初心者のためのヨガ：種類、初回クラス、持ち物

ヨガは、古代インドに起源を持つ、ポーズ、呼吸、リラクゼーションの実践です。初心者にとって最も簡単な入り口は、初心者向け、やさしい、またはハタと表示されたクラスで、先生が各ポーズを説明し、ゆっくり動きます。柔軟性がある必要も、特別な服を持っている必要も、ポーズの名前を知っている必要もありません。必要なのは動きやすい服装、水、そして自分に合わないと感じたものを飛ばす意欲です。このガイドでは、主なスタイル、初回クラスで何が起こるか、持ち物、そして自分の体をどういたわるかを説明します。

ヨガの主なスタイル比較

ほとんどのスタジオやコミュニティセンターでは、いくつかのスタイルを提供しています。以下の表は、初心者が最も出会いやすいものを比較したものです。クラスの長さはさまざまなので、推測せずにスタジオに尋ねてください。

ハタとヴィンヤサは、初心者が最もよく耳にする2つの名前です。ハタはより広くゆっくりしたアプローチで、ヴィンヤサは動きを呼吸につなげ、体を動かし続ける傾向があります。初回クラスでハタとヴィンヤサのどちらを選ぶか迷ったら、通常はハタの方がやさしい入門です。ヴィンヤサクラスを「スローフロー」や「初心者歓迎」と表示しているスタジオも、合理的なスタートです。

陰ヨガとリストラティブは静かなスタイルです。通常の意味でのワークアウトではなく、ある形に落ち着いて留まることを求めます。リラックスする方法を学び、自分の体がどう感じるかに気づく良い方法です。ホットヨガは異なります。部屋が加熱され、体温が上がり、努力がより大変に感じられます。始める場所ではありません。心臓病がある場合、妊娠中、または体調がすぐれない場合は、加熱されたクラスの前に医師に相談してください。

初心者ヨガクラスで何が起こるか

典型的なクラスはシンプルな流れに沿います。先生が皆を歓迎し、怪我や初参加者について尋ね、補助具の場所を説明します。次にウォームアップがあります。脊椎、肩、股関節のやさしい動きで、多くの場合四つ這いや座位で行います。クラスの主要部分では、立位のポーズ、バランス、座位や仰向けの形を紹介し、それぞれにオプションがあります。クラスはクールダウンと短い休息で終わり、多くの場合仰向けで目を閉じて行います。

サンスクリット語の名前を知っている必要はありません。先生は通常、実演し、平易な言葉で形を説明します。見えない、ついていけない場合は、周りを見てください。他の人もみんな学んでいます。隣の人を真似するか、クラスの後に先生に合図を繰り返してもらうよう頼んでもよいでしょう。

初回クラスはエチケットを学ぶ機会でもあります。数分早く到着し、習慣であればドアで靴を脱ぎ、先生が見える場所にマットを置きます。初回クラスであることを先生に伝え、最近の怪我や妊娠など重要なことを伝えます。できればクラス全体に参加してください。必要なら早退しても構いませんが、その前に静かに先生に伝えましょう。

持ち物とスペースの準備

必要なものはごくわずかです。マットが主なアイテムで、スタジオは通常貸し出しやレンタルをしており、借りたマットの上にタオルを敷いても使えます。動きやすく呼吸しやすい服装をし、水を持参してください。ブロック、ストラップ、ボルスターなどの補助具は助けるためにあり、初心者であることを示すものではありません。ブロックは床に手が届かないときに床を近づけ、ストラップはリーチを伸ばし、ボルスターはリストラティブポーズで体を支えます。どのレベルでも使うのは普通のことです。

自宅では、滑りにくい床の上の片付いたスペースで十分です。マットがあると助かりますが、カーペットや折りたたんだ毛布でも代用できます。水を近くに置き、携帯電話はしまいましょう。動画に従う場合は、何が来るか分かるように一度見ておきましょう。

ポーズを簡単に、または難しくする

すべてのポーズにはその日のためのバージョンがあります。先生がオプションを提供するはずです。なければ尋ねてください。一般的なルールは、軽いストレッチや努力の方向に動き、決して鋭い痛みの方向には動かないことです。

• 簡単にする： 前屈で膝を曲げる、手をブロックに置く、ランジで後ろの膝をマットに下ろす、バランスポーズで壁の近くに立つ、必要なときはいつでも座位や仰向けで休む。
• 難しくする： 数呼吸長くポーズを保持する、腕のリーチを伸ばす、安定したら壁から離れてバランスを試す。難しい方が良いのではなく、ただ違うだけです。

多くの人が柔軟性のためにヨガを試みますが、柔軟性は徐々に高まります。今日より深いストレッチを求めると、明日筋肉痛になることがあります。ヨガのスタイルはポーズを保持する時間が異なり、先生がペースを決めます。ACSMのストレッチに関する一般的なガイダンスでは、静的ストレッチを軽い張りを感じる程度まで10〜30秒保持し、痛みは決して感じず、各ストレッチを2〜4回繰り返すことが推奨されています。ストレッチは筋肉が温まっているときに最も効果的で、クラスが最初にウォームアップするのはそのためです。

体の声を聞き、ポーズを飛ばす

ポーズを飛ばすのはスキルであり、失敗ではありません。形が合わないと感じたら、そこから出て休みましょう。飛ばす、または調整する一般的な理由：四つ這いのポーズで手首が痛む、膝をつく形で膝が訴える、前屈でめまいがする、または単に疲れている。座るか横になり、準備ができたら再参加しましょう。先生は無理に続けるよりも休むことを望みます。

鋭いまたは突然の痛み、関節の痛み、腫れ、または和らがない痛みは通常の筋肉痛ではありません。中止して医師または理学療法士に相談してください。胸痛、失神、異常な息切れを感じたら、中止して医療援助を求めてください。クラス後の筋肉痛はよくあることで、特に慣れない動きの後には起こります。通常12〜24時間後に始まり、数日以内に和らぎます。やさしい動きと休息が助けになります。詳細は休息日と回復をご覧ください。

妊娠中、産後、怪我をしている、または健康上の問題を抱えている場合は、運動を始める前や変更する前に医師に相談し、自分に何が適切かについてのアドバイスに従ってください。このページはそのような状況向けのプログラムを提供していません。

よくある失敗とその避け方

初心者の問題のほとんどは小さく、修正可能です。

• 周りと自分を比べる。 他の人は何年も練習しているかもしれません。その可動域はあなたの目標ではありません。自分の呼吸と努力に注意を向けましょう。
• 息を止める。 呼吸は練習の一部です。息を止めていることに気づいたら、ゆっくりするかポーズから出ましょう。
• 柔軟に見えるために痛みに押し込む。 軽い張りは大丈夫ですが、鋭い痛みは違います。膝を曲げる、ブロックを使う、または飛ばしましょう。
• ウォームアップや最後の休息を飛ばす。 どちらもクラスの一部です。時間通りに到着し、できればクールダウンまで参加しましょう。
• 最初にホットヨガを試す。 熱はすべてを難しくし、失神のリスクを高めます。まず通常温度のクラスで基礎を築き、健康上の問題がある場合は医師に相談してください。
• ワークアウトの高揚感を期待する。 クラスによってはやさしく静かです。それが目的です。もっと動きたいなら、フロークラスを試すか、別の筋力トレーニングセッションを追加しましょう。
• 健康状態を無視する。 心臓、代謝、腎臓の病気がある場合、胸痛やめまいなどの症状がある場合、または妊娠中は、始める前に医師に相談してください。

ヨガは多くの選択肢の一つです。どのクラスタイプが自分に合うかまだ決めかねているなら、グループフィットネスクラスの解説がヨガとピラティス、ダンスフィットネスなどを比較しています。ピラティスは似た穏やかな雰囲気を持つ別のメソッドです。2つのどちらかを選ぶなら初心者向けピラティスをご覧ください。クラスの間にやさしい自宅ルーティンを築きたいなら、ストレッチとモビリティが基本を安全にカバーしています。

初回クラスの簡単チェックリスト

• 初回クラスであることを先生に伝え、怪我や妊娠があれば伝える。
• マットを借りるか持参し、水筒を持つ。
• 動きやすい服装を着る。
• 迷ったときはいつでも簡単なオプションを選ぶ。
• 必要なときはいつでも休む。ポーズを飛ばすのは許されている。
• 最後のクールダウンと休息まで参加する。
• 少しぎこちなく感じることを予想する。それは普通のこと。
• クラス後に先生に質問を1つする。それが次回への自信につながる。