lub dopasowany T-shirt na stroju kąpielowym. Weź ręcznik, butelkę wody i klapki lub buty do pływania na basen. Jeśli masz długie włosy, zwiąż je lub załóż czepek. Okulary do pływania nie są potrzebne na większości zajęć na płytkiej wodzie, ale mogą pomóc, jeśli planujesz zanurzyć twarz w wodzie. Przyjdź kilka minut wcześniej, żeby spokojnie znaleźć szatnię, zostawić torbę i wejść do basenu bez pośpiechu.

Dla kogo są aqua aerobik

Aqua aerobik pasuje każdemu, kto chce treningu o umiarkowanej intensywności z mniejszym obciążeniem stawów. Jest popularny wśród starszych dorosłych, osób wracających do ćwiczeń po przerwie i wszystkich, którym zajęcia na lądzie wydają się zbyt szarpane. To także dobry wybór, jeśli denerwujesz się siłownią lub zajęciami grupowymi ogólnie; woda ukrywa twoje ruchy, a zajęcia są zwykle towarzyskie i zrelaksowane. Jeśli jesteś w ciąży, masz problem ze stawami, kontuzję, ból, chorobę serca lub inny problem zdrowotny, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem lub zmianą ćwiczeń. Ta strona nie podaje programu na takie sytuacje. Ostry ból, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub nietypowa duszność oznaczają przerwanie i zasięgnięcie porady medycznej.

Jak ciężko powinno się to wydawać?

Aqua aerobik jest klasyfikowany przez CDC jako aktywność o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że oddychasz szybciej i serce bije szybciej, ale nadal możesz rozmawiać, choć nie śpiewać. Jeśli możesz swobodnie rozmawiać, prawdopodobnie możesz trochę mocniej; jeśli nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy, zwolnij. Te same zajęcia mogą wydawać się umiarkowane dla jednej osoby, a intensywne dla innej i to jest normalne. Instruktor zaproponuje łatwiejsze i trudniejsze opcje każdego ruchu, więc możesz wybrać poziom, który tego dnia jest dla ciebie odpowiedni. Aby poznać inne łagodne sposoby na podniesienie tętna i jak ocenić wysiłek, zobacz cardio o niskim obciążeniu.

Jak aqua aerobik wpisuje się w twój tydzień

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w USA zalecają co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut tygodniowo aktywności o dużej intensywności, lub kombinację obu. Jednym ze sposobów na osiągnięcie 150 minut jest 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Aqua aerobik liczy się do tego wyniku. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Ruch w wodzie daje mięśniom trochę pracy, ale aqua aerobik jest liczony jako aktywność aerobowa i nie zastępuje pracy siłowej obejmującej wszystkie główne grupy mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od jednych zajęć w tygodniu i stopniowo zwiększaj. Wytyczne zniosły starą zasadę, że aktywność musiała trwać co najmniej 10 minut, więc aktywność o dowolnej długości liczy się do tygodniowego wyniku.

Zajęcia na głębokiej wodzie: co jest inne

Na zajęciach na głębokiej wodzie nosisz pas wypornościowy i ćwiczysz bez dotykania dna stopami. Pas utrzymuje cię w pionie i głowę nad wodą. Zajęcia na głębokiej wodzie często przypominają bieganie lub narciarstwo biegowe w wodzie i mogą wydawać się bardziej wymagające niż zajęcia na płytkiej wodzie, ponieważ nie ma podłoża, od którego można się odbić. Jeśli spróbujesz, powiedz instruktorowi, że to twój pierwszy raz, żeby pomógł ci dopasować pas i pokazał podstawowe pozycje. Jeśli nie czujesz się pewnie w wodzie, zacznij od zajęć na płytkiej wodzie, a głęboką wodę wypróbuj później.

Ćwiczenia w basenie, które możesz robić samodzielnie

Jeśli chcesz ćwiczyć między zajęciami, proste ćwiczenia w basenie to chodzenie w poprzek basenu, maszerowanie w miejscu, kopanie nóg trzymając się brzegu, wypychanie ramion przez wodę oraz przysiady lub wykroki w wodzie do pasa. Wykonuj ruchy powoli i kontrolowanie, pamiętaj o oddychaniu. Możesz je robić w każdym płytkim basenie, ale pływaj tam, gdzie jest ratownik, i nie pływaj sam. Aby uzyskać bardziej uporządkowany czas w basenie, zobacz pływanie dla kondycji.

Co idzie nie tak i jak tego uniknąć

Zbyt duży wysiłek na pierwszych zajęciach. Woda sprawia, że ćwiczenia wydają się łatwiejsze niż są, więc możesz przemęczyć się bardziej, niż myślisz. Zacznij od łatwiejszych opcji i sprawdź, jak się czujesz następnego dnia.

Pomijanie rozgrzewki. Instruktor poprowadzi rozgrzewkę, ale przyjdź na czas, żeby jej nie przegapić. Rozgrzewka trwająca co najmniej 5 do 10 minut o lekkiej lub umiarkowanej intensywności pomaga lepiej się poruszać.

Wstrzymywanie oddechu. Łatwo wstrzymać oddech, gdy koncentrujesz się na nowym ruchu. Wydychaj powietrze podczas wysiłku i wdychaj, gdy wracasz.

Nieprawidłowe używanie sprzętu. Makaron pod ramionami służy do podparcia; makaron wypychany przez wodę służy do oporu. Zapytaj, jeśli nie jesteś pewna.

Ignorowanie bólu. Ból mięśni po nowych zajęciach jest normalny, ale ostry lub nagły ból, ból stawu, obrzęk lub ból, który nie ustępuje, nie jest. Zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Porównywanie się z innymi. Każdy w basenie pracuje na swoim poziomie. Wybierz opcję, która ci odpowiada, a resztę zostaw.

Przed rezerwacją

Sprawdź poziom zajęć i głębokość basenu. Zapytaj, czy zajęcia odbywają się na płytkiej czy głębokiej wodzie i czy musisz coś przynieść. Jeśli masz jakikolwiek problem zdrowotny, jesteś w ciąży lub nie jesteś pewna, czy ćwiczenia są dla ciebie odpowiednie, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Wiele basenów oferuje zajęcia aqua przyjazne początkującym; jeśli wybierasz między formatami, zajęcia grupowe wyjaśnione mogą pomóc ci porównać. A jeśli chcesz opcji o niskim obciążeniu poza basenem, cardio o niskim obciążeniu obejmuje orbitrek, rower, ergometr wioślarski i chodzenie.